Praktični nasveti, kako narediti učinkovito vadbo za kurjenje maščob doma. V tem primeru boste potrebovali vseh 30 minut časa. Sodobno življenje je zelo hitro in nima vsak časa časa za šport. Hkrati si vsi želijo videti vitki in fit. V zvezi s tem se postavlja pošteno vprašanje - kaj je mogoče storiti v trenutnih razmerah? Odgovor pa je očiten - kardio vadbe izvajajte doma. Če dobro premislite o procesu treninga, boste lahko doma vadili tako učinkovito kot v telovadnici.
Kaj je kardio vadba?
Kardio trening, katerega namen je zmanjšati telesno težo, je kompleks gibov, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo. Zahvaljujoč aerobni vadbi na mišicah se aktivirajo procesi izgorevanja maščob, kar posledično vodi do odstranjevanja odvečne teže.
Zdaj je v fitnes centrih na voljo kar nekaj vrst kardio vadb. To so različne vrste aerobike, kardio oprema itd. Če oseba nima časa za telovadbo, lahko doma naredite zelo učinkovito kardio vadbo. Za hujšanje se najpogosteje uporabljata tek in kolesarjenje. Če želite to narediti, ne potrebujete drage opreme za vadbo, saj si lahko izposodite celo kolo. Po drugi strani pa, če se odločite za redno kolesarjenje, je kolo vredno dobiti.
Učinkovitost kardio vadbe za kurjenje maščob
Pogosto ljudje verjamejo, da učinkovitih kardio treningov doma ni mogoče narediti, zato je nujno obiskati telovadnico. Hkrati pa ima trening v fitnes centrih svoje pomanjkljivosti:
- Za komunikacijo se zapravlja čas.
- Da bi bili treningi na simulatorjih čim bolj učinkoviti, jih morate znati uporabljati.
- Brez obvladovanja tehnike vadbe se lahko poškodujete in včasih zelo resno.
- Vsi ne morejo trenirati v telovadnici s polno predanostjo.
Zelo pogosto je vadba na simulatorjih umetna in ni resnična. Na primer, deklica je po opravljeni lekciji prepričana, da je bilo porabljenih 700 kalorij, saj so to bili odčitki simulatorja. V praksi pa se izguba energije izkaže za precej manjšo, saj ni delovala pravilno za celotno lekcijo. Nočemo reči, da vadbene naprave niso učinkovite, vendar je najbolje, če jih uporabimo kot dodatno obremenitev naravni telesni dejavnosti. Če ste kardio opravili doma, lahko izboljšate nadzor telesa in povečate obseg gibanja. Možno je izračunati potrebno obremenitev za aktiviranje procesov lipolize za ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti. Kardio obremenitve vam omogočajo, da se učinkovito znebite odvečne teže, saj je največji rezultat mogoče doseči s podaljšanim ponavljanjem enega ali drugega dejanja. Če želite ostati v formi, lahko za to uporabite ne samo tek, ampak celo hojo.
Načela kardio vadbe doma
Izbira kardio vaj za trening je neposredno odvisna od prostora, v katerem bo pouk potekal. Če želite zagotoviti, da bodo vaše vadbe vedno dobre rezultate, upoštevajte naslednja pravila za njihovo organizacijo:
- Da preprečite poškodbe sklepov zaradi udarnih obremenitev (skakanje, tek itd.), Morate trenirati v športnih čevljih ali na gumijasti podlogi.
- Da vam bo vadba bolj zabavna, ne pozabite na glasbo, ki mora biti ritmična.
- Vadbe bi morale biti raznolike in za to je vredno kombinirati različne vaje, jih zamenjati. Prav tako se je treba spomniti, da je za povečanje učinkovitosti kardio treninga doma vredno uporabiti vaje, ki vključujejo vse mišične skupine.
- Če želite aktivirati procese izgorevanja maščob, se morate med treningom držati določenega srčnega utripa. To območje je med 60 in 80 odstotki vašega največjega srčnega utripa.
Največji srčni utrip je odvisen od starosti in v večini primerov se pri ženskah, starih od 20 do 40 let, morate držati srčnega utripa od 120 do 140 utripov na minuto. Najlažji način za spremljanje srčnega utripa je uporaba merilnika srčnega utripa. Če te naprave nimate, vam bo s kakovostno vadbo med pogovorom dihanje zgrešilo.
Kako shujšati s kardio vajami?
Zavedati se morate, da je hujšanje dovolj težko, in ne pričakujte hitrih rezultatov. Čeprav zdaj na internetu lahko najdete veliko programov usposabljanja, ki obljubljajo pozitivne rezultate v nekaj tednih po začetku usposabljanja. V praksi je to skoraj nemogoče doseči.
Zelo pomembno je, da poleg vadbe uživate tudi zdravo prehrano. Poleg tega je zelo pomembno, da pravilno shujšate. Morda bo za nekatere ta pripomba zvenela zelo smešno, vendar drži. Optimalna stopnja izgube teže je izguba enega kilograma telesne teže v enem tednu. Seveda morate izračunati potrebno vsebnost kalorij v dnevni prehrani, vendar je za številna dekleta ta številka približno 1200 kalorij.
Ne pozabite tudi, da lahko nizkokalorični prehranski programi upočasnijo presnovo zaradi pomanjkanja hranil v telesu. To dejstvo bo negativno vplivalo na proces hujšanja. Če se želite znebiti 0,5 kilograma maščobe, morate ustvariti energijski primanjkljaj v višini 3500 kalorij. Na primer, 30-minutna hoja lahko porabi 120 kalorij. Če se želite znebiti pol kilograma maščobe, morate vsak dan hoditi po dve uri.
To ni sprejemljivo za vsako osebo. Če želite kar najbolje izkoristiti kardio vadbo doma, najprej spremenite prehrano. Če na primer namesto majoneze uporabite gorčico, sladko sadje pa zamenjate z jogurtom, se bo energetska vrednost prehrane zmanjšala za približno 250 kalorij. Podoben rezultat je mogoče doseči s tekom pol ure ali hojo 60 minut.
Pogosto imajo stroji vgrajene programe za kurjenje maščob in predlagajo počasno vadbo. Toda v praksi telo pri visoki intenzivnosti porabi več maščobnih zalog. Začetniki pa bodo dolgo časa težko vzdrževali visoko intenzivnost svojih dejavnosti. Da bo usposabljanje uspešno. Začnite počasi in nato pospešite.
Vaje za kardio vadbo doma
Oglejmo si osnovne gibe, ki jih lahko uporabite za učinkovito kardio vadbo. Ne pozabite, da bi morale biti dejavnosti raznolike in gibe združiti za največje rezultate.
Skakanje in tek
Seveda je po stanovanju v klasičnem pomenu besede težko teči. Po drugi strani pa je tek na kraju samem lahko zelo učinkovit in za to ne potrebujete veliko prostega prostora. Vendar se morate aktivno gibati, sicer ne boste dobili želenega rezultata.
- Klasičen tek na kraju samem - s tem gibom lahko začnete s poukom. Tecite v ritmu glasbe in si pomagajte z rokami, da povečate svoje mišice.
- Tek z visokimi kolenskimi sklepi - nadaljujte s tekom, ne da bi zmanjšali intenzivnost, hkrati pa kolenske sklepe dvignite čim višje. Roke upognite v komolcih, dlani položite pred sebe in se jih poskušajte dotakniti s kolenskimi sklepi.
- Tek s prekrivanjem - med tekom se s petami dotikajte zadnjice, hkrati pa lahko dvignete roke nad glavo in z njimi izvajate ploskanje.
- Skoki na mestu - priporočljivo je, da nizke hitre skoke zamenjate s polnim počepom. Ko jih izvajate, poskušajte čim bolj uporabljati roke.
Skok ven
To gibanje je pravzaprav težja različica skakanja. Naredite to v več sklopih, izmenično z tekom ali drugimi energetsko intenzivnimi vajami. Skoki so odlična vadba za kardio vadbo doma, saj ne zahtevajo veliko prostega prostora.
Če želite skočiti ven, stojite naravnost z nogami na ravni ramenskih sklepov. Po tem naredite globok počep in se z rokami dotaknite tal. Ne da bi se nato ustavili, z ostrim gibom skočite navzgor in z rokami sezite do stropa. Gibanje izvedite čim večkrat. To vam bo omogočilo ne le močno kardio obremenitev, temveč tudi toniranje mišic nog in zadnjice.
Skok v položaj deske
To gibanje je variacija prejšnjega gibanja in vam omogoča učinkovito obremenitev trebušnih mišic. Zavzemite začetni položaj, podoben prejšnjemu gibanju. Po tem naredite globok počep z rokami na tleh. Prenesite svojo težo na roke in skočite nazaj z nogami, kar bo povzročilo položaj deske. Nato spet s skokom prinesite noge do rok in se vrnite v začetni položaj. Vsa zgornja dejanja so ena ponovitev vaje.
Udarci
Ti gibi se zdaj aktivno uporabljajo v fitnesu, kjer so prišli iz kickboxinga. Lahko brcate v različne smeri in jih kombinirate z udarci.
Intervalni kardio
Intervalno kardio je vrsta aerobne vadbe in se od njih bistveno razlikuje. Razlike med intervalnim in rednim kardio vadbo so povezane z menjavo intenzivnosti vaj. Intervalni kardio je zelo učinkovit pri kurjenju maščob.
Več o tem, kako začetniki delajo kardio za hujšanje, si oglejte tukaj:
