Naučite se pravilno telovaditi doma, če imate mreno in komplet palačink. Praktični nasveti športnikov. Zgodovina lokala sega približno dve stoletji. Prej so se za trening uporabljali kettlebelli, nato pa so izumili žogico. To je bila palica z litoželeznimi kroglami na koncih. Upoštevajte, da so prvo športno opremo, podobno mreni, uporabili v stari Grčiji.
Sodobna športna oprema je znana vsakemu človeku in je palica, na katero se dajo palačinke. Za preprečitev padca se uporabljajo posebne sponke. Za lažje napredovanje tovora se proizvajajo palačinke različnih mas, od 0,25 do 50 kilogramov.
Kako pravilno organizirati vadbo z mreno doma?
Da bi bil trening učinkovit, ne glede na to, kje delate, morate pravilno organizirati trening z mreno doma. Povsem razumljivo je, da morate za največji učinek redno telovaditi. Odvisno od stopnje pripravljenosti morate vaditi dva do štirikrat čez teden. V tem primeru mora biti trajanje ene lekcije od 40 minut do ene ure. Tu se morate osredotočiti tudi na raven svojega usposabljanja.
Ne pozabite tudi, da mora biti med dnevi treninga 24 ur počitka. Za športnike, ki so nagnjeni k pridobivanju maščobne mase, lahko pogostost treningov med tednom povečate do 4-6 krat. Hkrati je trening moči priporočljivo kombinirati s kardio vadbo, recimo plavanjem, tekom itd. Letni cikel usposabljanja je treba razdeliti na dve stopnji: pomlad-poletje in jesen-zima. Spomladi in poleti je vredno polovico svojega treninga nameniti treningom moči, preostanek pa kardio vajam ali športu na svežem zraku.
Jeseni in pozimi se je vredno osredotočiti na močno delo, ki mu posveča do 70 odstotkov časa. Preostalih 30 odstotkov prepustite različnim vrstam aerobnih treningov.
Zelo pomembno je, da izberete prave vaje, da bodo za vas čim bolj učinkovite. Poskusite izvajati najtežje gibe sredi seje, saj bodo mišice že ogrete, s tem pa boste zmanjšali verjetnost poškodb. Pri določanju števila sklopov in ponovitev morate izhajati iz postavljenih nalog.
Če želite povečati fizične parametre in pridobiti maso, morate delati v 4-5 sklopih s 5-6 ponovitvami v vsakem od njih. Hkrati se je treba spomniti pomena napredovanja tovora. Na primer, v prejšnji lekciji ste izvedli gib s težo športne opreme 45 kilogramov.
S to delovno težo vam je v štirih pristopih uspelo izvesti 6 ponovitev. V tem primeru pri naslednji vadbi povečajte težo palice na 47,5 kilogramov in znova delate v štirih sklopih, vendar z naslednjim številom ponovitev:
- 1. niz - 6 ponovitev.
- 2. niz - 4 do 5 ponovitev.
- 3. niz - 3 do 4 ponovitve.
- 4. niz - 2 do 3 ponovitve.
Ne pozabite počivati po vsakem nizu, dokler se vaše dihanje popolnoma ne obnovi, in preidite na naslednji niz. Delati je treba na povečanju parametrov moči in pridobivanju mase s treh mesecev na šest mesecev.
Če se želite osredotočiti na izgorevanje maščob in povečanje relativne moči, je treba število ponovitev v enem nizu povečati na 12-15, število sklopov pa od dveh do treh. Težo izstrelka je treba izbrati tako, da se zadnja ponovitev izvede ob okvari. Ko lahko v tretjem nizu dovolj enostavno izvedete gibanje v količini 15 ponovitev, morate povečati težo izstrelka.
Ne pozabite tudi, da je treba najprej povečati obremenitev s povečanjem števila ponovitev in šele nato povečati delovno težo izstrelka. Postopoma morate preiti s preprostih gibov na zapletene, hkrati pa povečati število nizov in ponovitev ter povečati delovno težo. Med serijami počivajte približno 120 sekund, vendar v tem času ne morete sedeti. Počasi hodite, da obnovite dihanje.
Če opazite, da izvajanje težkih osnovnih gibov spremlja dolgotrajna odpoved dihanja, vizualno povečanje krvnih žil, pordelost kože obraza, je treba obremenitev zmanjšati. Da bi se izognili pretreniranosti, uporabite vadbene cikle.
Kako se izogniti pretreniranosti med vadbo?
Eden najboljših preventivnih ukrepov za pretreniranost je tako imenovani teden na tešče. To bi moralo biti edino v vašem mesečnem ciklu usposabljanja. V tem času morate zmanjšati obseg usposabljanja za 50 odstotkov in uvesti ciklično usposabljanje v program usposabljanja.
Pred začetkom vsake lekcije se morate dobro ogreti 10 ali 15 minut. Ne pozabite tudi na pomen ogrevanja med sklopi. Na primer, pri stiskanju z mreno lahko tresete in masirate delovne mišice. Glavni del vsake seje je namenjen razgibavanju vseh velikih mišic telesa, po končanem treningu pa se ohladite.
Pri ustvarjanju programa vadbe z mreno doma se morate držati naslednjih pravil:
- Izberite pravo težo za vašo športno opremo.
- Pri izvajanju težkih gibov je treba uporabiti posebne čevlje, ki varno pritrdijo gleženj.
- Z različnimi možnostmi izvajanja vaj lahko zmanjšate obremenitev sklepno-ligamentnega aparata.
- Ne obremenjujte hrbtenice močno pri vsaki seji, izmenično izvajajte gibe v sedečem, stoječem in ležečem položaju.
Prav tako se morate naučiti nadzorovati dihanje. Ko se vrnete v začetni položaj, morate izdihniti. Do trenutka, ko ne vložite največ truda, je treba vdihniti.
Vaje s palicami doma
Zelo pogosto ljudje verjamejo, da tudi s takšno športno opremo, kot je mrena, trening z mreno doma ne more prinesti želenega rezultata. Seveda vam bodo treningi v telovadnici omogočili hitrejši napredek, doma pa lahko dosežete tudi svoje cilje. Zdaj bomo govorili o najučinkovitejših vajah, ki jih lahko izvajate ne le v telovadnici, ampak tudi doma.
- Stiskalnica v ležečem položaju. To je ena izmed najbolj priljubljenih potez med športniki. Za njegovo izvedbo je zaželeno imeti klop, lahko pa uporabite tudi nekaj stolčkov, ki jih postavite drug ob drugem. S spreminjanjem širine oprijema lahko osredotočite na ciljne mišice, ki jih morate najprej razviti. Pri uporabi širokega oprijema največja obremenitev pade na mišice hrbta, z ozkim pa na tricepse.
- Francoske stiskalnice. Za to gibanje želite imeti tudi klop, ki bo povečala amplitudo. Lahko pa delate tudi francoski tisk na tleh.
- Sedenje ali stojanje stiskalnic z mreno. To je odlično gibanje, ki vam bo omogočilo črpanje mišic ramenskega obroča in zgornjega dela prsnega koša. Upoštevajte tudi, da se lahko pri izvajanju vaje mrena spusti na prsni koš ali za glavo.
- Skomigni z rameni. To gibanje je namenjeno izdelavi trapezov. Če govorimo o izvajanju ramen doma, potem je tukaj nesporna prednost - za dodatne lupine ni resnih zahtev. Samo poiščite optimalno težo zase, nato rahlo umaknite ramenske sklepe, jih začnite dvigovati. Ne pozabite pa, da so krožni gibi ramenskih sklepov prepovedani.
- Deadlift. To gibanje doma ne izgubi učinkovitosti. Uporabite lahko klasično različico gibanja ali njegovo variacijo - sumo pull. Upoštevajte, da se morajo športniki začetniki ali športniki z visoko rastjo osredotočiti na klasično različico gibanja. Tudi začetniki lahko palico spustijo nekoliko pod nivo kolenskih sklepov, izkušeni gradbeniki pa naj delajo s polno amplitudo in palico spustijo na tla.
- Potegne proti pasu, ležeči položaj. Odlično gibanje, ki aktivira hrbtne mišice. V tem primeru vam ni treba uporabljati velikih delovnih uteži, posebno pozornost pa je treba nameniti tehnični strani vprašanja.
- Počepi. Še eno zelo priljubljeno in učinkovito gibanje. Obstaja veliko različic, vendar bi morali začetniki najprej obvladati klasično gibanje.
Niz vaj z mreno za trening doma v tem videu:
