Ugotovite, kako lahko organizirate vadbo dvigovanja uteži doma in kakšno opremo potrebujete. Skoraj vsi so slišali za takšno športno disciplino, kot je dvigovanje uteži. Ta šport je zastopan na olimpijskih igrah in nekateri nakazujejo, da ni nič težkega pri domačem dvigovanju uteži. Vendar temu ni tako in takoj bi vas morali opozoriti, da je s tehničnega vidika ta športna disciplina precej težka. Danes obstajata dve tekmovalni smeri v dvigovanju uteži: čist in kreten.
Kratka zgodovina razvoja dvigovanja uteži
Splošno sprejeto je, da dvigovanje uteži sega v 19. stoletje. Hkrati in do te točke so obstajali športi, ki so spominjali na dvigovanje uteži. Prvo uradno prvenstvo je potekalo v ZDA, nato pa je dvig uteži prišel v evropske države. Konec 19. stoletja so po zraku aktivno potekala prvenstva v tem športu.
Mednarodna federacija se je rodila v začetku prejšnjega stoletja, in sicer leta 1912. Skozi zgodovino tega športa so se spreminjala pravila, ki so obravnavala tekmovalna gibanja. Športniki od leta 1920 izvajajo trzanje z eno roko, pa tudi čiščenje z dvema rokama.
Od leta 1924 sta v program svetovnega prvenstva dodana še roko in stiskanje z dvema rokama. Posledično je bilo pet tekmovalnih gibanj. Štiri leta pozneje, leta 1928, je bilo odločeno, da se z eno roko odstrani trzanje in trzanje iz števila tekmovalnih gibov, s čimer se je število vaj povečalo na tri. Zadnja sprememba se je zgodila leta 1973, ko sta ostala le dva giba: čist in kreten z dvema rokama. Po teh pravilih zdaj potekajo vsa tekmovanja.
Tekmovalne vaje za dvigovanje uteži
Torej, če se odločite za dvigovanje uteži doma, potem morate obvladati tehniko osnovnih tekmovalnih gibov. Od tega so neposredno odvisni vaši rezultati. Seveda je treba razviti tudi parametre moči, če pa se gibanje izvede z napakami, bo težo zelo težko popraviti.
Začnimo s trzanjem, med katerim mora športnik z platforme z enim gibom dvigniti športno opremo (mreno) nad glavo. V tem primeru je treba dvignjeno težo pritrditi na ravne noge, sicer poskus ne bo upoštevan.
Čist in kreten je sestavljen iz dveh gibov in ni nič manj težaven kot kreten. Najprej mora športnik dvigniti izstrelek s tal in ga metati na prsni koš, ki sedi pod njim. Po tem je treba mreno izvleči z iztegnjenimi rokami in poravnanimi nogami. Poleg tega morajo biti stopala vzporedna, da se poskus šteje.
Nasveti za obvladovanje gibov pri dvigovanju uteži
Še enkrat želim povedati, da je dvigovanje uteži doma precej težko obvladati. Zdaj ne govorimo o razvoju fizičnih parametrov, ampak o tehniki izvajanja gibov. Visoke rezultate lahko pričakujete le s tem, da se naučite pravilno izvajati trzanje in trzanje. Na zahodu znani trenerji pogosto organizirajo seminarje za tiste, ki se želijo seznaniti z osnovami tega športa, in se vedno osredotočajo na tehniko.
Če se želite doma ukvarjati z dvigovanjem uteži, vendar ne nameravate nastopati, potem se ne smete odreči študiju tehnike tekmovalnih gibanj v tem športu. Zelo pogosto jih začetniki, ki vidijo, kako težka so ta gibanja, opustijo.
Močno vam svetujemo, da tega ne počnete. Zavedati se morate, da vam bo dviganje doma pomagalo znatno povečati moč vseh mišic v telesu, kar je praktična veščina v nasprotju z ogromnimi mišicami. Ne bojte se težav, ki vas lahko čakajo pri obvladovanju trzanja in čiščenja. Zdaj vam bomo dali nekaj nasvetov, ki vam bodo zagotovo pomagali pri tej zadevi.
Pri ločevanju izstrelka pazite na kote in ne na hitrost
Oba tekmovalna gibanja pri dvigovanju uteži se začneta z dvigovanjem športne opreme. V trenutku ločitve palice od ploščadi mnogi športniki začetniki delajo napake, ki jim potem ne dovolijo popraviti poskusa. Najprej to velja za tiste športnike, ki so obvladali mrtvo dvigovanje.
Med to vajo in gibom za dvigovanje uteži je velika razlika. Če morate v trenutku, ko izstrelek vzleti s tal, pri izvajanju mrtvega dviga takoj razviti največjo hitrost, potem pri trganju in čiščenju in trzanju to ni pomembno. Vsi vodilni trenerji poskušajo svoje igralce odvaditi od želje, da bi v času ločitve razvili največjo hitrost.
Ne pozabite, domače dvigovanje uteži predpostavlja, da hitrost izstrelka do kolka ni pomembna. Če želite izvesti tekmovalno gibanje, morate zavzeti pravilen položaj. Če ste vse naredili pravilno, boste lažje dvignili izstrelek nad glavo in popravili prejeto težo.
Večina športnikov začetnikov je prepričana, da je ravno vzletna hitrost ključ do uspešnega poskusa, vendar temu ni tako. Hkrati, če imate veliko moč, lahko izstrelek hitro dvignete. Vendar pa je tudi v tem primeru potrebno spremljati kote, da zavzamemo pravilen položaj. Ko se športna oprema premika z veliko hitrostjo, lahko športnik zamudi trenutek detonacije in zagotovo ne bo mogel dokončati poskusa. Toda v primerih, ko se izstrelek ne premika zelo hitro, a je športnik zavzel pravilen položaj, se možnosti za uspeh hitro povečajo.
Poglejmo si to pravilno stališče, o katerem se je toliko govorilo. Takoj vas bomo obvestili, da pri izvajanju giba traja nekaj trenutkov in da je pomembno, da tokrat ne zamudite. Palica mora biti neposredno čez pete, kolena pred palico in ramena nazaj.
Poskusite hitreje priti pod športno opremo
Hiter potop talne športne opreme predstavlja najbolj zastrašujoč trenutek pri izvajanju tekmovalnih gibov pri dvigovanju uteži. Najpogosteje notranji glas v tem trenutku vztrajno pravi, da je vredno izstrelek dvigniti čim višje in šele potem sesti podnj. V praksi pa je vse povsem drugače in bolj ko čakate na trenutek, da se zataknete za izstrelek, težje bo dokončanje gibanja.
Po mnenju skoraj vseh poklicnih trenerjev je ena najpogostejših napak pri dvigovanju uteži dolgotrajna faza detonacije izstrelka. Ko je palica v predelu stegen, bi morali začeti iskati trenutek za potapljanje. Večina športnikov začetnikov še naprej dviguje izstrelek na področje prsnega koša in se šele nato poskuša uloviti.
To ne drži, morate pasti pod mreno, medtem ko je pri boku. Če želite popraviti odvzeto težo, vam ni treba posvetiti veliko časa dvigu izstrelka. Stegenske mišice so veliko močnejše od rok, zato morate počepniti pod opremo, medtem ko je blizu popka. Če srečate športno opremo na vrhu poti, se lahko izognete močni vztrajnosti, ki otežuje nadaljnje premike.
Če se želite odvaditi dolgega dvigovanja izstrelka, začnite širiti noge v trenutku, ko je palica pri boku. Povsem razumljivo je, da takoj, ko športnik dvigne noge od tal in jih poskuša postaviti, preprosto ne bo mogel dvigniti izstrelka.
Potisnite pete na ploščad
Ta nasvet je povezan s prejšnjim in za obvladovanje tega elementa ne potrebujete profesionalnega trenerja, ampak le poslušajte. Ko dvignete od tal in nekaj trenutkov lebdite v zraku, nato z nogo udarite po tleh, da se sliši popot.
Tako se boste izognili predolgemu dvigovanju in se osredotočili tudi na delo z nogami, kar je pomembno pri vsakem od dveh gibov pri dvigovanju uteži. Poleg tega se boste zagotovo spustili na polno nogo in lažje boste ohranili ravnotežje. Če najprej pristanete na prstih, potem poskus v 90 odstotkih ne uspe.
Izboljšajte koordinacijo
Pri dvigovanju uteži je koordinacija gibov bistvena. To je še posebej pomembno pri izvajanju trzanja. Da bi bil poskus uspešen, je treba združiti tri gibe:
- Pete tolčejo po tleh.
- Komolčni sklepi so vključeni v delo.
- Medenica je v najnižjem položaju poti počepa.
Seveda je tukaj skoraj nemogoče doseči popolne zmogljivosti, vendar si morate za to prizadevati. Vsak slavni dvigalec uteži tega elementa udarca ne izvede pravilno. Če pa ga obvladate, se možnosti za doseganje visokih rezultatov znatno povečajo.
Izvedite pomožne gibe
Čeprav je tehnika izvajanja tekmovalnih gibov zelo pomembna in se morate na njej nenehno ukvarjati, ne pozabite na pomožne vaje. Na splošno velja, da je športnik svetovnega razreda sposoben izstreliti s projektilom, ki tehta približno 70 odstotkov njegove telesne teže. Če želite izboljšati ta rezultat, morate razviti svoje fizične parametre.
Najboljša pomoč pri dvigovanju uteži doma sta počep in stiskalnica. Prvi premik bo povečal moč spodnjega dela telesa, drugi pa moč zgornjega dela telesa. Ne pozabite na te vaje, kjer koli se ukvarjate z dvigovanjem uteži - doma ali v športnem delu. Upamo, da vam bodo današnja priporočila pomagala doseči odlične rezultate v tako čudovitem športu, kot je dvigovanje uteži.
Kako trenirati doma, si oglejte naslednji video:
