Vaja razvija štirikolesnike, zadnjico in zadnjico. Odlično za pridobivanje mase in povečanje kazalnikov hitrosti in moči. Ta vaja spada v pliometrično skupino in je namenjena črpanju mišic kvadricepsa in gluteusa maximus. Poleg tega skakanja z mreno se uporablja zadnji del stegna in predvidene mišice. Gibi so precej zapleteni in jih morajo izvajati le izkušeni športniki. Začetniki lahko to počnejo brez športne opreme.
Tehnika skakanja z mreno
Noge naj bodo približno v širini ramen, hrbet pa raven. Med počepom vdihnite in se spustite vzporedno s tlemi. Če se spustite nižje, je pomembno spremljati občutke in se izogniti nelagodju. Z izdihom zraka se močno potisnite s petami in skočite navzgor.
Poskusite skočiti čim višje, čim bolj "izvirati" boke. Ko se pete spet dotaknejo tal, takoj začnite z novim počepom. Med pristankom bi se morale vaše noge hkrati dotakniti tal. Kolena rahlo upognite, da ublažite pristanek. Prav tako je vredno uporabiti mehke čevlje, katerih podplat mora biti dobro oblazinjen. Voziti morate tudi po mehki podlagi, pri čemer se izogibajte asfaltu ali betonu.
Uporaba uteži pri skoku z mreno poveča tveganje za poškodbe. Po drugi strani pa vam bo to pomagalo bolje delati mišice, vendar morate biti pri pristanku zelo previdni.
Prednosti skakanja z mreno
Najprej skoki z mreno prispevajo k razvoju eksplozivne moči. Za dokončanje gibanja pa potrebuje tudi veliko energije, ki jo lahko uporabite v svojem programu usposabljanja, ko se borite z maščobo. Najpogosteje se gibanje uporablja v takšnih športnih disciplinah, kot so odbojka, nogomet itd. Pogosto pa ga uporabljajo tudi profesionalni gradbeniki.
Ne pozabite, da se morate pred začetkom vaje dobro ogreti, saj bo velika obremenitev vplivala na vezi in sklepe. Če gib uporabite za treniranje mišic nog, to naredite na začetku seje.
Nasveti za športnike pri izvajanju skokov s palico
Da se izognete poškodbam, morate pri pristanku zagotoviti, da noge niso iztegnjene. Kolenske sklepe vedno rahlo upognite. Prav tako ga je treba oblaziniti z nogami, da zmanjšate stres na kolenih. Takoj, ko stopala zadenejo tla, takoj začnite z novim počepom. Vajo je treba vedno izvajati v dinamičnem slogu, za to pa so potrebne izkušnje.
Amaterji bi morali pri izvajanju skoka z mreno izbrati takšno težo izstrelka, da lahko izvedejo od 6 do 10 ponovitev. Pomembno je tudi, da se zadnje ponovitve vsakega niza opravijo s težavo. Moški in dekleta bi morali izvesti 3 ali 4 sklope, že smo govorili o številu ponovitev. Ne pozabite, da je vaja s tehničnega vidika zelo težka, zato morate posebno pozornost nameniti tehniki. Začnite ga obvladovati brez uporabe uteži.
Kot smo rekli, je to gibanje pliometrično. V nekaterih športih so zelo priljubljeni, saj omogočajo razvijanje eksplozivne moči mišic. Glavna stvar je, da sledite tehniki, da ne boste prejeli škode, ki vas lahko za dolgo časa vzame iz "igre". Varnost vadbe v mnogih pogledih olajša kakovostno ogrevanje. Nikoli je ne prezrite.
V tem videu si oglejte tehniko skoka z mreno:
