Ugotovite, kakšna je razlika med ogrevanjem moških in žensk in zakaj bi morala dekleta sprejeti bistveno drugačen pristop, da pripravijo svoje telo na aktivno delo. Običajno je ogrevanje imenovati sklop vaj, ki se izvajajo s srednjo in nizko intenzivnostjo, namenjene ogrevanju mišic, pospešitvi pretoka krvi in razvoju ligamentno-sklepnega aparata. Ogrevanje ima naslednje cilje:
- Povečana aktivnost srčne mišice.
- Povečanje elastičnosti mišičnega tkiva in aktiviranje sinteze sinovialne tekočine v sklepih.
- Raztezanje mišic.
- Povečan srčni utrip.
- Priprava vseh telesnih sistemov na visoko telesno aktivnost.
Zelo pogosto se športniki ne ogrejejo, saj je to izguba časa. Vendar to vedenje dramatično poveča tveganje za poškodbe. Danes se boste naučili, kako narediti pravo ogrevanje pred vadbo za dekleta.
Vaje za ogrevanje hrbtenice in vratu
Te vaje so najpreprostejše v celotnem današnjem ogrevalnem programu za dekleta pred vadbo. Ko jih izvajate, morate začutiti raztezanje mišic in se nato vrniti v začetni položaj.
- Vaja # 1. Stojte naravnost z glavo navzdol. Začnite iztegniti brado v smeri prsnega koša in se v skrajnem položaju ustavite za nekaj sekund.
- Vaja številka 2. Če želite razviti trapez, začnite nagibati glavo na stran in poskušati segati do ušesa do ramenskega sklepa. Takoj, ko začutite nelagodje, držite ta položaj 30 sekund.
- Vaja številka 3. Obrnite glavo čim bolj vstran in hkrati gledajte pred seboj. Ko dosežete končni položaj poti, ga držite deset sekund.
- Vaja številka 4. Vzemite stoječi položaj in dvignite roke navzgor. V tem položaju začnite nagibati telo naprej, hrbet pa držite naravnost. Ko je kot med nogami in telesom 90 stopinj, držite pet sekund. Naredite približno ducat ponovitev.
- Vaja številka 5. Vzemite stoječi položaj z nogami na ravni ramenskih sklepov. Nagnite telo naprej in poskušajte z dlanmi doseči tla. Skupaj morate izvesti 20 ponovitev.
Vaje za ogrevanje zgornjega dela trupa
Ti gibi se uporabljajo za ogrevanje zgornjega dela trupa pred treningom za dekleta:
- Vaja # 1. Vzemite stoječi položaj, postavljen na dosegu roke iz katere koli opore. Medtem ko držite oporo, začnite upogibati medenico nazaj. Počasi poravnajte noge in se prevrnite nazaj. Med izvajanjem gibanja morate čutiti, kako se raztezajo mišice v hrbtu. V končnem položaju je treba vztrajati četrt minute.
- Vaja številka 2. Stojte pokonci, držite glavo naravnost, stopala pa v ramenskih sklepih. Potegnite trebuh in roke raztegnite ob straneh, dlani naj bodo obrnjene navzgor. Držite glavo in spodnji del telesa v tem položaju, zavrtite telo vstran. Skupaj morate opraviti od pet do sedem zavojev v vsako smer.
- Vaja številka 3. Zavzemite začetni položaj, podoben prejšnjemu gibanju. Leva roka je v pasu, desna pa dvignjena navzgor. Upognite se v levo in z desno roko poskušajte doseči izmišljeno točko v vesolju. Zamenjajte roko in naredite podobno gibanje v nasprotni smeri.
- Vaja številka 4. Vzemite ležeči položaj z iztegnjenimi rokami navzgor in zravnanimi nogami. Med napenjanjem trebušnih mišic začnite dvigovati trup in hkrati upogibajte kolenske sklepe. V tem primeru se noge ne smejo odtrgati od tal. Z rokami ne morete pomagati in opisati morajo polkrožno pot. Ponovite desetkrat.
- Vaja številka 5. Vzemite stoječi položaj in si roke za hrbtom povežite v ključavnici. Izvajajte majhne udarce z rokami, dokler ne začutite raztezanja v mišicah. Nato morate dvigniti roke in jih znova postaviti v ključavnico. Zgornji del raztegnite 0,5 minute.
Vaje za ogrevanje nog
Pri ogrevanju pred treningom za dekleta bi morali delati z nizko intenzivnostjo na tekalni stezi (mirujoče kolo) ali izvesti vrsto skakalnih skokov. Poleg tega naredite naslednje vaje:
- Vaja # 1. Stojte v stoječem položaju z desno nogo nazaj in z levo roko primite gleženj. Če v tem položaju težko vzdržujete ravnotežje, lahko s prosto roko zgrabite oporo. Držite ta položaj približno 0,5 minute, nato ponovite z drugo nogo.
- Vaja številka 2. Vzemite sedeč položaj s pokrčenimi koleni, tako da se stopala dotikajo drug drugega pred vami. Sprostite spodnje mišice telesa in kolena spustite čim nižje. Pomagajte si z rokami, vendar počasi.
- Vaja številka 3. Počivajte na kolenih, telo raztegnite navzgor. Začnite vzeti telo nazaj, se upognite v spodnjem delu hrbta in segajte po teletih nog. Ko najdete oporo za roke, se še naprej raztezajte in čutite, kako se raztezajo mišice stegna.
- Vaja številka 4. Vzemite stoječi položaj z nogami na ravni ramenskih sklepov in roke spustite navzdol. Začnite čepeti vzporedno s kolkom do tal, nato skočite navzgor. Morate narediti 5-10 ponovitev.
- Vaja številka 5. Vzemite stoječi položaj in držite roke za pasom. Začnite odmikati telo v stran in hkrati izvajajte nizke skoke v desno in levo.
Celoten kompleks ogrevanja pred treningom za dekleta, o katerem smo pravkar govorili, vam bo vzel največ 15 minut.
Kako se ogreti pred treningom, si oglejte ta video:
