Skrivna tehnika, ki vam omogoča pravilno uporabo aerobne dejavnosti glede na vaše cilje: vzdržljivost ali izgorevanje maščob. Nekaj športnikov z močjo uživa v kardio vadbi. Za večino športnikov so nujni, saj lahko med sušenjem s pomočjo kardio vaje veliko hitreje dosežete svoje cilje. Poleg tega se zdaj vse pogosteje razpravlja o potrebi po kardio treningu v športu moči. Zdaj bomo poskušali ugotoviti, kdaj nadaljevati s kardio vadbo po ali pred treningom.
Verjetno veste, da kardio trening pomeni delo za povečanje vzdržljivosti in izboljšanje delovanja srčne mišice. Kardio seje lahko izvajate v telovadnici ali na ulici. Najpomembnejši primeri kardio vadbe so tek, hitra hoja, kolesarjenje itd.
Danes se bomo pogovarjali o kardio vadbah, ki trajajo od 20 minut do ene ure. Če po treningu moči tečete deset minut, potem to nima nobene zveze s kardio vadbo. To se lahko šteje za ogrevanje ali ohlajanje, odvisno od tega, kdaj se izvaja tek. Upoštevajte, da je tekanje 10 minut pred začetkom in po koncu treninga moči zelo koristno. Vendar bomo za zdaj govorili le o polnopravnem kardio vadbi po ali pred vadbo.
Kdaj opraviti kardio sejo?
Na to vprašanje je težko odgovoriti in težko je reči, kdaj bo kardio vadba najučinkovitejša. Na splošno lahko kardio uporabite, če imate moč in čas ni bistvenega pomena. Danes so mnogi prepričani, da lahko kardio zjutraj dramatično pospeši presnovne procese.
Posledično bodo maščobe ves dan aktivno izgorevale, tudi če delate v pisarni za računalnikom. Najbolj priljubljeni vrsti kardio vadbe sta tek ali kolesarjenje s konstantno hitrostjo. Hkrati telo za energijo ne uporablja glikogena, ampak maščobe. Kardio je lahko učinkovit zjutraj na tešče ali po treningu moči, ko se v telesu izčrpajo zaloge energije.
Kako združiti kardio s treningom moči?
Če ste si zadali nalogo združevanja vadbe moči s kardio vadbo za hitro izgorevanje maščob, potem obstaja več možnosti za učinkovito združevanje teh vrst telesne dejavnosti:
- Izvajanje kardio vadbe pred ali po zaključku treninga moči.
- Kardio vadite na dan treninga moči, vendar ob različnih časih.
- Izvajajte kardio vadbe na dan, ki ni ločen od treninga moči.
Kdaj gre za kardio po ali pred vadbo, je v veliki meri odvisno od vaših ciljev. Če je naloga ohraniti ali pridobiti mišično maso, se zagotovo ne splača začeti s kardio vadbo. Spomnite se, da zdaj govorimo o polnopravnem kardio vadbi, ki traja vsaj 20 minut do ene ure. Rekli smo že, da bodo v tem času koristne 10-minutne vaje na nebožji poti (mirujoče kolo).
Trening moči zahteva veliko energije, in če najprej opravite kardio sejo, potem preprosto ne more ostati za polnopravno vajo z utežmi. To dejstvo je bilo dokazano med znanstvenimi raziskavami, čeprav je že povsem očitno. Po končanem treningu moči kardio tudi ni najboljša izbira, saj lahko privede do izgube mišične mase.
Za rast mišičnega tkiva je potrebna energija, ki se porabi za kardio. Telesu morate dati čas za okrevanje, vendar v tem primeru to ne bo mogoče. Najprej to priporočilo velja za vitke športnike. Brez aerobnega treninga jim je težko pridobiti mišično maso.
Druga stvar je, če se želite znebiti maščobe in svoje telo uskladiti. V tem primeru je kardio po treningu v redu, vendar bodite pozorni na tempo. Najbolje je delati od pol ure do 45 minut pri srčnem utripu 65 do 75 odstotkov največjega. S to intenzivnostjo vadbe telo začne kuriti maščobe. Če želite narediti "trening lakote", potem je bolje, da to storite ločen dan, pri čemer 20 minut delate pri srčnem utripu 75 do 90 odstotkov največjega. Če kardio vadbe ne morete izvesti ločeno od treninga moči, jih je načeloma mogoče kombinirati. Vendar mora biti časovna razlika med njima najmanj šest ur.
Kardio trening in rast mišic
Če želite pridobiti težo, morate nujno narediti trening moči, zagotoviti presežek kalorij in telesu dati dovolj časa za okrevanje. Tako lahko v obdobju pridobivanja mase enostavno naredite brez aerobne vadbe.
Če ste nagnjeni k prekomerni teži, obstaja velika verjetnost, da se boste na tej stopnji treninga zredili. Če želite pridobiti dobiček in hkrati ohraniti določeno ravnovesje med maščobo in mišično maso, bo brez kardio izredno težko.
Idealna možnost za vas bi bila tri ali štiri seje v enem tednu. Uporabite lahko naslednjo shemo usposabljanja. Vsak drugi dan izvajajte vaje za moč in aerobno vadbo, jih razredčite. Dve kardio vadbi lahko opravite pri nizki intenzivnosti (trajanje seje od 30 do 40 minut in srčni utrip je od 65 do 75 odstotkov) in še dva dni treninga zjutraj na tešče (trajanje seje je 20 minut in srčni utrip je od 75 do 90 odstotkov največ).
Kot lahko vidite, morate v tem primeru pouk izvajati vseh sedem dni v tednu in nimajo vsi toliko prostega časa. Če je vaš dan načrtovan po minutah, opravite tri razrede moči in kardio, če je mogoče. Če imate doma finance in prosti prostor, lahko kupite kardio simulator, ki bo vašo nalogo močno poenostavil. Ne pozabite, da je med pridobivanjem teže kardio in samostojni trening na isti dan prepovedan.
Kako narediti kardio na prazen želodec?
Če želite doseči želeni cilj, morate najprej paziti na prehrano. Če je njegova energijska vrednost visoka, vam niti kardio in nič drugega ne bo pomagalo znebiti maščobe. Izgorevanje, recimo, sto kalorij je veliko težje kot njihovo uživanje. Na primer, pol ure dela na tekalni stezi s povprečno intenzivnostjo dejavnosti lahko porabi kalorično vrednost treh ali štirih kosov kruha. Če ste obiskali restavracijo s hitro prehrano, boste morali teči vsaj dve uri.
Če pa jeste malo, potem bo rast mišic nemogoča. Če želite izstopiti iz tega začaranega kroga, morate zaužiti le zdrave maščobe (nenasičene), kompleksne ogljikove hidrate in beljakovinske spojine, ki imajo poln aminski profil.
To je eden od temeljev bodybuildinga, ki bo gradil vaš napredek. Ugotovimo pa, kako organizirati »lačni kardio«. Ugotovili smo, kdaj narediti vadbo po ali pred vadbo. Danes je aerobni trening na tešče zelo priljubljen, hkrati pa obstaja veliko nasprotnikov te metode boja proti maščobam.
Ljubitelji "lačnega kardio vadbe" so prepričani, da telo zjutraj aktivno izgoreva maščobe in da pred začetkom seje ne smete uživati ogljikovih hidratov. Nasprotniki tehnike trdijo, da proces lipolize zahteva energijo, ki jo je mogoče pridobiti iz ogljikovih hidratov. Spet dobimo začaran krog in iz njega se moramo prekiniti.
Znanstveniki še ne morejo natančno ovreči ali potrditi nobene od teh trditev. Zato bi morali eksperimentirati in poiskati najboljšo možnost za kardio sejo na tešče. Zagotovo pa lahko rečemo, da pred začetkom "lačnega kardio" beljakovinske spojine v kombinaciji s počasnimi ogljikovimi hidrati ne bodo odveč. Lahko je 50 gramov ovsene kaše in beljakovinska mešanica.
Ko izvajate kardio sejo na tešče, telo uporablja ogljikove hidrate kot vir energije, saj je razgradnja maščob zelo dolg proces. Glavni cilj te metode ni poraba kalorij, temveč pospešitev presnovnih procesov. Tako še vedno potrebujete ogljikove hidrate.
Alexey Schroeder pravi več koristnih stvari o kardio vadbi:
