Naučite se trenirati z utežmi na dosegu roke, da zgradite močno mišično maso in povečate moč. S spomladanskim treningom s hlodi in kamni boste lahko razvili funkcionalno moč, vzdržljivost, okretnost in koordinacijo gibov. Verjetno vsi ne poznajo izraza "funkcionalna moč" in bodo potrebovali malo razlage. Ta koncept predvideva sposobnost ustvarjanja in nadzora fizičnih naporov, ki so uporabni v vsakdanjem življenju. Preprosteje povedano, lahko nosite različne uteži, na primer vreče s cementom.
Danes vam bomo predstavili spomladanski program usposabljanja s hlodi in kamni. Za trening ne potrebujete posebne športne opreme in opreme. Strinjajte se, da delo s težkimi in neprijetnimi gradbenimi materiali zahteva določene spretnosti in visoko koncentracijo. S treningom s hlodi in kamni lahko izboljšate delovanje tistih delov živčnega sistema, ki so odgovorni samo za ta parameter.
Takoj je treba opozoriti, da so vaje, o katerih razmišljamo danes, precej težke in vam omogočajo, da uporabite največjo količino mišic. Zato ni smiselno razbijati vaj v skupine, povedali vam bomo le, katere mišice delujejo pri določenem gibanju.
Za izvedbo spomladanskega usposabljanja s hlodi in kamni po spodnjem programu boste potrebovali naslednje predmete:
- Kamen, težak od 10 do 15 kilogramov.
- Betonski blok ali velik kamen, ki deluje kot ovira visoka 50 centimetrov.
- Dve gladki opeki.
- Hlod s premerom 20 do 30 centimetrov in dolžino 120–150 centimetrov.
Pomladni program usposabljanja s hlodi in kamni
- Vaja # 1. Delo vključuje kvadricepse, zadnjico in zadnji del stegna. In tudi mišice jedra. Zavzeti morate stoječi položaj z nogami na ravni ramenskih sklepov. V roke vzemite kamen, komolčni sklepi pa naj bodo čim bližje drug drugemu. Ne da bi dvignili noge od tal, globoko počepnite. Upoštevati je treba tudi, da je treba v trenutku, ko se telo premakne navzdol, kolenski sklepi ločiti tako, da je kamen med nogami.
- Vaja številka 2. Vpleten je stranski del mišic skorje. Lezite na ramo s hlodom in se poravnajte, pri tem pa rahlo upognite kolenske sklepe. Držite telo v navpični ravnini, hodite na določeni razdalji. Nato spustite hlod na tla in počivajte. Ko se premor konča, položite hlod na drugo ramo in se pomaknite v nasprotni smeri. To bo en pristop.
- Vaja številka 3. Pri delu so vključene delte, kvadricepsi, pasti, ekstenzorji kolkov, teleta in tudi mišice podlakti. Zberite opeke tako, da jih stisnete s prsti. Noge so na ravni bokov, roke pa morajo biti razmaknjene, rahlo upognjene komolčne sklepe. Iz tega položaja se spustite z eno nogo naprej. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib z drugo nogo. Roke naj bodo razporejene po celotnem nizu.
- Vaja številka 4. Vključene so delte, pasti, osrednje mišice in tricepsi. Hlod je treba postaviti na ramo in ga držati na sredini. Hrbet mora biti raven, kolenski sklepi pa rahlo upognjeni. Potisnite hlod navzgor, vendar roke ne iztegnite do konca, da zmanjšate obremenitev komolčnega sklepa. Ko spuščate hlod, ga položite na drugo ramo in nato ponovite gibanje v nasprotni smeri. To bo en pristop.
- Vaja številka 5. Delo vključuje zadnjico, zadnji del stegna, kvadricepse, mišice skorje in podlakti ter ekstenzorje hrbtenice. Dnevnik mora biti na tleh in iti morate do njegovega roba. Noge so na ravni ramenskih sklepov, prsti pa rahlo potegnjeni navzven. Vzemite medenico nazaj, pojdite navzdol, medtem ko razširite kolenske sklepe, primite za konec hloda. Po tem pojdite navzgor in še naprej držite dnevnik, kar bo en pristop.
- Vaja številka 6. Vključene so vse mišice telesa. Začetni položaj je enak prejšnjemu gibanju. Iz položaja za čepenje morate kolenske sklepe delno poravnati in hlod hkrati premetati do ravni prsnega koša. Nato hitro sedite pod hlod in ga še naprej držite na ravni prsi. S popolnoma iztegnjenimi nogami potisnite hlod naprej. Ko izstrelek zadene tla, ponovite pristop.
- Vaja številka 7. Pri delu je vključen sprednji del mišic skorje. Lezite na hrbet in upognite kolenske sklepe. V tem primeru morajo biti noge na tleh. Če v roke vzamete kamen, ga položite v prsni koš. Med dvigovanjem telesa je treba istočasno kamen potisniti navzgor nad glavo.
- Vaja številka 8. Vpleteni so zadnji del stegna, ekstenzorji hrbtenice in zadnjica. Vzemite stoječi položaj in držite kamen v spuščenih rokah. Sedite, zavrtite izstrelek v smeri dimelj in ga ostro poravnajte, vrzite navzgor in nazaj. Zelo pomembno je, da met ni usmerjen le navzgor, ampak tudi nazaj.
- Vaja številka 9. Pri delu so vključene delte, tricepsi, pa tudi mišice jedra, prsnega koša in nog. Noge naj bodo nameščene na ravni ramenskih sklepov, kamen pa držite v rokah in ga dvignite do prsnega koša. Izvedite počep, ne da bi dvignili pete od tal in križ držali naravnost. Nato z močnim gibom poravnajte noge in s pomočjo zagona potisnite kamen naprej.
- Vaja številka 10. Vključene so tricepse, delte in jedrne mišice. Postavite se v stoječi položaj in rahlo upognite kolenske sklepe. V tem primeru naj bodo noge nameščene na ravni ramenskih sklepov. Dvignite kamen na levo ramo in ga držite z roko z istim imenom, komolčni sklep naj bo usmerjen navzdol. Pritisnite navzgor brez uporabe mišic nog.
- Vaja številka 11. Pri delu sodelujejo mišice podlakti. Postavite se v stoječi položaj in poberite opeke, tako da jih držite s prsti. Začnite izmenično dvigovati školjke do ravni prsnega koša, nato še dlje, nato bližje sebi. Vaša naloga je, da držite opeke čim dlje, medtem ko izvajate preproste gibe.
- Vaja številka 12. Vključene so delte, tricepsi in prsne mišice. Opeke položite na tla in položite roke nanje. Izvedite sklece, poskušajte držati celo telo v eni vrsti.
- Vaja številka 13. Pri delu so vključeni tricepsi, jedrne mišice, lati in noge. Postavite se nad hlod bližje robu izstrelka. Upognite kolenske sklepe in upognite hrbet, se spustite navzdol. Vzemite rob hloda in ga potisnite nazaj. Nato s skokom premaknite korak nazaj in ponovite gibanje.
- Vaja številka 14. Vpleteni so ekstenzorji kolka, kvadricepsi, osrednje mišice ter upogibniki in iztegovalci stopal. Vzemite stoječi položaj, obrnjen proti velikemu kamnu (bloku). Izvedite počep in zamahnite z rokama nazaj. Med letom skočite in zavrtite telo za 180 stopinj, da spet pristanete obrnjeni proti skali. Gib ponovite v nasprotni smeri in dobite en komplet.
- Vaja številka 15. Pri delu so vključeni ekstenzorji hrbtenice, kvadricepsi, pa tudi mišice skorje in podlakti. Primite za rob hloda in poravnajte. Z rahlo upognjenimi koleni zategnite trebušne mišice. Naredite nekaj korakov s hrbtom naprej in povlecite dnevnik za seboj.
- Vaja številka 16. Vpletene so delte, pasti, ekstenzorji trupa, tricepsi in noge. Vzemite stoječi položaj in držite kamen v spuščenih rokah. Z ravnim hrbtom se upognite naprej in spustite kamen tik pod kolenskimi sklepi. S hitrim gibom se odkrijte, hkrati pa vrzite kamen v prsi in počepnite. Med dviganjem stisnite projektil nad glavo.
- Vaja številka 17. Pri delu sodelujejo delte, mišice jedra, prsni koš in noge. Hlod je na tleh in k robu se morate približati z nogami na ravni ramenskih sklepov. Primite za rob projektila in ga potisnite naprej. Nato skočite naprej in ponovite gibanje.
- Vaja številka 18. Vpleteni so kvadricepsi, gluteusi, spodnji del noge in zadnji del stegna. Stojte s hrbtom do bloka (velik kamen), položite eno nogo nanj in ga upognite v kolenskem sklepu. Prst druge noge rahlo obrnite navznoter in roke držite pred seboj. Delovno nogo upognite, medtem ko se spuščate v udarec. Nato hitro odrinite od tal in skočite.
- Vaja številka 19. Pri delu so vključeni tricepsi, delte in mišice jedra. Držite kamen z obema rokama in ga dvignite do levega ramenskega sklepa. Noge so v višini ramen v smeri meta. Z močnim gibom zavrtite trup v desno in potisnite izstrelek ter ga poskušajte metati čim dlje.
Zelo pomembno je, da pred začetkom spomladanske vadbe s hlodi in kamni pravilno ocenite svojo telesno pripravljenost. Če ste se pravkar odločili, da se boste začeli ukvarjati s športom moči ali že trenirate, vendar največ dva meseca, potem morate opraviti dva ali tri razrede na teden. Če izkušnje vaših rednih vadb niso daljše od enega leta, bi moralo biti število ur na teden od tri do štiri. Vsi športniki, ki so trenirali dve ali več let, bi morali opraviti štiri ali pet sej na teden. Če še naprej telovadite v telovadnici, potem poleg glavnih obremenitev moči enkrat ali dvakrat na teden naredite spomladanske vaje s hlodi in kamni.
Za začetnike je dovolj, da v svoj program vključijo 4 ali 5 gibov. Naredite jih v štirih sklopih z 12-15 ponovitvami. Izkušeni športniki naj uporabljajo 8 ali 9 vaj, strokovnjaki pa 10.
Kako trenirati v gozdu s hlodi, si oglejte tukaj:
Naslednji videoposnetek vam bo pokazal, kako organizirati vadbo rock na prostem:
