Spoznajte kompleks ulične vadbe za začetnike in spoznajte zgodovino razvoja športa. Nasveti športnikov. Ulična vadba ali ulični fitnes je nov šport, ki se hitro razvija. Danes bomo povedali zgodovino te smeri fitnesa, spoznali pa se boste tudi z osnovnimi koncepti in naborom uličnih vaj za začetnike.
Morda je vredno začeti z osnovnimi pojmi, od katerih obstajajo le trije:
- Telovaditi - sistem uličnih treningov, ki temelji na uporabi telesne teže športnikov in je namenjen predvsem povečanju fizičnih parametrov.
- Jimbarr - ta smer se je pojavila na ozemlju Kolumbije in temelji na izvajanju kompleksnih vaj na prečki.
- Dvoriščna gimnastika - sistem uličnega treninga, sestavljen iz različnih gimnastičnih vaj, ki izboljšujejo koordinacijo in prilagodljivost.
Zgodovina nastanka in razvoja vadbe
Verjetno bodo mnoge zanimale spoznavanje zgodovine tega področja fitnesa, ki pri nas postopoma pridobiva na priljubljenosti. Samo ime "Workout" lahko prevedemo kot ogrevanje ali vadbo. Ta izraz se je začel uporabljati hkrati s pojavom vodoravnih palic na dvoriščih. Takrat so ljudje začeli vaditi na ulicah.
Za ustanovitelja tega trenda velja skupina prijateljev Barbari iz Združenih držav. Prvi so začeli snemati svoje tečaje na video in nalagati videoposnetke na YouTube. Zgodilo se je pred približno 12 leti in od tega trenutka ulična vadba za začetnike postaja vse bolj priljubljena v različnih državah sveta.
Fantje iz Barbarian so delali zapletene trike in imeli čudovita telesa. To je lahko privabilo ljudi na novo smer fitnesa. Vadba se je hitro ukoreninila na ozemlju držav CIS in kmalu je bila ustanovljena mednarodna organizacija, ki združuje ljudi z vsega sveta. Na priljubljenost vadbe lahko kaže dejstvo, da je priznana kot uradni šport na ozemlju Kazahstana.
Načela in prednosti procesa usposabljanja za vadbo
Osnovno načelo vadbe je naslednje - vadite lahko kjer koli in kadar koli. Za trening potrebujete le športno igrišče z vodoravnimi palicami, ki ga najdete na dvorišču ali na šolskem stadionu. Morda je zaradi razpoložljivosti in pomanjkanja finančnih stroškov vadba postala tako priljubljena v kratkem času.
Ni vam treba kupiti dodatne športne opreme in naročnine na telovadnico. Odločiti se morate le, da boste skrbeli za svoje telo, in začeti namensko delati na njem. Eden najbolj priljubljenih sistemov ulične vadbe za začetnike je Kalestenika.
Združuje vadbo z uporabo vaše telesne teže in učinkovito deluje vse mišice. Treba je opozoriti, da so tečaji vadbe zelo preprosti in vam ni treba imeti znanja. Začnite s klasičnimi sklecami, vlečenjemi, padci in trebušnim delom. To lahko storite dva do šestkrat čez teden. Zelo pomembno je, da se naučite čutiti svoje telo in če obstajajo znaki preobremenjenosti, preskočite lekcijo, da si telo opomore.
Nasveti za vadbo na ulici za začetnike
Vsem, ki želijo začeti z vadbo, lahko najprej svetujemo, naj ocenijo svojo postavo in na podlagi tega pripravijo program usposabljanja. Ljudje vitke postave naj začnejo s treningi tako, da delajo sklece in delajo z utežmi. Pomembno je tudi zapomniti potrebo po pravilni prehrani. Poskusite jesti več mesa in mlečnih izdelkov.
Vse to v kombinaciji vam bo omogočilo povečanje mišične mase. Vlečenje je vredno preiti šele potem, ko ste vsaj 50-krat pritisnili od tal. Hkrati bi morali še naprej delati sklece in delo z utežmi, čeprav morda že izvajate vlečenje.
Če imate normalno postavo, potem najverjetneje ne potrebujete posebnih prehranskih programov, vendar se je vredno odreči hitri hrani. Če imate zadosten pokazatelj moči, morate poleg izvajanja sklec in gibov z dumbelmi izvajati tudi negativne vleke.
Če želite to narediti, morate visiti na vodoravni palici, tako da je glava nad prečko. Po tem je treba počasi in pod nadzorom iti navzdol. Ko izvajate klasične vleke, z različnimi prijemi aktivno razgibajte čim več mišic. Z redno vadbo boste rezultate videli dovolj hitro, da boste verjetno želeli telovaditi čim pogosteje. Vendar ne smete preobremeniti telesa in telesu morate zagotoviti počitek za okrevanje. Začetniki bi morali trenirati vsaj eno uro, vendar največ 90 minut. V študij lahko vključite tudi tovariše, saj je veliko bolj zabavno trenirati v podjetju. Poleg tega se bo povečala vaša motivacija.
Športna oprema za ulično vadbo
Na začetku članka smo že povedali, da vam ni treba iskati specializirane športne opreme. Razpoložljivost vadbe prispeva k nenehnemu povečanju števila njenih oboževalcev. Vsako dvorišče ali šolski stadion ima potrebno opremo:
- Palice - uporablja se za sklece. Odvisno od sloga tega gibanja boste lahko razgibali različne mišice.
- Vodoravna palica je odličen stroj za vlečenje, ki krepi mišice zgornjega dela telesa.
- Švedska stena - omogoča izvajanje različnih vaj za veliko število mišic.
- Klopi - se uporabljajo predvsem za črpanje trebušnih mišic.
Ulične vaje za začetnike
Vadbo bi morali začeti z obvladovanjem preprostih gibov. S sklecanjem, vlečenjem in krčenjem boste lahko razvili vse mišice v telesu. Ker parametri moči rastejo, morate preiti na bolj zapletene vaje.
Na vodoravni palici lahko izvajate različne vrste vlečenja, pa tudi dviganje navzdol. Približno desetkrat potegnite v enem nizu in pet do šestkrat izvedite dvig. Pri treningu trebuha začnite z izvajanjem različnih krčev, nato pa preidite na obvladovanje dvigov nog na vodoravni palici.
Vadbene vaje za dekleta
Glavna razlika med kompleksom vadbe za dekleta v primerjavi s fanti je, da vaje niso namenjene predvsem razvoju parametrov moči, ampak povečanju prožnosti. Na splošno kompleks gibov za dekleta ohranja ravnovesje med temi kazalniki.
- Zavzemite sedeč položaj na tleh in noge čim bolj razmaknite ob straneh. Ena noga mora biti upognjena v kolenskem sklepu, druga pa poravnana. Držite hrbet naravnost, začnite nagibati telo proti poravnani nogi. Vaja razteza mišice v zadnjem delu stegna.
- Začetni položaj je podoben prejšnjemu gibanju, vendar sta obe nogi iztegnjeni. Začnite nagibati telo naprej in poskušati prsni koš postaviti na tla.
- Lezite na hrbet in roke položite za glavo. Dvignite noge, upognjene v kolenskih sklepih in se jih dotaknite s komolcem nasprotne noge.
- Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in zadnjico na tleh. Medenico začnite dvigovati, medtem ko počivate na ramenskih sklepih.
- Ležite na trebuhu, hkrati dvignite roke in noge 30 centimetrov od tal. Na končnem položaju poti se zadržite pol minute.
Niz uličnih vaj za začetnike
Ponujamo vam preprost sklop uličnih vaj za začetnike. Z njim boste pridobili dovolj moči za prehod na bolj zapletene gibe.
1. dan
- Vlečenja, srednji oprijem - Naredite 2 niza po 6 do 12 ponovitev.
- Vlečenja, trden oprijem - naredite 1 komplet za neuspeh.
- Potopi, širok oprijem in komolci narazen - naredite 2 niza, vsak s 6 do 12 ponovitvami.
- Klasični skleci - en niz na napako.
- Dviganje nog na neravnih palicah - dva ali tri sklope za neuspeh.
2. dan
- Vlečenja, širok oprijem - naredite 2 niza po 6 do 12 ponovitev.
- Vlečenja, vzvratni oprijem - za neuspeh izvedite 1 komplet.
- Potopi, ozek oprijem in komolci v bližini telesa - naredite 2 niza, vsak s 6 do 12 ponovitvami.
- Klasični skleci z ozkimi rokami - en niz na neuspeh.
- Dvig nog na vodoravni palici - dva ali tri sklope za neuspeh.
Ulične vaje za začetnike v tem videu:
