Kako pravilno dvigniti roke z bučami v stoječem ali sedečem položaju, da napolnite ramena: tehnika izvedbe in video z nasveti in vizualnim primerom vaje. Dvig rok med stoječimi stojnicami ali sedečimi rokami je vaja, ki jo je treba vključiti v seznam vaj za zgornji trapez in srednjo delto.
Vsak človek sanja o lepem telesu. Brez fizičnega usposabljanja za izgradnjo mišic je preprosto nemogoče.
Deltoidna mišica je površinska mišica rame, ki je odgovorna za njeno zunanjo konturo. Delta oblika je razdeljena na tri dele - sprednji, srednji in zadnji. Nikomur že dolgo ni skrivnost, da je srednja delta najbolj odgovorna za širino ramenskega obroča.
Dvig rok z bučami v stoječem položaju namenoma obremenjuje sprednjo in srednjo deltoidno mišico. Manjši del dela pade na zadnji sveženj ramen, sprednjih mišic trapeza in serratusa.
Vajo preprosto morajo izvajati ljudje, ki želijo dobiti športno razvito postavo. Izolirani gibi tvorijo zaokroženost ramenskega obroča in ga vizualno razširijo.
Postavitev učinkovito "začrta" izrazno ločitev med delta žarki in poveča njihovo pasovanje. Lepa "apetitna" ramena pa moškim dajejo samozavest in izboljšajo držo žensk.
Tehnika dviga rok v stoječem položaju
Zdelo se je tako težko: dvignite in spustite roke z dumbbells? Vendar je zelo težko ohraniti pravilno tehniko pri postavitvi. Težava je v resničnosti ocenjevanja njihovih sposobnosti. Športniki, še posebej začetniki, ki ne želijo stati na slovesnosti z majhnimi utežmi, že od začetka preobremenjujejo mišice s težkimi utežmi, zato se pojavljajo različne neprijetne situacije (krči, zvini, izpahi, zlomi).
Upoštevati je treba, da je vaja izolirana, za razliko od podlage, kjer delujeta dva ali več sklepov, vanjo je naložen le srednji žarek delte. Zato je vredno povečati težo uteži z največjo previdnostjo in šele po obvladovanju vseh pravil izvedbe.
Narava obremenitev vam omogoča, da trenirate ramena tako za začetnike kot za izkušene športnike obeh spolov. Navsezadnje ženske tako kot moški potrebujejo lepo atletsko telo. Teža mora biti takšna, da lahko z njo opravite vsaj 8 ponovitev brez goljufanja in odstopanj od tehnike.
Predpogoj pred začetkom ožičenja je kakovostno ogrevanje mišic rotatorne manšete in temeljito raztezanje celega telesa. To bo zmanjšalo tveganje poškodb na minimum. Tehnika izvajanja dvigovanja rok z bučicami:
- V vsako roko vzemite bučke. Izravnajte hrbet, stopala postavite na širino ramen.
- Med celotnim nizom naj bodo vaše trebušne mišice in hrbtne mišice napete.
- Izravnajte roke z dumbbells, ki se nahajajo ob straneh telesa, rahlo upognite v komolcih in se sprostite. Lupine držite tako, da dlani "gledajo" v vaša stopala.
- Glavo fiksirajte v nepremičnem položaju, pogled usmerite pred seboj.
- Vdihnite in začnite počasi dvigovati roke z utežmi ob straneh (brez trzanja!) V vodoravni položaj. Treba je slediti strogi navpičnosti dvigovanja v eni ravnini, ni potrebno, da roke dvignete naprej ali nazaj.
- Ramena so med dvigovanjem napeta in nepremična, vse delo izvaja moč mišic srednje delte.
- Ko dosežete raven ramen, ko so roke vzporedne s tlemi, se ustavite in izdihnite. Držite nekaj sekund na zgornji točki, da začutite največjo napetost na predelih, ki jih obdelujete.
- Gladko spustite roke v začetni položaj in brez ustavljanja začnite z naslednjim pristopom.
- Naredite načrtovano število ponovitev.
Pri spuščanju naj bodo roke napete in se ne dotikajo bokov. V nasprotnem primeru bo med sprostitvijo obremenitev mišic padla in vaja ne bo dala ustrezne učinkovitosti.
Da tehnika ne bi "šepljala" in nastale neprijetne situacije, je vredno realno oceniti svoje sposobnosti in ne loviti velikih uteži. Začetnike spodbujamo, da vzamejo sorazmerno lahke bučke in si prizadevajo za izpopolnitev pravilne tehnike do avtomatizma.
Izkušeni športniki si včasih dovolijo goljufati v obliki pomoči pri hrbtu pri metanju bučic. Ta metoda se uporablja, ko želite dokončati mišice do popolne odpovedi (dobiti največjo možno utrujenost).
Dvig roke z dumbbells: splošni nasveti
Številni sodobni stroji vam omogočajo izvajanje klasičnih vaj z utežmi in utežmi v poenostavljenih oblikah in v varnem okolju. Dvig rok z bučami v stoječem položaju lahko ponovite na trenerju za bloke. Če želite to narediti, pritrdite ročaje na kabel na spodnjih blokih. Primite jih z ravnim oprijemom. Potegnite križane ročaje kabla proti bokom in jih razmaknite. Izpolnite načrtovano število sklopov. Simulator vam omogoča, da tehniko pripeljete do avtomatizma in nato z občutkom izkušenj preklopite na proste uteži.
Za spremembo lahko včasih dvignete roke z bučami v sedečem položaju (kot je prikazano na zgornji fotografiji). Če želite to narediti, morate sedeti na robu klopi s skupnimi nogami in izvesti enake gibe. Ta izvedba bo zmanjšala možnost goljufanja in srednji snopi ramenskega obroča bodo obremenili neko vrsto raznolikosti.
Priporočljivo je, da na dan vadbe za zgornji del telesa, nekje sredi vadbe, izvedete dvigovanje stoječih stojnic. Učinkovitost obremenitev se poveča, če je pred širjenjem osnovna vaja za ramena (pritisk s palico ali pritisk z dumbbell). Po vzreji v stoječem položaju lahko mišice končno »ubijete« tako, da vzrejate bučke v naklonu.
Video o nihanju bučic ob straneh - njegova tehnika in nasveti (Denis Borisov):
