Naučite se, kako varno naložite delte, pri tem pa si nepotrebno obremenite spodnji del hrbta. Vaja odlično razvija ramena in trenira tricepse. Stroj Smith je večnamenska športna oprema, ustvaril pa ga je človek z istim imenom. Obstajajo podatki, da je imel prej podobno zamisel športnik z imenom Jack LaLanne.
Upoštevajte, da ima simulator precej preprosto zasnovo. Pravzaprav sta to dve letvi, ki vodita palico. Kot smo že povedali, s pomočjo tega simulatorja lahko izvedete veliko število gibov, o tem pa spodaj.
Za mnoge športnike so simulatorji povezani z izoliranimi obremenitvami, pri stroju Smith pa temu ni tako. Ustvarjen je bil posebej za pridobivanje mase in vse vaje na njem se izvajajo z idealno amplitudo, saj se športna oprema lahko premika le po določeni poti.
Treba je opozoriti, da vam delo s prosto težo omogoča uporabo veliko večjega števila mišic, vendar ima stroj Smith svoje prednosti.
Kako pravilno izvajati tisk, ki sedi v Smithu?
Na nagnjeni klopi morate nastaviti kot 75 ali 80 stopinj. Sedite na klop in vzemite športno opremo srednjega oprijema. Ko dvigujete palico, ne poravnajte rok v celoti, da ne povečate obremenitve komolca. Palico je treba spustiti na raven prsnega koša. Gibanje se izvaja počasi, število ponovitev pa je približno 12.
Katere druge vaje lahko delate v Smith -ovem stroju?
Poglejmo, katere gibe vam omogoča ta simulator. Za začetek ga lahko uporabite za vadbo različnih mišic. Na primer, na prsnih mišicah lahko delate iz različnih zornih kotov in izmenično naredite počepe na vsaki nogi:
- Klopna stiskalnica. Lahko delate na vodoravni ali nagnjeni mizi. Ko ga nastavite, zavzemite ležeč položaj in vzemite izstrelek v roke. Delajte v povprečnem ali počasnem tempu, v spodnjem in zgornjem položaju pa je vredno narediti drugo pavzo. S širokimi ali ozkimi stiskalnicami lahko preusmerite poudarek na hrbtne mišice oziroma tricepse.
- Počepi. Vaja ne vključuje le mišic nog, ampak tudi mišice v križu in spodnjem delu hrbta. Za udoben počep lahko uporabite mehke blazine, nameščene pod palico. Čučanj izvajajte počasi, spuščajte se vzporedno s tlemi.
- Izpadi. Če zaradi nedavne poškodbe ne morete izvesti udarcev v prosti teži, vam bo na pomoč priskočil Smith-ov stroj. S športno opremo na ramenih iztegnite eno nogo naprej, dokler ni popolnoma iztegnjena. Čučajte na drugi nogi, dokler stegno ne doseže 90 stopinj. Ko opravite zahtevano število ponovitev, spremenite nogo.
- Potegne proti bradi. Najprej spustite športno opremo na raven spodnjega dela hrbta in držite palico s prijemom okoli širine ramenskih sklepov. Izravnajte ramena in upognite spodnji del hrbta. Po tem začnite izvajati vlečno gibanje in v zgornjem položaju držite drugo pavzo. Priporočamo tri sklope po 12 ponovitev.
- Upognjena nad vrsto. Postavite svoje neumne noge širše od ravni ramenskih sklepov in, upognite hrbet, z zgornjim ročajem primite športno opremo. Nagnite telo naprej vzporedno s tlemi in začnite vleči. Gibanje je treba izvajati zahvaljujoč delu mišic hrbta in zadnjega dela delte. Naredite tri sklope, od katerih mora vsak imeti približno 12 ponovitev.
Oglejte si ta videoposnetek, kako tiskati na stroju Smith:
