Ali želite obseg bicepsa 45 cm in ne veste, kako se odpraviti od tal? Nato si natančno oglejte skrivne tehnike ročnega črpanja profesionalnih bodybuilderjev. Za izgradnjo močnih rok morate razviti svoje tricepse in bicepse. Danes se bomo pogovarjali o 5 načinih izdelave masivnega orožja. Najprej pa si na hitro poglejmo anatomijo teh mišic.
Anatomija tricepsa
Že iz imena mišice je mogoče razbrati, da je triceps sestavljen iz treh odsekov: zunanjega (stranskega), notranjega (dolgega) in srednjega (medialnega). Notranji del je pritrjen na zadnji strani lopatice in ga je treba za aktiviranje potegniti nazaj. Srednji del se nahaja v bližini komolca med zunanjim in notranjim odsekom. Glavno delo s srednjo glavo se izvaja s svetlobnimi podaljški.
Vse te delitve združuje ligament tricepsa, ki je lahko dolg ali kratek. Vse je odvisno od genetike športnika. Ko je ligament kratek, bo sam triceps masivnejši in daljši.
Srednji del prevzame večino bremena pri izvajanju lahkih gibov. Ko se obremenitev znatno poveča, priskoči na pomoč stranska glava. Zadnji, ki vstopi v zadevo, je notranji oddelek in zelo pomembno je vedeti, da to zahteva pravilen umik roke.
To točko bi morali obravnavati nekoliko podrobneje. Pritrditev dolgega odseka na lopatico se nekoliko razlikuje od drugih glav tricepsa, zaradi česar je treba pri izvajanju giba uporabiti nekatere skrivnosti. Če tega ne storite, bo dolga glava zaostala v svojem razvoju. Če želite v celoti sodelovati pri delu notranjega oddelka, morate storiti naslednje:
- Vzemite roko nazaj ali navzgor - francoski tisk izza glave.
- Pri izvajanju vaje uporabite komolčni sklep - francosko klop v ležečem položaju izza glave.
- Komolčne sklepe pritisnite ob telo. Če jih ločite, se bo poudarek obremenitve preusmeril na zunanji oddelek.
- Zahvaljujoč supinaciji rok bo obremenitev poudarjena tudi na dolgem odseku, med pronacijo pa na zunanjem.
Anatomija bicepsa
Ta mišica je sestavljena iz dveh delov: zunanjega (dolgega) in notranjega (kratkega). Vezani so na podoben način kot triceps - s pomočjo biceps ligamenta. Vendar je ta tetiva na okostju pritrjena na stranski del podlakti, kar mišicam omogoča ne le upogibanje roke, temveč tudi njeno razgrnitev v smeri palca. To se imenuje supinacija.
Notranji del mišice se dobro odziva na vsako upogibanje roke in nikoli ni težav z njenim razvojem. Lahko pa pride do težav z zunanjo glavo. Tudi to je posledica pritrditve glave na kost. Pritrjen je na ramenski sklep na vrhu in za popolno uporabo zunanje glave boste morali komolčni sklep premakniti nazaj. Tukaj je nekaj skrivnosti, ki vam bodo pomagale kar najbolje izkoristiti svoje zunanje bicepse:
- Bolj ko se komolčni sklepi potegnejo nazaj, večja bo obremenitev na dolgi glavi.
- Če se komolčni sklepi potisnejo naprej, se notranji del mišice - upogibanje na klopi za govedo - obdeluje močneje.
- S širokim oprijemom je notranji del bolj vpleten in obratno.
Kako zgraditi močno orožje?
Za začetek je nekaj najučinkovitejših gibov za razvoj bicepsa in tricepsa. Naslednji gibi vam bodo pomagali narediti triceps močan:
- Izteg ene roke v naklonu;
- Iztegovanje rok izza glave;
- Podaljšek rok na navpičnem bloku.
Za delo na bicepsih so naslednji zelo učinkoviti:
- Upogibanje rok na zgornjem bloku;
- Razširjeno kladivo kladiva;
- Dviganje palice za bicepse.
O zadnjem stavku bi rad povedal še nekaj. Lahko ga imenujemo edinstven, ker obstaja več načinov za to.
Širok oprijem
To je klasično gibanje. Komolčne sklepe morate potisniti naprej in vajo izvajati v dosegu. V tej različici je notranji del mišice maksimalno obremenjen. Ožji je oprijem, bolj bo obremenitev osredotočena na notranji del.
Ozek oprijem
Zunanji del bicepsa je bolj vpleten, ko pa se komolčni sklep premakne naprej, se obremenitev prenese na notranji del. Poleg tega se amplituda celotnega gibanja poveča in obe glavi sta precej dobro obdelani. To vam omogoča, da zaradi skupnega dela obeh oddelkov uporabite večjo težo športne opreme.
Komolčni sklepi položeni nazaj
V tem primeru se amplituda zmanjša, obremenitev pa je poudarjena na zunanji glavi, kar je precej težko obdelati. Če uporabite tudi ozek oprijem, bo celotna obremenitev šla na zunanji del mišice.
Koncentrirano dvigalo
Ta možnost vadbe je najboljša za uporabo bučic. Če pa želite, lahko uporabite tudi mreno. Če ste genetsko nagnjeni k črpanju najvišjih bicepsov, je to najboljša možnost za to.
Vzvratni oprijem
Odličen način za dobro delo na ramenskih mišicah. Hkrati ne uporabljajte elementov goljufanja. To je posledica dejstva, da pri tej možnosti gibanja ni blažilnega prostora in lahko poškodujete mišice ali vezi. Pomembno si je zapomniti, da ramenska mišica pri izvajanju kakršnih koli kodrov za bicepse zavzame 70 odstotkov celotne obremenitve. Najboljša možnost tukaj je, da naredite kodre z dumbbells. Uporabite lahko tudi mreno, vendar ni tako priročno. Ta sprememba ukrivljenosti bicepsa pomaga tudi pri krepitvi podlakti.
Sedeča fleksija z delno amplitudo
Ta vrsta gibanja omogoča ohranjanje napetosti v mišicah skozi celotno vajo. Če tudi vi delate do neuspeha, potem lahko preprosto "ubijete" svoje bicepse, kar bo pozitivno vplivalo na njihovo rast. Odlična možnost vadbe za močan razvoj mišic.
Več o načinih črpanja ogromnega orožja v tem videoposnetku:
