Želite ostro zadnjico in vitko postavo, kot je lastnica gospe Bikini? Naučite se jesti in telovaditi za svoje popolno telo. Informacije o vadbi zadnjice za dekleta je enostavno najti. Jasno je, da je večina časa namenjena prav temu delu telesa, vendar je treba delati na celotnem telesu. Danes se lahko naučite vseh skrivnosti tolkalnega fitnesa za dekleta, in sicer o delu na mišicah prsnega koša in trebuha.
Kako trenirati prsi deklet?
Žensko telo je zasnovano tako, da se mišice prsnega koša nahajajo pod mlečnimi žlezami. Če torej trenirate to mišično skupino, se lahko prsni koš vizualno poveča. Zato obstaja mnenje, da je s pomočjo posebnega usposabljanja mogoče popraviti obliko ženskih prsi, vendar v praksi tega ni mogoče doseči. Čas je, da preidemo na praktične smernice.
Število ponovitev
Cilj usposabljanja prsnih mišic za dekleta je lokalna hipertrofija. Na podlagi tega je treba izbrati število ponovitev, katerih obseg je 15–25. Odvisno od stanja telesa je potrebno izvesti tudi tri ali štiri pristope. Hkrati se spominjamo tudi pomena ogrevalnega kompleta z minimalno delovno težo. Število ponovitev mora biti med 20 in 30.
Tehnika vadbe
Tehnika bi morala biti za vas v prvem ali dveh mesecih pouka prednostna naloga. Danes lahko preprosto najdete veliko video lekcij na to temo, vendar je še vedno priporočljivo obvladati tehniko pod vodstvom dobrega trenerja. Tako boste lahko prepričani, da ste dovolj dobro obvladali tehniko in da lahko začnete z napredovanjem obremenitve.
Če je vaša tehnika dobra, potem brez strahu napredujte v obremenitvi. Če izvedete 20 ponovitev in čutite moč še nekaj, potem to dejstvo govori o potrebi po povečanju delovne teže. Priznamo, da se dekleta pogosto bojijo povečati težo športne opreme, da ne bi napolnile velikih mišic. Vendar se to ne bo zgodilo zaradi nizke koncentracije testosterona v ženskem telesu.
Periodizacija obremenitev
Pogosto dekleta zmotno verjamejo, da je za ustvarjanje lepega telesa na splošno in zlasti dojk dovolj, da uporabite simulatorje. Za dobre rezultate pa je potrebno kombinirati osnovne in izolirane vaje.
Vse gibe za treniranje prsnih mišic lahko razdelimo na podaljške in stiskalnice. To za vas ne bi smel biti velik problem. Vsi gibi, pri katerih so roke združene pred vami, spadajo v prvo skupino, in če je pri delu vključen komolčni sklep, potem je to stiskalnica. Za povečanje učinkovitosti usposabljanja je treba razrede zamenjati s pritisnimi gibi in razredčitvami.
Značilnosti usposabljanja tiska za dekleta
Takoj je treba povedati, da morate najprej odstraniti maščobne obloge v predelu trebuha. Seveda lahko že pred tem trenirate abs, vendar bodo rezultati vaših vaj vidni šele po sušenju. Glavna naloga tiska je vzdrževanje ravnovesja, sekundarna naloga pa je zvijanje telesa v ledvenem delu.
To mišično skupino sestavljajo tri mišice. Najmočnejša med njimi je mišica trebušne mišice, ki je znana kot trebuh. Tetive ga prečkajo v prečni smeri, ki z zadostnim razvojem mišic tvorijo tiste kocke, o katerih sanja vsak človek. Za dekleta niso tako pomembne in najprej morate biti pozorni na obliko trebuha.
Poševne mišice se nahajajo ob robovih trebuha, njihov trening pa vam bo pomagal postati lastnik lepega pasu. Skupina vključuje tudi še eno mišico - notranjo prečno. Nahaja se pod drugimi dvema in njegova naloga je podpirati notranje organe.
Čeprav imajo trebušni miši za moške in ženske enako strukturo, je pri usposabljanju te skupine več razlik. Najprej to velja za simulatorje in uteži, ki jih dekleta sploh ne potrebujejo. Izvajajte samo osnovne vaje z lastno telesno težo, kar bo dovolj, da narišete obrise tiska.
Pomembno si je zapomniti tudi, da se trebušne mišice ne razlikujejo od drugih in za njihov trening je treba upoštevati tudi pravilno tehniko in zagotoviti čas za počitek. Obstaja napačno prepričanje, da je za razvoj tiska potrebno veliko število ponovitev, pogosto pa se izrazijo številke od 50 do 100. Če pa upoštevate tehniko izvajanja vaj, potem to število ponovitev presega moč vsakogar.. Če kršite tehniko izvajanja gibov, se njihova učinkovitost zmanjša.
Za kakovostno študijo tiska zadostuje 15 do 20 ponovitev, pod pogojem, da se strogo upoštevajo vsi tehnični vidiki. Trebuha ne trenirajte več kot dvakrat na teden.
Najboljše vaje za usposabljanje tiska
Takoj je treba reči, da je dovolj, da izvedete štiri pristope po 15-20 ponovitev v vsakem. Ne pozabite tudi na pomen ogrevalnega kompleta. Med serijami naredite pavzo 2-3 minute. In zadnje priporočilo bi bila želja po menjavi vaj pri vsaki lekciji.
Dvojni krči
To gibanje se lahko šteje za najučinkovitejše pri usposabljanju tiska. To je posledica posebnosti mehanike tega gibanja, zaradi česar je mogoče enakomerno porazdeliti obremenitev.
Če želite to narediti, morate sedeti na hrbtu. Nato upognite kolenske sklepe in jih dvignite, dokler boki niso pravokotni na tla. Glava mora biti rahlo dvignjena, tele pa vzporedno s tlemi. To je začetni položaj.
Začnite počasi, obvladujte gibanje zvijanja zgornje polovice telesa, poskušajte se s prsmi dotakniti trebuha, s koleni pa obraza. Pomembno je, da se oba giba začneta hkrati.
Kolo
Vaja ima podobno mehaniko kot prejšnja, vendar so pri delu maksimalno vključene poševne mišice trebuha. Začetni položaj je enak dvojnemu zasuku. Začnite vleči nasprotna komolčna in kolenska sklepa drug proti drugemu. Pomembno je, da se v trenutku gibanja noga, ki pri tem ni vključena, popolnoma iztegne.
S tolkalnim kompleksom za zadnjico se lahko seznanite v tem videu:
