Vsak športnik ima pri izvajanju vaje svoje skrivnosti. Naučite se črpalk z dumbbells. Skrivnost delijo profesionalni bodybuilderji. V določenem časovnem obdobju, ko športnik postane dovolj izkušen, skoraj v vsaki vaji najde svoje posebnosti. Zahvaljujoč temu je mogoče povečati učinkovitost usposabljanja. Profesionalni športniki imajo veliko takšnih skrivnosti in o njih zelo pogosto govorijo širši javnosti. Danes vam želimo predstaviti skrivnosti stiskalnice za uteži v bodybuildingu Michaela Eyzisa.
Tehnika stiskanja dumbbel
Sedite na klop z navpičnim hrbtom čim globlje. Zelo pomembno je, da pri tem hrbet močno pritisnete na hrbet klopi. Postavite noge na tla in zategnite trebušne mišice. Športna oprema se nahaja nekoliko pred ramenskimi sklepi, komolčni sklepi so široko razmaknjeni ob straneh, dlani pa so usmerjene naprej.
Po vdihu zadržite sapo in močno pritisnite lupine navzgor v ločni poti. Po preteku najtežje točke poti izdihnite. Zelo pomembno je, da so na končni točki poti dumbelji čim bližje drug drugemu. Počasi spuščajte lupine in nadzorujte gibanje.
Da bi povečali zmogljivost stiskalnice, ne bi smeli dolgo ostati v nizkem položaju. To bo omogočilo, da ne odstranite bremena iz delt. Ko dosežete najvišji položaj poti, lahko naredite kratek premor. Takoj, ko se lupine spustijo, takoj začnite z novo stiskalnico.
Pri premikanju navzgor ne smete uporabljati vztrajnosti in popustiti pri teži lupin, ko se premaknejo navzdol. Vsak nenaden premik med sedenjem lahko povzroči poškodbe. Zadrževanje diha po vdihu je potrebno, da se prsni koš razširi in s tem dodatno podpira hrbtenico. Poleg tega se lahko na ta način mobilizirate, preden preidete zahteven odsek poti.
Ne smete loviti uteži za bučke ali goljufati. V prvem primeru preprosto ne boste mogli obdržati največje amplitude, v drugem pa se poveča tveganje za poškodbe.
Katere mišice so vključene v pritisk za bučke?
Pri delu rame je pomembna supraspinatusna mišica, pa tudi osrednje in sprednje delte. Supraspinatusna mišica je majhna in ni vidna, vendar jo je treba razviti. Od mišic ramenskega obroča pri delu največ sodelujejo romboidna, sprednja zobata mišica ter zgornji in spodnji del trapeza. Trapez je velika mišica in s svojim močnim razvojem spominja na diamant. Zaradi tega se pogosto zamenjuje z romboidno mišico, ki se nahaja tik pod trapezom. Sprednja mišica serratus se nahaja pod roko in pokriva prsni koš.
Glavna naloga supraspinatus mišice in delte je dvig roke v vodoravni položaj. Hkrati je mogoče doseči največje krčenje trapeza v času, ko roka preide odsek od ramenskega sklepa do popolnega iztega.
Sprednja mišica serratus se skupaj z zgornjim in spodnjim trapezom čim bolj zmanjša, ko se lopatica vrti. S funkcijo mišice, ki dvigne lopatico, je vse jasno iz njenega imena. S pritiskom na dumbbell ne boste mogli vaditi le delte, ampak tudi mišice zgornjega dela hrbta. Pri stiskanju klopi uporabljamo veliko različnih mišic. Zaradi tega je ramenski sklep veliko bolj zavarovan v primerjavi s stranskimi ovinki, na primer. Razvoj teh mišic je pomemben v številnih športnih disciplinah.
Ronnie Coleman's Dumbbell Bench Press Namigi
Ronnie v svojih intervjujih zelo pogosto ponavlja, da je pritisk na bučke ena izmed najljubših vaj. Nobena lekcija, namenjena usposabljanju mišic ramenskega obroča pri Colemanu, ni popolna brez stiskalnice.
Začetni položaj, ki ga Coleman zavzame pred izvajanjem klopi, je natančno tak, kot je opisan zgoraj. Po njegovem mnenju vam to omogoča, da ramena čim bolj izolirate.
V zgornjem položaju poti je treba izstrelke zmanjšati, hkrati pa se ne smejo dotikati. Ronnie med vadbo ne uporablja velikih uteži, vendar naredi veliko ponovitev. Uporablja tudi tri množice in nadnaboje. Vendar jih pogosto ne bi smeli izvajati, da ne bi preobremenili mišic.
Ronnie nameni eno lekcijo treningu mišic ramenskega obroča. Zaradi tega se mišice ne ogrejejo in najprej morate v dveh pristopih izvesti dva ducata ogrevalnih ponovitev. Šele potem lahko izvedete delovne sklope, ki vsebujejo 12 do 15 ponovitev. Ugotavljamo tudi, da Coleman ramenski pas trenira ločeno le enkrat na sedem dni. Hkrati preostale mišice delujejo dvakrat na teden. To je posledica dejstva, da v preostalih razredih velika obremenitev pade na mišice ramen.
Oglejte si tehniko Ronnieja Colemana za 90 -kilogramsko stiskanje utež z utežmi:
