Naučite se pametno trenirati za izgradnjo mišične mase in absolutno povečanje moči. Vsak graditelj bi moral odgovorno pristopiti k pripravi programov usposabljanja in prehrane. Danes vam bomo poskušali čim bolj podrobno povedati, kako pravilno sestaviti vadbo. Če nimate jasnega akcijskega načrta, se bodo vaši razredi spremenili v kaos in v takih razmerah ne morete računati, da boste dosegli želeni rezultat.
V vsakem poslu si je treba prizadevati za dosledno doseganje ciljev, kar bo posledično vodilo k rešitvi skupnega problema. Bodybuilding ni nobena izjema in cilje si morate postaviti, medtem ko se premaknete k njihovemu doseganju. To zahteva načrt, brez katerega je nemogoče napredovati.
Vaš program usposabljanja morda v prvem poskusu ne bo tako učinkovit, kot bi si želeli, vendar je to v redu. Vodite dnevnik vadbe in beležite rezultate svojih vadb. Tako boste veliko lažje našli napake v študiju in se prilagodili. Možno je, da boste v določeni situaciji morali popolnoma spremeniti svoje dejavnosti. Skupaj ugotovimo, kako sestaviti vadbo. Najprej si poglejmo nekaj osnovnih načel, ki bodo vplivala na oblikovanje programa usposabljanja.
Najprej morate določiti svoj tip telesa. To je zelo pomembno, saj močno vpliva na izbiro programa usposabljanja. Sami se odločite, zakaj nameravate iti v telovadnico. Vadba z utežmi in vadba za hujšanje sta bistveno drugačna. Poleg tega morate sestaviti pravi prehranski program, saj brez tega kateri koli izmed najbolj pravilnih programov usposabljanja ne bo koristil. Ko so vsa ta vprašanja rešena, je treba še ugotoviti, kako pravilno oblikovati vadbo.
Pravila sestavljanja vadbe
Skoraj vsi začetniki so prepričani, da obstaja poseben program usposabljanja, ki bo učinkovit. Pogosto uporabljajo programe, vzete iz interneta, pri čemer dajejo prednost usposabljanju znanih graditeljev.
Najpogosteje se to izkaže za napako, saj ni univerzalnih programov in nihče ne more z gotovostjo reči, kako se bo vaše telo odzvalo na to ali ono gibanje. Zavedati se morate, da se za dosego rezultata morate zelo potruditi in hkrati delati napake. Bodybuilding je šport mislečih ljudi in preprosto dvigovanje uteži brez sistema vam ne bo dalo ničesar.
Pogosto lahko najdete nasvete glede najema trenerja. To je nedvomno dobro, le specialist mora biti dober in take osebe ni zelo enostavno najti. Zavedati se morate, da ni takega trenerja, ki bi vam takoj pripravil idealen program. Najprej morate samo povečati raven svoje telesne pripravljenosti, nato pa preiti na reševanje osnovnih težav.
Kako pogosto trenirati mišične skupine?
Vsakdo, ki želi vedeti, kako pravilno oblikovati vadbo, mora izbrati optimalen režim vadbe. Tu morate upoštevati čas, ki ga potrebuje telo za popolno okrevanje. Vse mišične skupine lahko razdelimo na velike in majhne. Prva skupina vključuje noge, hrbet in prsni koš. Vsi drugi so majhni.
Jasno je, da bodo velike skupine potrebovale ustrezno daljši čas okrevanja. Ne pozabite tudi, da se z naraščanjem mišične mase čas, potreben za okrevanje, povečuje. Zelo pogosto se to pozabi in posledično se znajdejo v stanju pretreniranosti. Na čas okrevanja močno vpliva tudi raven stresa, ki ga mišice prejemajo med treningom. To so bili nasveti za prihodnost, saj lahko sprva trenirate dvakrat na teden. Če še naprej govorimo o času okrevanja, potem velike mišične skupine potrebujejo približno teden dni.
Trajanje pouka
Najpogosteje pouk traja največ 60 minut. To bo dovolj za kakovostno obremenitev vseh mišičnih skupin, ki ste jih nameravali črpati. Prav tako je treba izbrati pravi čas premor med sklopi. Zdaj ne bomo govorili o takšnih vrstah usposabljanja, kot sta krožna ali uporaba supersetov. Na prvi stopnji tega ne potrebujete. Če želite ohraniti zahtevano intenzivnost, med serijami ne počivajte več kot 120 sekund. Vseeno poskusite ta čas skrajšati na 60 sekund.
Split sistemi
Za začetnike graditelje se zdi tridnevni split sistem najbolj sprejemljiv. Če želite to narediti, morate celotno telo razdeliti na tri mišične skupine. Tu je primer tridnevne delitve:
- 1. dan - triceps in prsne mišice.
- 2. dan - biceps in hrbtne mišice.
- 3. dan - ramenski pas in noge.
Možnosti je lahko veliko, začetniki pa lahko prvih nekaj mesecev trenirajo celo telo. To je posledica hitrejšega poteka regenerativnih procesov v telesu. Potem pa morate preiti na razdelitev. Za ektomorfe lahko svetujemo tudi trening celega telesa. Zaradi visoke presnove se lahko njihovo telo hitreje okreva.
Postopek treninga mišic
Obstaja veliko mnenj o tem, katere mišične skupine so učinkovitejše za skupni trening. Razdeljeni sistem, o katerem smo govorili zgoraj, je klasičen. Začnite z njim in si oglejte rezultate. V prihodnje boste v vsakem primeru morali narediti prilagoditve in brez poskusov ne boste mogli.
Zavedati se morate, da je treba vse mišice, odvisno od gibov, ki jih izvajajo, razdeliti na vlečenje in potiskanje. Vsaka seja se mora začeti z veliko mišično skupino. Recimo na dan dela na bicepsu in hrbtu začnite s hrbtom.
Ne pozabite, da je program usposabljanja edinstven za vsako osebo in da morate biti pripravljeni na eksperimentiranje. Le tako lahko natančno določite, kateri gibi in razcepljeni sistemi so za vas najboljši. Morda bo trening celega telesa za vas bolj učinkovit kot razdeljen.
Program usposabljanja Denisa Semenikhina v tem videu:
