Ugotovite, kakšna bi morala biti prehrana bodybuilderja, da bi čim bolj učinkovito pridobili mišično maso in napredovali pri kazalnikih moči. Pogosteje kot ne ljudi ne zanimajo mikrohranila v njihovi prehrani. Glavna pozornost je običajno namenjena sestavi hranil in energijski vrednosti. To je precej resna napaka, saj je za opravljanje določenih funkcij potrebno veliko hranil, na primer za uravnavanje oskrbe z energijo, krepitev celičnih struktur tkiv itd. Danes bomo govorili o tem, kaj in zakaj so mikrohranila potrebna pri bodybuildingu.
Kaj so minerali?
Za začetek je treba vse minerale razdeliti v dve skupini - makrohranila in elemente v sledovih. Makrohranila so v velikih količinah, včasih dosežejo več sto gramov. Količina elementov v sledovih v telesu je precej majhna in se izračuna v miligramih in mikrogramih.
Za oceno pomena vsakega minerala za telo športnika je treba odgovoriti na več vprašanj:
- Ali snov sodeluje pri delu mišic in sintezi beljakovinskih spojin.
- Po treningu se potreba po snovi poveča.
- Ali v telesu primanjkuje mineralov?
- Ali lahko dodatki izboljšajo uspešnost treninga.
Bistveni minerali za športnike
Zdaj bi morali razmisliti o vseh glavnih mikro in makro elementih, ki so potrebni za telo športnikov. Vsi bodo navedeni po padajočem vrstnem redu pomembnosti.
Kalij
Ta snov skupaj z natrijem aktivno sodeluje pri uravnavanju vodne bilance. Kalij vzdržuje električni potencial celičnih struktur in živčnega sistema ter uravnava mišično kontraktilnost. Kalij aktivira mehanizem polnjenja depoja glikogena.
Ob pomanjkanju kalija v telesu se bo porušilo vodno ravnovesje in mišice oslabile. V večini primerov zadostuje navadna hrana za polnjenje zalog mineralov. Športniki naj dnevno zaužijejo 2,5 do 5 gramov kalija. Prav tako je pomembno spremljati razmerje med koncentracijo te snovi in natrija, premik ravnovesja proti kaliju pa lahko povzroči motnje srca.
baker
V zadnjih letih so znanstveniki ugotovili, da je baker za telo bistveno pomembnejši, kot se je prej mislilo. Snov ne samo aktivno sodeluje v procesu porabe kisika, ampak je potrebna tudi za uspešen pojav velikega števila encimskih reakcij in povečan pretok krvi. Tako lahko govorimo o velikem pomenu bakra za športnike. Čez dan morate zaužiti od enega in pol do treh gramov snovi.
Vanadij
Ta snov je že dolgo pod drobnogledom znanstvenikov. Vendar je do danes večina poskusov narejenih na živalih. Hkrati obstajajo vsi predpogoji za trditev, da vanadij pospešuje sintezo glikogena. Povprečni dnevni odmerek te snovi je med 10 in 25 mikrogrami.
Železo
Je zelo pomemben element krvi, ki sodeluje pri transportu kisika in je nepogrešljiv pri oksidativnih procesih. Za športnike je železo pomembno predvsem v smislu pospeševanja okrevanja telesa po treningu. To je neposredno odvisno od količine kisika, ki vstopi v tkiva. Ker se železo med treningom aktivno porabi, morajo športniki v primerjavi z navadnimi ljudmi zaužiti dvakrat več te snovi. Železo je še posebej pomembno za ženske, saj se element med menstruacijo aktivno izloča iz telesa. Najbolje absorbirano železo najdemo v mesu. Za moške je dnevna potreba po železu 10 miligramov, za ženske pa 15 miligramov.
Fosfor
Ta snov se v velikih količinah nahaja v telesu in je vključena v vse presnovne procese. Prav tako je fosfor sestavni element ATP in kreatin fosfata. Prav tako je pomembno ohraniti ravnovesje med fosforjem in kalijem. Za športnike je ta mineral dragocen tudi zaradi povečanja hitrosti in moči krčenja mišic. Dnevni odmerek snovi je 1,2 grama.
Natrij
Natrij je elektrolit in ima ključno vlogo pri vzdrževanju vodnega ravnovesja. Koncentracijo natrija lahko določimo glede na količino tekočine v telesu. Če imate zjutraj edem, je vsebnost te snovi visoka. Pri vnosu natrija v telo praktično ni težav. Hkrati pa bodybuilderji med pripravami na tekmovanje pogosto ostro omejujejo porabo te snovi, kar pa ni vredno.
Če v telesu nastane pomanjkanje natrija, se aktivirajo posebni mehanizmi, ki izključujejo nadaljnje izločanje minerala iz telesa. Ne pozabite tudi, da natrij pomaga povečati vzdržljivost in je vključen v proces prenosa informacij. Čez dan morate zaužiti približno pet gramov natrija.
Krom
Ta mineral je bistven za transport aminov, maščobnih kislin in glukoze v tkiva. Športniki bi morali zaužiti več snovi kot običajni ljudje. Današnji znanstveniki kažejo, da je krom vključen v proces lipolize in ga pospeši. Vendar ta hipoteza zahteva potrditev. Povprečni dnevni odmerek snovi je 50 do 200 mikrogramov.
Cink
Cink sodeluje v vseh fazah rasti mišičnega tkiva. Telo ga uporablja za sintezo več kot tristo različnih encimov. Ne pozabite tudi, da se pod vplivom fizičnega napora cink porabi veliko hitreje. Če imate v telesu pomanjkanje te snovi, se bo rast mišičnega tkiva močno upočasnila. Moški potrebujejo 15 mikrogramov na dan, ženske pa 12.
Kalcij
Ta element je največ v človeškem telesu. Po svojem pomenu za ljudi zaseda častno drugo mesto. To je predvsem posledica sodelovanja snovi v krčnih procesih mišic. Z nizko koncentracijo kalcija bodo mišice izgubile moč in hitrost. V ženskem telesu nizka raven estrogena vodi do hitrega izločanja kalcija. Prav tako mnogi ljudje vedo, da je ta mineral del kostnega tkiva. Čez dan morate vzeti približno 9,8 gramov kalcija, za boljšo absorpcijo pa uporabite vitamin D.
Iz tega videoposnetka se boste naučili pomembnih in uporabnih informacij o mineralih v bodybuildingu:
