Ugotovite, koliko ponovitev morate narediti za povečanje mišične mase v kratkem času. Eno najbolj priljubljenih vprašanj pri bodybuildingu je število ponovitev za množično rast. Vsak športnik začetnik ne ve, koliko nizov in ponovitev je treba izvesti, da bi pridobili težo. Hkrati to ni najlažje vprašanje in nanj je nemogoče dati nedvoumen odgovor. Dejstvo je, da različni dejavniki vplivajo na število ponovitev za množično rast.
Najprej se morate naučiti pravil za pripravo pravilnega in učinkovitega programa usposabljanja. Odgovor na to vprašanje že vsebujejo. Ne pozabite, da univerzalnih programov vadbe preprosto ni. Ne zamišljeno sledite programom, ki jih najdete na internetu. Poleg tega ne smete slediti usposabljanju profesionalnih športnikov.
Vsekakor je treba upoštevati njihove nasvete in priporočila. Vendar programi za znane športnike, ki so zdaj objavljeni v velikem številu, niso namenjeni začetnikom. Poleg tega so bili sestavljeni ob upoštevanju učinkov, ki jih dajejo steroidi. Če želite napredovati, morate ustvariti lasten program usposabljanja.
Če želite to narediti, morate upoštevati raven začetne pripravljenosti, se odločiti za cilje in poznati tudi svoj tip telesa. Tu so glavni dejavniki, ki določajo hitrost vašega napredka, pa tudi število ponovitev za povečanje mase.
Kako samostojno ustvariti program vadbe z utežmi?
Če poznamo vse dejavnike, ki jih je treba upoštevati pri določanju potrebnega števila ponovitev za množično rast, bi morali vsakega od njih podrobneje preučiti.
Začetna telesna pripravljenost
Načeloma je to zelo preprosto vprašanje, kajti če se prej niste ukvarjali s športom, potem zagotovo niste pripravljeni. Tisti športniki, ki že trenirajo trikrat na teden, se lahko imajo za začetnike. Če želite priti v amaterski razred, morate trenirati štiri do šestkrat na teden.
Neizurjeni športniki bi morali posvetiti čas kardio in osnovnim vajam za moč. Na tej stopnji morate obvladati tehniko gibov in ne poskušati hitro napredovati v teži. Tehnični vidik pri bodybuildingu je izjemnega pomena. Če nepravilno izvedete gibanje, ne boste mogli doseči želenega rezultata.
Poleg tega se lahko z močnim povečanjem obremenitev znajdete v stanju pretreniranosti in se celo poškodujete. Najprej morate telo pripraviti na resen stres. Zelo pomembno je, da ima telo po vsaki seji čas za popolno okrevanje. Če se to ne zgodi, potem ne bo prišlo do rasti mišic. V tem načinu bi morali vaditi približno en mesec.
Če že imate najmanj izkušenj s bodybuildingom, je priporočeni obseg ponovitev za množično rast od 10 do 15. Zaenkrat morate za vsako mišično skupino narediti tudi dva niza. Po približno treh ali štirih tednih takega usposabljanja boste lahko prešli na naslednji korak.
Tip telesa
Obstajajo trije glavni tipi telesa, ki imajo svoja znanstvena imena. Da vas ne bi preobremenili z nepotrebnimi informacijami, je dovolj, da uporabite naslednjo klasifikacijo: polne postave, mišičaste in vitke. Če imate normalno postavo, vam zadostuje šest do osem ponovitev. Suhi ljudje ne smejo izgubljati energije in morajo narediti šest ponovitev. Če je postava polna, je število ponovitev v razponu od 15 do 20.
Cilji
Cilj vadbe vpliva na veliko, vključno s številom ponovitev za množično rast. Sami si morate postaviti cilje, ki bi morali biti realni in dosegljivi. Ob tem pa morate vedno upoštevati tri točke:
- Odpornosti in moči ni mogoče povečati hkrati.
- S povečanjem parametrov moči tako postavljate temelje za povečanje vzdržljivosti.
- Za trening moči morate vložiti več napora in porabiti časa v primerjavi s povečanjem vzdržljivosti.
Če želite povečati moč, morate delati z velikimi utežmi in hkrati izvajati minimalno število ponovitev. Ena ponovitev z največjo težo daje najboljši rezultat. Če želite razviti vzdržljivost, morate storiti ravno nasprotno - uporabiti majhne uteži in narediti veliko ponovitev. Za povečanje telesne mase je treba uporabiti povprečne vrednosti.
Tako lahko rečemo naslednje:
- Če je vaša naloga povečati parametre moči, morate v vsakem nizu opraviti od ene do pet ponovitev.
- Z obsegom ponovitev od 9 do 12 lahko aktivirate hipertrofijo mišičnega tkiva ali preprosto naberete maso.
- Z več kot 12 ponovitvami na niz začnete graditi vzdržljivost.
Če govorimo o tem, koliko ponovitev je treba narediti za množično rast, potem je to območje od 6 do 8. Posledično ne boste dosegli le sarkoplazmatske hipertrofije (povečanje mase), temveč tudi miofibrilarno (povečana moč). Tudi takšen trening vam bo pomagal razviti vse vrste mišičnih vlaken (glavna dva, obstajajo pa tudi podrazredi) in hkrati povečati koncentracijo testosterona. Treba je priznati, da razprava o pravilnem in najučinkovitejšem številu ponovitev za množično rast poteka že skoraj od rojstva bodybuildinga. Znanstveniki nenehno odkrivajo nova dejstva o rasti mišičnega tkiva. Upoštevajte, da ta proces še ni v celoti preučen in da morate občasno revidirati svoje poglede na marsikaj, saj informacije prihajajo od znanstvenikov.
Tudi sami bodybuilderji nimajo enotnega mnenja o tej zadevi. Nekdo je prepričan, da bo masa pridobljena s petimi ponovitvami v vsakem nizu. Drugi pa menijo, da je za to potrebno opraviti vsaj 10 ponovitev. Obseg ponovitev, o katerem smo govorili zgoraj, je pravilen, hkrati pa ga je mogoče razširiti na 10 ponovitev.
Za največji napredek pa se ne smete osredotočati le na pridobivanje mase. Moč je prav tako pomembna in jo morate tudi razvijati. Mišično maso boste pridobili le, če boste zagotovili potrebno obremenitev in telesu zagotovili vsa potrebna hranila.
Število sklopov in ponovitev vpliva na proizvodnjo hormonov, pa tudi na stopnjo mišične napetosti. Kombinacija teh dejavnikov povzroči povečanje telesne mase. Ne pozabite tudi, da so tkiva našega telesa sestavljena iz aminov. Te snovi pa so elementi vseh beljakovinskih spojin. Zelo pomembno je zagotoviti največjo hitrost dostave amina v celične strukture mišičnega tkiva.
Na ta parameter aktivno vplivata obremenitev in njen čas zadrževanja. To dejstvo nakazuje, da bi moral biti vsak program množičnega zbiranja osredotočen predvsem na dolgotrajno mišično napetost. V tem primeru morate obremenitev držati čim dlje.
Obremenitev, ki jo lahko uporabite, je odvisna od števila ponovitev. Povsem očitno je, da športnik z veliko delovno težo preprosto fizično ne more izvesti veliko ponovitev. Če zmanjšate težo uteži, lahko povečate število ponovitev. Če želite pridobiti maso, morate v vsakem nizu narediti le 8 do 10 ponovitev.
Kako motorne enote vplivajo na ponovitve?
Motorne (motorne) enote se običajno imenujejo skupek mišičnih in živčnih vlaken, ki jih telo aktivira pod vplivom fizičnega napora. Preprosto povedano, motorna enota je velika skupina mišičnih vlaken in en živec. Ne smemo pozabiti, da imajo motorne enote različne jakosti.
Če uporabljate majhne uteži, so v delo vključene šibkejše motorne enote. V skladu s tem se pri premikanju na višje uteži aktivirajo močne motorne enote. Za stalen napredek v bodybuildingu se morate potruditi, da uporabite največje število motornih enot.
In spet se vračamo k dejstvu, da bi moralo biti število ponovitev za rast mase med osmimi in desetimi. Samo zaradi velikih obremenitev boste lahko aktivirali procese hipertrofije.
Verjetno veste, da hormoni uravnavajo vse procese v človeškem telesu. Testosteron zavzema posebno mesto v bodybuildingu in večja kot je koncentracija tega hormona, večja je verjetnost aktivacije procesov rasti mišic. Znanstveniki so ugotovili, da je deset ponovitev v mreži najbolj optimalno število za pospešitev izločanja moškega hormona.
Govori o številu ponovitev, potrebnih za mišično rast za zelo dolgo časa. Danes smo pogledali glavne dejavnike, ki vplivajo na število ponovitev, in odgovorili na glavno vprašanje članka. Prav tako je vredno ponoviti, da vam trening ne zadošča za dosego želenega rezultata.
Če si telo po telesni vadbi in pomanjkanju hranil ne bo popolnoma opomoglo, potem ne boste mogli napredovati. Zato se morate držati svoje dnevne rutine in jesti pravilno. Le tako bo vaše telo postopoma postalo privlačno.
Za več informacij o tem, koliko nizov in ponovitev morate narediti, da pridobite maso, glejte tukaj:
