Ugotovite, ali je vredno ob naporni vadbi ob hudih bolečinah v mišicah iti v telovadnico. Če po treningu začutite blago bolečino, se tega ni treba bati. To dejstvo kaže, da mišično tkivo raste in mišice postajajo močnejše. Zelo pogosto začetnike športnike zanima, ali jih po vadbi bolijo mišice, ali lahko to storijo.
Vedno je težko narediti prvi korak v katerem koli poslu. Če ste se začeli ukvarjati s športom, se morate navaditi na nov življenjski slog in telesno aktivnost. Povsem očitno je, da vam niti blagi boleči občutki ne dajo navdušenja, vendar je to mehanizem prilagajanja telesni dejavnosti. Lahko se pojavijo tudi pri izkušenih športnikih, vendar jih začetniki skoraj vedno čutijo.
Kaj je mišična bolečina po treningu?
Boleče občutke in nelagodje, ki se pojavijo dan ali dva po treningu, zdravniki imenujejo bitje. Za športnike je to normalno in vsi gredo skozi to. Vsaka telesna aktivnost za telo je stresna. Če se še nikoli niste ukvarjali s športom, je stres precej močan.
Dispneja se lahko pojavi po močnem dolgotrajnem učinku na mišice. Med treningom mišično tkivo prejme mikropoškodbe. Na mestih teh zelišč se začnejo razvijati vnetni procesi, ki povzročajo bolečino.
Izkušeni športniki svoj videz jemljejo kot znak učinkovitega treninga. Športniki začetniki pa se lahko ustrašijo, nato pa se pojavi želja, da bi ugotovili, ali mišice po treningu bolijo, ali je mogoče telovaditi.
Vzroki za bolečine v mišicah
Ko telovadite v uteženi telovadnici, se mišice aktivno krčijo in zožujejo krvne žile. Povsem očitno je, da v takšnih razmerah kri ne more prodreti v tkiva. Posledično tudi kisik ne vstopa vanje. Za oskrbo mišic z energijo med treningom moči se uporablja proces anaerobne glikolize, ki poteka brez sodelovanja kisika.
Rezultat je presnovek, imenovan mlečna kislina. Njegova količina je neposredno odvisna od vaših izkušenj s treningi in pri športnikih začetnikih se sintetizira v velikih količinah. V normalnih pogojih se mlečna kislina izloča v kri, vendar smo že ugotovili, da je med treningom moči pretok krvi v mišičnih tkivih oviran, presnovek pa ostane v tkivih, dokler se pretok krvi popolnoma ne obnovi.
Boleče občutke, ki jih povzroča mlečna kislina, se pojavijo šele naslednji dan, ko se mišice ohladijo. Hkrati bolečine niso akutne, povzročajo pa nelagodje, včasih pa je celo težko premikati nogo ali roko. Odgovor na vprašanje, ali mišice po treningu bolijo, ali je mogoče trenirati, je pritrdilen, če bolečina ni akutna.
Ko športnik doživi ostro bolečino, še posebej v času izvajanja vaje, je lahko tu v bistvu travma. Najpogosteje so povezani s poškodbami vezi in jih je mogoče dobiti zaradi neprevidnega ostrega gibanja. Gleženj je v tem pogledu še posebej ranljiv. Pogosto so poškodovane tudi neogrevane mišice. Da bi se temu izognili, je treba pred začetkom glavnega dela usposabljanja vedno opraviti kakovostno ogrevanje. Če ob pojavu bolečine vidite pordelost ali oteklino na koži in želite vedeti, ali mišice po treningu bolijo, če lahko trenirate, je v tem primeru odgovor ne. V takem primeru se morate za morebitne poškodbe posvetovati z zdravnikom.
Mišice bolijo po vadbi: ali je mogoče telovaditi?
Pravzaprav smo že odgovorili na vaše vprašanje, ali je mogoče trenirati, če mišice bolijo. Če bolečina ni močna, potem ne le zmorete, ampak morate celo telovaditi. Naslednja seja pa bi morala biti manj intenzivna in namerna.
Ker imate vneto grlo, športniki pogosto pravijo, da so mišice zamašene, zato jih morate vzdrževati v dobri formi. Včasih morate to narediti celo s silo, tok kot nelagodje je lahko zelo neprijeten. Če tega ne storite, boste po naslednji lekciji spet občutili bolečino.
Ne pozabite pa tudi na počitek, saj lahko prekomerna vadba povzroči pretreniranost. Če ste trenirali določeno mišično skupino in potem se je začela pojavljati bolečina, bi morala biti naslednja lekcija splošne narave. Preprosto povedano, obremeniti morate vse mišice v telesu, vendar ne tako intenzivno kot zadnjič.
Posebno pozornost posvetite raztezanju mišic. Lahko se ukvarjate s pilatesom, jogo ali tekom. Če že dolgo trenirate in po lekciji začutite omotico, lahko rečemo, da so pri delu sodelovale tiste mišice, ki jih prej niste črpali. To je lahko posledica spremembe programa usposabljanja. Če po treningu ne vidite napredka in se mišice na obremenitev nikakor ne odzovejo, so se temu že prilagodile. To dejstvo nakazuje, da morate v procesu usposabljanja nujno nekaj spremeniti. Pogosteje kot dovolj, dovolj je povečati obremenitev. Če pa program usposabljanja uporabljate dlje časa, ga je vredno narediti manjše prilagoditve.
Športniki začetniki se morajo spomniti, da se telo ne bo dobro odzvalo na močne obremenitve. Zelo pomembno je, da jih pravilno odmerite, da ne škodujete zdravju. Kako to storiti, bomo zdaj izvedeli.
Kako lahko zmanjšate bolečino po pouku?
Da bi bila vsaka lekcija čim bolj učinkovita in mišice imele čas za popolno okrevanje, je treba pravilno pristopiti k pripravi programa usposabljanja. Če želite to narediti, se morate držati več pravil, o katerih bomo razpravljali zdaj. Z njihovim upoštevanjem ne boste imeli vprašanja, ali mišice bolijo po treningu, ali je mogoče trenirati.
Začnimo s pogostostjo pouka. Če telovadite vsak dan, potem vaše telo ne bo imelo časa za okrevanje. To bo povzročilo prezgodnjo obrabo telesa, česar ne smemo dovoliti. Vedno morate skrbeti za svoje zdravje. Le zmerna telesna aktivnost je lahko zdrava. Zato je treba pouk izvajati vsak drugi dan. Ta čas bo dovolj, da si mišice opomorejo in ne bodo izgubile tonusa.
Vsak trening se mora nujno začeti z ogrevanjem. To je izredno pomembno, saj se lahko neogrete mišice zlahka poškodujejo. Za to lahko uporabite tekalno stezo, zamahnete z okončinami in delate tudi z vrvjo.
Zelo pomembno je tudi izmenično breme, pri čemer se osredotočite na različne mišične skupine. Na primer, v zadnji lekciji ste trenirali prsni koš, potem ste danes lahko pozorni na noge, pri naslednji vadbi pa na hrbet. Ta pristop k izgradnji procesa usposabljanja je najučinkovitejši in hitro boste dosegli svoje cilje. Rekli smo že, da se mišice prilagajajo stresu. Pravzaprav zahvaljujoč temu potekajo procesi prilagajanja. Za stalno napredovanje mora biti vsako novo usposabljanje nekoliko težje. Obremenitev pa bi morala sistematično napredovati. Priporočamo, da tedensko povečate delovno težo za največ 10 odstotkov. To je dovolj, da se mišice prisilijo, da se prilagodijo novi telesni dejavnosti.
Kako odpraviti bolečine v mišicah?
Ker je glavni vzrok za mišične bolečine po treningu mlečna kislina, jo je treba v kratkem času odstraniti iz mišičnega tkiva. Rekli smo že, da je to mogoče zaradi normalizacije krvnega pretoka. Mlečna kislina se hitro izloči in ta presnovek ne more biti več vzrok bolečine, ki se pojavi nekaj dni po treningu.
Masaža je odlično sredstvo za normalizacijo krvnega obtoka. Pomaga lahko tudi vroča kopel, ki ji sledi hladna prha. Ne pozabite piti vode ves dan, tudi med poukom. Že smo omenili potrebo po ogrevanju, vendar se morate tudi ohladiti.
Če po glavnem delu vadbe dobro raztegnete mišice, se bo pretok krvi hitreje obnovil. V tej situaciji so lahko zelo koristni tudi antioksidanti, na primer vitamini C, E ali A.
Nekatera živila, na primer sadje in zelenjava, so lahko tudi v pomoč pri zmanjševanju in celo popolnem odpravljanju bolečin. Poleg tega jih je treba zaužiti z lupino. Uporabite lahko decokcije nekaterih zelišč, na primer kamilice, sladkega korena, šentjanževke, lipe. Lahko jih vzamete tudi med poukom. Večina profesionalnih športnikov gre po bazenu v bazen. Plavanje odlično razbremeni mišice in hrbtenico.
Na koncu bi rad povedal, da so bolečine v mišicah lahko tudi negativne. Pri dispepsiji se bolečina čuti med gibanjem, če pa vztraja tudi med mirovanjem, ste se morda poškodovali.
Športniki začetniki pogosto delajo resne napake, ko občutijo bolečine v mišicah. Nekateri ljudje prenehajo z vadbo, dokler neprijetnost ne mine. Posledično prejšnja dejavnost izgubi svojo učinkovitost in morate začeti znova. Druga skupina športnikov začetnikov še naprej intenzivno trenira skozi bolečino, kar je tudi resna napaka. Pristopite k izgradnji procesa usposabljanja in poskusite uporabiti storitve trenerja, ki bo za vas izbral optimalne obremenitve in sestavil program usposabljanja.
Ali je mogoče trenirati mišice, če jih boli po zadnji vadbi, pravi Denis Borisov:
