Ugotovite, ali vam bodo enkratne vadbe pomagale pridobiti mišično maso in povečati moč. Takoj, ko je Mike Mentzer širši javnosti pokazal svojo metodo treninga, so se številni strokovnjaki in športniki odločili, da si je poškodoval um. Mike je trdil, da je intenziven trening z utežmi enkrat na teden učinkovitejši. Glavni poudarek v tem sistemu je na trajanju največje obremenitve mišic, ki je več kot 20 minut. Poglejmo, ali ima ta pristop k organiziranju tečajev bodybuildinga življenje.
Ali je lahko trening z utežmi učinkovit enkrat na teden?
Mike Mentzer je bil odločen, da je večina športnikov pretreniranih. S tem dejstvom je pojasnil potrebo po dolgih premorih za okrevanje med visoko intenzivnimi sejami. Treba je priznati, da se zdi v času nedavnih znanstvenih raziskav takšna teorija zelo izvedljiva, vendar le za mlade športnike.
Ne tako dolgo nazaj so znanstveniki izvedli raziskave na to temo. K sodelovanju je bilo povabljenih približno 40 športnikov, mlajših od 35 let, in 30 športnikov, starejših od 60 let. Poskus je bil dolg in je bil sestavljen iz dveh stopenj. Prve štiri mesece so predstavniki dveh starostnih skupin izvajali tri gibe v treh sklopih. Vsi so med tednom opravili tri seje.
Nato se je začela druga stopnja študije, ki je trajala 32 tednov. Nastale so tri skupine:
- Prva skupina - usposabljanje ni bilo izvedeno.
- Druga skupina - uporabljena je bila prejšnja shema usposabljanja, 3 vaje so bile izvedene v treh sklopih.
- Tretja skupina - trije gibi so bili izvedeni v enem nizu.
Posledično so znanstveniki ugotovili, da po popolni prekinitvi usposabljanja kazalniki moči niso dolgo padali in da je trening enkrat na teden zaradi teže omogočal ohranjanje doseženih rezultatov. Hkrati so mladi športniki tudi s tem režimom še naprej povečevali mišično maso. Športnikom, starejšim od 60 let, z enkratnim treningom ni uspelo ohraniti prej pridobljenih rezultatov. Tako lahko rečemo, da treningi enkrat tedensko za težo pri visoki intenzivnosti omogočajo mladim športnikom napredek.
Kako pravilno organizirati vadbo enkrat na teden za težo?
Na podlagi rezultatov eksperimenta, o katerem smo pravkar govorili, lahko sklepamo, da je trening enkrat na teden za težo lahko učinkovit. Ta pristop k organizaciji vadbenega procesa je primeren za ljudi, ki so v prostem času zelo omejeni, a hkrati želijo ostati v dobri fizični formi.
Povsem jasno je, da če vadite enkrat tedensko, ne smete upati na resne rezultate. Konec koncev si ne želi vsaka oseba imeti mišice Iron Arnieja ali drugih zvezdnikov bodybuildinga. Če delate zase in imate pomanjkanje prostega časa, bo trening enkrat tedensko za težo odličen izhod.
V takšni situaciji ne boste mogli le ohraniti svoje fizične oblike, ampak jo celo izboljšati, pridobiti mišično maso in povečati fizične parametre. Da bi bili rezultati takšnih vaj dobri, uporabite krožni trening, ki vam bo omogočil dovolj učinkovito črpanje vseh mišičnih skupin.
Ne glede na to, kolikokrat na teden trenirate, načela bodybuildinga ostajajo enaka. Zaradi tega ni smiselno nekaj ur preživeti v telovadnici in razmišljati, da bodo to najboljši rezultati. Če enkrat na teden trenirate za težo, potem morate v uri in pol maksimalno obremeniti vse mišične skupine.
Posledično lahko celotna seja traja približno dve uri, ob upoštevanju časa za raztezanje, ogrevanje in ohlajanje. Ker so osnovni gibi najučinkovitejši za pridobivanje mase, bi morali biti prisotni v vašem programu usposabljanja.
V tem primeru bi moral biti glavni poudarek na velikih skupinah, majhne pa bodo naložene posredno. Ker se treningi za težo izvajajo enkrat tedensko, bo to za telo resen stres, zato se morate k nizom neuspehov približevati postopoma. Za to lahko priporočamo uporabo "piramidne" metode.
Če tega načela ne poznate, je njegov pomen postopoma povečevati delovne uteži v vsakem novem nizu. V tem primeru lahko število ponovitev spremenite ali pustite nespremenjeno. Tako bi moral biti enkrat tedensko trening z utežmi visokointenziven in volumetričen, da se lahko telo pripravi na neuspeh v zadnjem nizu. Na podlagi praktičnih izkušenj lahko rečemo, da je v tej situaciji najučinkovitejša shema "6x6", ali enostavneje, v vsakem gibu morate izvesti šest nizov z enakim številom ponovitev v vsakem. Tu je grob seznam gibov, ki jih morate narediti pri vadbi 6x6:
- Počepi.
- Klopne stiskalnice v ležečem položaju.
- Vojaške stiskalnice.
- Deadlift.
- Vlečenje palice v smeri pasu.
- Kodri za bicepse.
Kako povečati učinkovitost vadbe z utežmi?
Za povečanje učinkovitosti pouka v katerem koli načinu sta dnevni režim in prehrana izjemnega pomena. Če se odločite za telovadbo le enkrat med tednom, potem imate najverjetneje zelo malo časa in tudi težko boste jedli po urniku. Prigrizke lahko vzamete s seboj v službo in uporabite športno hrano. Ne smemo pa pozabiti, da mora vsaj 70 odstotkov hranilnih snovi v telo priti iz običajne hrane.
Pomembno je tudi dovolj spanja. Če je tudi vam to težko, potem se morate vsekakor malo naspati, vsaj tik pred poukom. Na primer, v službi so prosti dnevi sobota in nedelja, v nedeljo pa imate pouk.
V takšnih razmerah se morate od sobote do petka dobro naspati. V soboto je celo vredno spati podnevi. Noč pred vadbo spite vsaj osem ali devet ur. Poskusite se držati svojega spanja in prehranjevalnega režima, kadar koli je to mogoče, saj bo to močno povečalo učinkovitost vaših vadb.
Priporočate lahko tudi lahke vaje doma. Morali bi narediti vsaj sklece. Odlično bo, če kupite bučke ali kettlebelle in vadite z njimi. Vendar takšno usposabljanje ne bi smelo biti depresivno. Njihova glavna naloga je povečati hitrost presnove, da bo telo hitreje okrevalo pred novo aktivnostjo. Mimogrede, za takšne mini treninge priporočamo uporabo kettlebella. Ta športna oprema vam omogoča črpanje globokih plasti mišičnega tkiva.
Načela vadbe z utežmi
Zdaj je vredno biti pozoren na osnovna načela organizacije procesa usposabljanja za pridobivanje mase. Rekli smo že, da so v vsakem primeru enaki, ne glede na to, kako pogosto trenirate. Najpogosteje športniki uporabljajo tridnevno razdelitev, vendar smo že ugotovili, da je trening s težo enkrat tedensko lahko učinkovit s pravilnim pristopom k njegovi organizaciji.
Če se še niste ukvarjali z bodybuildingom, se pripravite na dejstvo, da hitrih rezultatov ne bo. In to ni odvisno od tega, ali trenirate enkrat na teden ali pet. Povečanje telesne teže je še posebej težko pri vitkih ljudeh, ki jih danes pogosto imenujejo tudi težko pridobivajo.
Če želite pridobiti mišično maso, morate v razredu dati vso svojo moč. Recimo, da delate klasične počepe in dokončate osmo ponovitev. Ko premagate mišično pekoč občutek, se dvignete in takoj, ko je športna oprema na stojalu, se spustite na klop in porabili vso moč. Tako bi morale biti vaše dejavnosti, če želite napredovati.
S tem primerom lahko razumete načela rasti mišic. Med zadnjo ponovitvijo neuspeha se vlakna mišičnega tkiva podvržejo velikemu stresu in obremenitvi. Poleg tega je to mogoče le, če izvedete zadnjo ponovitev, hkrati pa presežete svoje meje.
Ko se lekcija konča, mora telo začeti obnavljati mišično tkivo, saj so pod vplivom tako močne napetosti prejeli resne poškodbe. Za aktiviranje regenerativnih procesov morate vzeti del mešanice beljakovin ali ojačevalca. Potem je po 45 minutah vredno polnega obroka in za konec še malo zaspati. V tem primeru je lahko učinkovit celo množični trening enkrat tedensko.
Vsaka lekcija se mora začeti s segrevanjem, da se najprej pripravi sklepno-ligamentni aparat za trdo delo. Priporočamo uporabo sobnega kolesa ali tekalne steze. Posledično ne boste samo ogreli sklepov, temveč tudi pospešili pretok krvi, pri čemer mišice pripravite na glavni del treninga.
Pred vsakim večjim nizom naredite nekaj lahkih ogrevalnih sklopov. O trajanju pouka smo že govorili. Včasih športniki začetniki verjamejo, da bo več časa, ki ga preživijo v telovadnici, učinkovitejša lekcija. V praksi je pomembna intenzivnost usposabljanja.
Po zaključku glavnega dela programa usposabljanja morate izvesti gibe za raztezanje mišic. Plavanje je v tej situaciji odlična izbira. Če želite doseči pozitivne rezultate, se morate v telovadnici popolnoma osredotočiti na lekcijo. Poskusite se manj pogovarjati z drugimi obiskovalci (to lahko storite tudi po koncu usposabljanja), prav tako se ne odzivajte na klice na svojem mobilnem telefonu. Edina izjema je lahko pomembno vprašanje, na robu življenja in smrti.
Ali je mogoče z vadbo enkrat na teden pridobiti na masi, si oglejte ta video:
