Kako organizirati prehrano in režim pitja v športu?

Kazalo:

Kako organizirati prehrano in režim pitja v športu?
Kako organizirati prehrano in režim pitja v športu?
Anonim

Naučite se pravilno piti vodo ob pridobivanju mišične mase in kako količina vode v telesu vpliva na vašo moč. Ljubitelji bodybuildinga so pogosto prepričani, da je veliko časa za organizacijo pravilne prehrane in pitja v športu veliko strokovnjakov. S takšnim razmišljanjem naredijo hudo napako in znatno upočasnijo svoj napredek. Če ne jeste pravilno, preprosto izgubljate čas v telovadnici. Brez organiziranja prehrane in režima pitja v športu, tudi če uporabljate steroide, ni mogoče doseči pozitivnih rezultatov.

Poleg tega pomanjkanje napredka ni največja pomanjkljivost tega pristopa k športu. Če uživate nezdravo hrano in se hkrati aktivno ukvarjate s športom, lahko telesu škodite. Hkrati je v športu precej težko pravilno organizirati prehrano in režim pitja, če pa želite rasti, celo vaditi na amaterski ravni, morate temu vprašanju nameniti dovolj časa.

Pravilno morate izračunati energijsko vrednost vaše prehrane, porazdeliti hranila in jesti ob pravem času. Danes bomo poskušali čim bolj podrobno povedati o odtenkih tako težke zadeve, kot sta organizacija prehrane in pitja v športu. Hkrati je spodnji material lahko uporaben za izkušene športnike, ki želijo optimizirati svojo prehrano in doseči še boljše rezultate.

Prehrana za športnike

Ogljikovi hidrati na ozadju deklice, ki telovadi
Ogljikovi hidrati na ozadju deklice, ki telovadi

Za pravilno organizacijo prehrane in pitja v športu upoštevajte nekaj pravil:

  1. Upoštevajte stroške energije ob upoštevanju telesne aktivnosti, starosti, spola, podnebja itd.
  2. Športnikovo prehrano je treba graditi ob upoštevanju čim hitrejšega okrevanja telesa po treningu.
  3. Prehrana naj bi podpirala vašo težo ali rast mišic, odvisno od vaših ciljev.
  4. Ne smemo pozabiti, da sta prehrana in režim pitja v športu neločljivo povezana in tem vprašanjem je treba nameniti dovolj časa.

Če dešifrirate prvo pravilo, se morate spomniti, da je povprečna minimalna potreba po energiji pri moških 48 telesne teže na kilogram. Za ženske bo ta številka nižja in bo znašala 40 telesne teže v kilogramih. Hkrati morate upoštevati tudi druge dejavnike, na primer vrsto športa, ki ga igrate. Očitno je, da se lahko poraba energije v različnih športnih disciplinah močno razlikuje.

Znanstveniki so izračunali povprečno dnevno potrebo po energiji za (aktivne) športe:

  • Moški - 3.500 do 6.500 kalorij
  • Ženske - 3000 do 6000 kalorij.

Tu pa bi morali upoštevati tudi možnost združevanja različnih športnih disciplin. Na primer, športnik se lahko zjutraj ukvarja z bodybuildingom, zvečer pa igra nogomet. Očitno je, da bo v tem primeru poraba energije večja. Če je dodatna telesna aktivnost kratkotrajne narave, morate k indikatorju energetske vrednosti vaše prehrane dodati od 500 do 800 kalorij. S podaljšanim dodatnim fizičnim naporom pa je treba vnos kalorij povečati za 700-1500 kalorij.

Med drugim morate pravilno porazdeliti hranila. Telo ima različne potrebe po ogljikovih hidratih, beljakovinskih spojinah in maščobah, kar znaša 60–70 / 10–15 / 20–25 odstotkov. Poleg tega bi morali zaužiti približno 80 odstotkov rastlinskih maščob, preostalih 20 odstotkov pa rastlinskih.

In zdaj obstaja nekaj priporočil za nastopajoče športnike, katerih poraba energije je večja v primerjavi z amaterji. Med vadbenimi tabori morate čez dan jesti vsaj štirikrat. Ne pozabite tudi, da mora po končanem treningu trajati od pol ure do 40 minut pred jedjo. To je potrebno za popolno obnovo krvnega obtoka. Hkrati ne priporočamo izvajanja pouka na tešče, vendar tudi tik pred začetkom treninga ne morete jesti. Ustvariti morate svoj urnik obrokov, tako da interval med obroki ne presega pet ur. Če pouk izvajate zjutraj, morate pri zajtrku porabiti približno tretjino energijske vrednosti dnevne prehrane. Približno 40 odstotkov vse hrane je treba zaužiti v času kosila.

Če telovadite zvečer, bo porazdelitev hrane čez dan naslednja:

  • Zajtrk - 35 do 40 odstotkov.
  • Kosilo - 30 do 35 odstotkov.
  • Večerja - 25 do 30 odstotkov.

Ta pristop k organizaciji prehrane in režima pitja v športu vam bo omogočil, da telesu zagotovite vsa hranila, ki jih potrebuje v času, ki ga potrebuje. Spomnimo se, da so štirje obroki na dan minimalna zahteva za športnike, znanstveniki pa priporočajo prehrano petkrat na dan. Ne pozabite, da vam bo športna prehrana omogočila enostavno uravnavanje energijske vsebnosti prehrane in hitreje boste dosegli svoje cilje.

Pomen režima pitja za športnike in njegova organizacija

Dekle v dvorani pije vodo
Dekle v dvorani pije vodo

Režim pitja v športu je prav tako pomemben kot prehrana. Verjetno ste spoznali, da pojem "režim pitja" pomeni določen vrstni red pitnih tekočin. Tudi tukaj morate upoštevati različne dejavnike, tako kot pri sestavi prehrane.

Če pravilno organizirate vnos tekočine, lahko ohranite normalno ravnovesje vode in soli, kar je pomembno za zdravje in normalno delovanje vseh telesnih sistemov. Telo si prizadeva ohraniti ravnovesje v vsem, znanstveniki pa so dokazali, da je količina zaužite in izločene tekočine čez dan približno enaka.

Dnevna potreba po tekočini za normalno osebo (ki nima zdravstvenih težav) je 30 do 40 mililitrov na kilogram telesne teže. Omenili smo potrebo po tekočini za ljudi, ki se z razlogom ne ukvarjajo s športom, saj je zanje pomembno tudi vzdrževanje ravnovesja vode in soli.

Če čez dan zaužijete velike količine tekočine, se lahko proces osmoregulacije moti. Poleg tega pitje velike količine tekočine na dan poveča količino krvi, kar lahko negativno vpliva na delo srčne mišice. Hkrati je pomanjkanje tekočine nevarno za zdravje. Ob pomanjkanju tekočine v telesu človek čuti padec zmogljivosti in fizičnih parametrov.

Najpomembnejše obdobje za delo na režimu pitja je poletje ali vroče podnebje na splošno. Pri visokih temperaturah okolja telo doživlja visoko dehidracijo in demineralizacijo, ki je polna najresnejših težav. Ko temperatura okolice preseže 32 stopinj, znojne žleze začnejo aktivno delovati in do uravnavanja telesne temperature pride izključno zaradi izhlapevanja tekočine.

Če v zmernih podnebnih razmerah človek z znojem izgubi približno 600 mililitrov tekočine, lahko v vročem vremenu ta številka doseže devet litrov. Povsem očitno je, da je v takih razmerah potrebno porabiti več tekočine, saj je njena poraba v telesu velika.

Če ste žejni, morate takoj popiti 0,2 do 0,3 litra tekočine. Če pijete velike količine vode, lahko pride do nelagodja v želodcu. Skupaj z znojem se iz telesa izločajo različni minerali in maščobne kisline. Če torej izguba tekočine iz znoja čez dan presega pet litrov, je treba porabiti rahlo osoljeno vodo. Če je vaše telo dolgo časa izpostavljeno povišanim temperaturam, potem lahko priporočite uporabo zelenega ali črnega čaja s kompleksom mineralov. To bo omogočilo ne le obnovitev zalog tekočine v telesu, temveč tudi zmanjšanje njene izgube v procesu znojenja.

Za pravilno organizacijo režima pitja v športu se morate držati naslednjih priporočil:

  • 120 minut in nato pol ure pred začetkom pouka popijte 0,5 litra vode.
  • 5 ali 10 minut pred začetkom telesne dejavnosti morate popiti še 0,25 litra vode.
  • Vsakih 20 minut pouka morate porabiti od 0,1 do 0,25 litra vode.
  • V šestih urah po koncu treninga morate popiti 1 liter za vsak kilogram mase, izgubljene med treningom.

V naslednjem videu bo Andrey Cherevko povedal o prehrani, režimu pitja in okrevanju športnikov:

[media =

Priporočena: