Ugotovite dejavnike, ki vplivajo na neravnovesje v razvoju vaših glutealnih mišic, kar vam bo pomagalo popraviti zaostale mišice. Dekleta veliko pozornosti namenjajo treningu glutealnih mišic. To je eno od problematičnih področij ženskega telesa, kjer se nabirajo maščobne obloge. Poleg tega je moški pogled vedno prikovan na ta del telesa. Danes se boste naučili, kaj storiti in kako telovaditi, če je ena zadnjica večja od druge.
Zakaj je ena zadnjica večja od druge?
Če želite vedeti, kaj storiti in kako trenirati, če je ena zadnjica večja od druge, potem morate najprej razumeti razloge za to, kar se dogaja. Obstaja več razlogov za pojav neravnovesja v razvoju glutealnih mišic.
Neusklajenost medeničnih kosti in ukrivljenost hrbtenice
Po uradnih statistikah ima 25 odstotkov žensk določeno neravnovesje v zadnjici. Povsem očitno je, da se stopnja te pomanjkljivosti lahko zelo razlikuje. Zdaj govorimo tako o prostornini mišic kot o njihovi navpični razporeditvi. Na splošno ima vsaka oseba neravnovesja.
Šport jih lahko poslabša in če se znajdete v podobni situaciji, potem glavna stvar ni panika. Možno je, da to asimetrijo opazite le vi. Če je vse zelo slabo in je neravnovesje zadnjice izrazito, se boste morali potruditi, da ga odpravite.
Pogosto motnje v položaju hrbtenice povzročajo asimetrijo. To je lahko skolioza, širjenje ali neusklajenost medeničnih kosti, pa tudi sprememba višine medvretenčnih ploščic. Posledično opazite neravnovesje glutealnih mišic.
Kršitev tehnike izvajanja gibov ali napake v programu usposabljanja
To je enako pogost razlog v primerjavi s prvim. Mnogi športniki začetniki in športnice ne želijo porabiti veliko časa za pravilen izbor gibov moči. Danes skoraj vsi vedo, da je počep najučinkovitejša vaja za glute.
Posledično to počne večina obiskovalcev dvoran. Vendar pa počepi v klasični obliki omogočajo učinkovito črpanje kvadricepsa, ne zadnjice. Za dosego želenega rezultata je vredno uporabiti počep v Smith -ovem stroju s podaljškom nog naprej.
Za kakovostno črpanje mišic ni pomembna le izbira gibov moči, ampak tudi vaši občutki. Pogosto dekleta delajo na zadnjici in se ne ozirajo na občutke, ki se pojavijo v mišicah za ciljanje med treningom. Posledično ena mišica deluje čim bolj aktivno, obremenitev druge pa je nezadostna - neravnovesjem se v tem primeru ni mogoče izogniti.
Genetika in pridobljeni morfološki dejavniki
Dandanes je običajno govoriti o vplivu genetike na športnike in njihovih rezultatih. Prirojen dejavnik pa lahko povzroči neravnovesja. Najpogosteje so obsežni. Pridobljeni morfološki dejavniki - vsaka dolgotrajna (več kot dve leti) telesna aktivnost pred fitnesom. Recimo, da je ples lahko tak dejavnik.
Sedeči način življenja
Da ima oseba asimetrijo zadnjice, ni nujno, da obišče telovadnico. Če so vaše mišice pod stresom, je lahko rezultat enak. Za dekleta, ki delajo v pisarnah, je izredno pomembno, da povečajo svojo telesno aktivnost. V nasprotnem primeru bodo do tridesetega leta vaše glutealne mišice dramatično izgubile na volumnu.
Anatomija gluteusa
Malo kasneje se bomo pogovarjali o tem, kaj storiti in kako trenirati, če je ena zadnjica večja od druge. Zdaj bi se rad ustavil na anatomiji glutealnih mišic. Videz vaše zadnjice je odvisen od več dejavnikov - strukture kosti, kože, mišične mase in podkožne maščobe. Zdaj bomo na hitro pogledali vse te dejavnike.
Kostna struktura
Medenica je osnova za gluteusne mišice in ne moremo spremeniti strukture kosti. Odrasla ženska ima širšo medenico, čeprav je bila v mladosti morda ožja. S starostjo in razvojem hormonskega sistema se lahko ta del okostja poveča. Vendar obstajajo izjeme in ženska z ozko medenico ne more normalno roditi, saj plod nima dovolj prostora za izhod. Medenica pri ženskah je širša kot pri moških in postavljena višje. To pojasnjuje drugačno obliko zadnjice ženske.
Mišice
Poleg strukture kosti, obliko zadnjice določajo tudi mišice in telesna maščoba. Ta mišična skupina je sestavljena iz treh delov - velikega, majhnega in srednjega. Treba je opozoriti, da je zadnjica zelo močna, vendar se ne odziva zelo dobro na trening.
Velik del predstavlja približno 70 odstotkov celotne mase glutealnih mišic. Zahvaljujoč njegovi rasti zadnjica pridobi volumen. Kar zadeva sestavo vlaken, je pomešana s prevlado počasnih vlaken. To dejstvo nakazuje, da je za doseganje največjih rezultatov pri delu na velikem oddelku potrebna uporaba integriranega pristopa, izmenične vaje v načinu moči (od 3 do 4 sklopov po 6-8 ponovitev v vsakem) z večkratnimi vajami (več kot 15 ponovitev na napako) …
Srednji del se nahaja pod velikim odsekom in je odgovoren za videz zgornjega dela zadnjice. Kakovosten trening vam bo omogočil, da oblikujete pommel tega dela telesa. Najboljša izbira v tem primeru je uporaba treninga moči z uporabo srednje uteži pri 12-15 ponovitvah. Majhen odsek je izredno pomemben za oblikovanje spodnjega dela zadnjice.
Podkožne maščobne obloge
Večina ljudi verjame, da je maščoba zlo. Ker pa v izrezu in zadnjici ni določene količine maščobnega tkiva, je zelo težko oblikovati lepo postavo. Hkrati opazite besedo "nekaj". Pomembno je ohraniti določeno količino telesne maščobe v teh delih telesa. Če so na zadnjici na pravih mestih prisotna maščobna tkiva, bo duhovnik pridobil volumen in izognili se boste pojavu jamic in nepravilnosti.
Pomembno si je zapomniti, da dekleta, da bi oblikovala čudovito zaobljeno zadnjico, ne bi smela mučiti telesa z različnimi programi dietne prehrane in veliko časa posvetiti vadbi za razbremenitev. Žensko telo bi moralo vsebovati od 12 do 17 odstotkov maščobnega tkiva. Zelo pogosto pri pripravah na turnirje športniki porabijo veliko maščobe, kar negativno vpliva na videz njihove postave.
Ne pozabite, da so podkožne maščobne obloge in njihova porazdelitev pomembne z vidika zadnjice. Ta proces je neposredno povezan z genetiko in koncentracijo hormonskih snovi. Na žalost imajo dekleta v tej situaciji zelo malo vpliva. V bistvu obstaja samo en - hormoni. Zato morate opraviti naslednja pripravljalna dela:
- Prenehajte uporabljati kontracepcijska zdravila.
- V svojo prehrano vključite živila, ki lahko povečajo koncentracijo estrogena, kot so soja, agrumi in stročnice.
- Ne zanemarjajte farmacevtskih zdravil, recimo hemafemina ali Premarina.
S povečanjem koncentracije estrogena telo začne aktivno kopičiti rezerve maščob v telesu, vključno z zadnjico. Količine pa so neposredno odvisne od genetike in tipa deklice. Genetske značilnosti organizma se razlikujejo pri predstavnikih različnih etničnih skupin. Na primer, pri brazilskih ženskah se maščoba nabira v zadnjici. Toda pri naših rojakih se to dogaja predvsem na pasu, križu, bokih in straneh.
Prevleka kože
Zadnji dejavnik, ki vpliva na videz zadnjice, je koža. Blizu 30. leta starosti se pri dekletih začnejo pojavljati določene težave, povezane z zmanjšanjem indeksa elastičnosti, redčenjem kože in poslabšanjem krvnega obtoka. To vodi do pojava celulita in strij. Čas je, da odgovorite na glavno vprašanje našega članka in ugotovite, kaj storiti in kako trenirati, če je ena zadnjica večja od druge.
Ena zadnjica je večja od druge: praktični nasveti, kaj storiti in kako telovaditi
Preden preidemo na posebne programe usposabljanja, je treba povedati o pripravljalnem delu, ki ga morate opraviti:
- Izberite najučinkovitejše vaje za vsak del gluteusnih mišic.
- Sami spremenite klasične možnosti gibanja.
- Poudarite usposabljanje zaostale zadnjice.
- Ne sušite s sušenjem in v telesu zadržite od 12 do 17 odstotkov maščobnih tkiv.
Ni zaman, da smo veliko časa namenili anatomiji te mišične skupine. Če poznate strukturo mišic, boste lahko izbrali pravilne gibe, ki lahko povečajo vsak odsek. Želeno obliko zadnjice je mogoče dobiti le z integriranim pristopom. Mnoga dekleta izvedejo dva ali največ tri gibe na glutealnih mišicah in v klasični različici. Vendar pa morate uporabiti prilagojen pristop vadbe.
Kaj torej storiti in kako trenirati, če je ena zadnjica večja od druge? Najprej je treba povečati volumen mišic po celotnem obodu zaostale zadnjice. Tako lahko hitro odpravite neravnovesje. Za rešitev te težave je potrebno uporabiti usposabljanje z naslednjimi parametri:
- Število poukov med tednom je dva.
- Intenzivnost treninga je zmerna.
- Premor med sklopi traja 45 sekund.
- Določeno je število sklopov in ponovitev.
- Kardio vadba - Uporabite steper takoj po vadbi glutealnih mišic za 20 -minutno aerobno vadbo.
- Po zaključku vsakega niza gibov sta potrebna statična napetost in sprostitev mišic.
In zdaj sam program usposabljanja, ki bo odgovoril na vprašanje, kaj storiti, kako to popraviti in kako trenirati, če je ena zadnjica večja od druge.
1. dan
- Potisk platforme z eno nogo z utežmi v ležečem položaju - 2 niza po 25 ponovitev.
- Pritisnite eno nogo v simulatorju, noge postavite visoko - 4 sklope po 15 ponovitev.
- Stranski pristopi z eno nogo na klopi z bučami - 4 sklopi po 15 ponovitev.
- Vodenje noge na stran pri spodnjem bloku - 2 niza po 25 ponovitev.
- Deadlift za eno nogo z dumbbell - 4 sklope po 15 ponovitev.
2. dan
- Vodenje ene noge nazaj v stoječem položaju pri spodnjem bloku - 2 niza po 25 ponovitev.
- Bolgarski udarci z eno nogo v Smith's Machine - 4 sklopi po 15 ponovitev.
- Stranski pritisk z eno nogo v stroju - 4 sklopi po 15 ponovitev.
- Glute most, ki ga podpira klop na eni nogi - 4 sklopi po 15 ponovitev.
- Gojenje nog na straneh na eni strani z elastiko, pritrjeno na nogah - 4 sklope po 15 ponovitev.
Več o asimetriji v naslednjem videu:
