Naučite se sami ustvariti funkcionalno prehrano brez pomoči nutricionista. Za dosego resnih športnih rezultatov morajo športniki ustrezno organizirati prehranski program v skladu z določeno stopnjo letnega cikla treninga. Le v tem primeru lahko računamo na doseganje zastavljenih ciljev. Danes boste izvedeli, katero funkcionalno hrano morate uporabljati v športu.
Funkcionalna hrana v športu: kaj je to?
Koncept "funkcionalnih izdelkov" pomeni prisotnost dodatnih funkcij (preprečevanje zdravja, izboljšanje telesa itd.) V živilskih izdelkih. Poleg tega si je treba zapomniti, da je treba vse pozitivne lastnosti prehrane znanstveno dokazati. Danes je na trgu veliko blagovnih znamk, ki trdijo, da so funkcionalni izdelki. Vendar njihova funkcionalnost ni dokazana, zaradi neuravnotežene sestave pa lahko celo škodijo telesu.
Pri izbiri funkcionalne hrane v športu je treba biti zelo previden. Ena študija je pokazala, da večina ljudi, ki želijo shujšati, pogosto raje uporablja izdelke s športno embalažo. Tako proizvajalec poskuša pokazati, da so njegovi izdelki namenjeni aktivnim ljudem in so zdravi.
Žal je najpogosteje učinek njihove uporabe ravno nasproten, saj lahko takšni izdelki vsebujejo veliko količino hitrih ogljikovih hidratov. Obstaja več kategorij funkcionalnih izdelkov:
- Izdelki z minimalno količino sladkorja, holesterola, maščob in natrija - zahvaljujoč jim lahko pri uporabi strogega programa dietne prehrane nadzirate proces sitosti in zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, debelost.
- Živila z visoko vsebnostjo naravnih sestavin - to so na primer žita, obogatena z mikrohranili in rastlinska vlakna.
- Živila, ki vsebujejo hranila, ki jih običajno ni na voljo - kruh z visoko vsebnostjo folne kisline ali pijače, ki vsebujejo zdravilna zelišča.
- Probiotični mlečni izdelki - vsebujejo posebne vrste bakterij, ki izboljšujejo delovanje prebavnega sistema.
- Živila, ki lahko zadovoljijo energetske potrebe športnikov - v to skupino spadajo športni dodatki, obogateni z elektroliti, mikrohranili, amini in drugimi hranili.
Načela izgradnje funkcionalne prehrane v športu
Prehrana športnikov mora temeljiti na načelih uravnotežene in racionalne prehrane:
- kazalnik energijske vrednosti prehrane je treba izbrati glede na porabo kalorij, to pa je odvisno od starosti, spola in intenzivnosti telesne dejavnosti;
- prehrana mora biti uravnotežena z vsemi elementi v sledovih in hranili;
- v skladu z nalogami je treba izbrati racionalne oblike prehrane;
- pravilna razporeditev prehrane čez dan v strogem skladu z režimi treningov in tekmovanj.
Znanstveniki so ugotovili, da so stroški energije vsota več količin, na primer osnovne presnove, intenzivnosti telesne dejavnosti itd. Na kazalnik osnovne presnove pa vplivajo spol, starost športnika in njegovi antropološki parametri.
Pomembno si je zapomniti, da je glavni metabolizem odvisen tudi od sezonskih sprememb, saj se na različnih stopnjah trenažnega procesa fizična aktivnost spreminja. S povečanim stresom se bazalni metabolizem znatno poveča. Na splošno velja, da je povprečna bazalna presnova pri moških (telesna teža 70 kilogramov) 1700 kalorij, pri ženskah (telesna teža 60 kilogramov) pa 1400 kalorij.
Druga sestavina osnovnega metabolizma je količina kalorij, ki jih telo potrebuje za predelavo hrane. Znanstveniki temu imenujejo hrana termogeneza in v povprečju porabi približno deset odstotkov celotne energije, porabljene čez dan.
Zadnji pomemben element pa je izguba energije med vadbo. Najmanjši kazalnik v tem primeru je tretjina vseh stroškov energije, ki jih določajo intenzivnost, trajanje, značaj, psiho-čustveno stanje in podnebne razmere. V povprečju se lahko stroški telesne dejavnosti gibljejo od 800 do 1000 kalorij. Ne smemo pozabiti, da se lahko med udeležbo na tekmovanjih poraba energije v primerjavi s procesom usposabljanja poveča za do 30 odstotkov.
Koncept uravnotežene prehrane temelji na pravilnem razmerju hranil, ki temelji na delovanju encimskega sistema. To vam omogoča, da upoštevate vsoto vseh presnovnih procesov in kemičnih transformacij snovi. Pravilnost tega koncepta potrjujejo biološki zakoni, ki določajo procese asimilacije hrane na kateri koli stopnji razvoja živih bitij.
Načela prehrane športnikov, ki so jih razvili znanstveniki z vidika uravnoteženosti hranil, se bistveno ne razlikujejo od priporočil za preostalo populacijo. Tako mora športnikova prehrana vsebovati 0,8–1 g maščob in štiri grame ogljikovih hidratov na gram beljakovinskih spojin. Če te kazalnike prevedemo v odstotek kalorij, bodo rezultati naslednji - 14/30/56 (beljakovinske spojine / maščobe / ogljikovi hidrati).
Za dobro prehrano pa ni dovolj, da se držimo le pravilnega razmerja hranil. Enako pomemben dejavnik v tej situaciji je posebna struktura uporabe vseh osnovnih hranil. Na primer, da bi telesu športnika zagotovili vse pomembne amine v prehrani, mora biti približno 60 odstotkov beljakovinskih spojin živalskega izvora. 65 do 70 odstotkov ogljikovih hidratov bi moralo biti polisaharidov, 5 odstotkov rastlinskih vlaken, mono in disaharidov pa 25-30 odstotkov. Kar zadeva maščobe, mora biti 25 do 30 odstotkov tega hranila polinenasičene maščobne kisline (rastlinskega izvora).
Na določenih stopnjah trenažnega procesa je za zadovoljevanje telesnih potreb potrebno uporabiti določeno usmeritev, na primer ogljikove hidrate, beljakovine-ogljikove hidrate itd. Tako na primer v obdobju pridobivanja mase in povečati parametrov moči, se je treba osredotočiti na beljakovinsko hrano. Če je glavni cilj športnika povečati vzdržljivost, bi morali biti ogljikovi hidrati osnova prehrane.
Povsem očitno je, da pravilna prehrana predpostavlja tudi prisotnost določenega režima prehrane. Najprej gre za porazdelitev vnosa hrane čez dan v celoti v skladu s procesom usposabljanja. Število obrokov mora biti vsaj štiri v presledkih 2,5-3 ure. Pomembno si je zapomniti, da mora biti med koncem obroka in začetkom treninga vsaj 60 minutni odmor. Po končanem usposabljanju je treba hrano vzeti najpozneje 40 minut.
Funkcionalna hrana v športu: znanstveni dokazi
Prvič se je koncept "funkcionalne hrane" v športu pojavil leta 1989 po vrsti študij, ki so jih izvedli japonski znanstveniki. Pomeni redno uporabo namenskih izdelkov, ne le naravnih, ampak tudi umetnih, z določenimi lastnostmi. To bo omogočilo nadomestitev pomanjkanja vseh hranil, ki so potrebna za normalno delovanje telesa v pogojih močnega fizičnega napora, brez katerega si sodobnega športa težko predstavljamo.
funkcionalna hrana v športu vam omogoča uravnavanje fizioloških funkcij telesa, biokemičnih procesov, pa tudi psihosocialno vedenje športnikov. Vse te živilske izdelke lahko razdelimo na funkcionalne in obogatimo v skladu z dodatnimi sestavinami in njihovo prisotnostjo v začetnem izdelku. Na primer, sokovi vedno vsebujejo določen nabor vitaminov in če se tem izdelkom dodajo elementi v sledovih, se bodo šteli za okrepljene.
Za obogatitev hrane se uporabljajo tista hranila, ki iz različnih razlogov niso prisotna ali ne zadoščajo za potrebe telesa, odvisno od regije bivanja. Lahko so ne le elementi v sledovih, ampak tudi antioksidanti, rastlinska vlakna itd.
Prav tako je treba za športna živila šteti naravno hrano, ki vsebuje zadostno količino hranil. Glavna razlika med funkcionalnimi izdelki in prehranskimi dopolnili je oblika, v kateri bodo hranila dostavljena v telo. Ko gre za dostavo v obliki zdravil, podobnih zdravilom, recimo tabletam, potem je treba govoriti o prehranskih dopolnilih. Poleg tega so lahko učinkovine v dodatkih nekajkrat višje od fizioloških potreb telesa. Danes funkcionalna živila v športu najpogosteje vsebujejo okoli sto sestavin, ki imajo funkcionalne lastnosti.
Več o funkcionalni hrani si oglejte tukaj:
