Ugotovite, koliko energije porabite čez dan, kako se hranila porabijo v mirovanju in ko je človek na robu debelosti. Zdrava prehrana vključuje nekatera pravila. Eden glavnih lahko štejemo za kompenzacijo kalorične vsebnosti prehrane celotne dnevne porabe energije osebe. Preprosto povedano, porabiti morate toliko kalorij, kot jih porabite. V tem primeru je mogoče vzdrževati normalno telesno težo. Danes bomo govorili o porabi hranil v mirovanju in gibanju.
Količina dnevne porabe energije
Ta kazalnik je vsota treh vrednosti:
- Osnovni metabolizem.
- Pospeševanje presnovnih procesov med obrokom.
- Povečana presnova zaradi telesne aktivnosti.
Rekli smo že, da je treba dnevno porabo kalorij pokriti s hrano. To pravilo pa velja, če imate normalno težo. Za tiste, ki želijo shujšati ali se zrediti, je situacija drugačna. Ko porabite manj kalorij, kot jih potrebuje telo, se aktivirajo katabolični procesi. Posledično je moten energetski metabolizem in oseba izgubi težo.
V tem primeru je možno zmanjšanje zmogljivosti in telo se ne bo več moglo hitro prilagoditi zunanjim razmeram. To lahko privede do zdravstvenih težav. Če je bil energetski primanjkljaj ustvarjen umetno, da bi odstranili odvečno težo, potem njegov kazalnik ne bi smel biti velik. V tem primeru ne bodo nastale zdravstvene težave.
Osnovni metabolizem
Ta indikator je treba določiti zjutraj na tešče pri sobni temperaturi in vedno v ležečem položaju. Osnovni metabolizem označuje vse porabe energije, da se zagotovi normalno delovanje vseh telesnih sistemov. Na to vplivajo številni dejavniki, na primer starost, spol, stanje živčnega sistema, kakovost prehrane itd.
Osnovni metabolizem pri ženskah je v primerjavi z moškimi v povprečju za pet odstotkov nižji. Pri starejših se ta kazalnik od mladih razlikuje za 10-15 odstotkov. V otrokovem telesu se presnovni procesi v povprečju odvijajo nekoliko hitreje kot pri odraslih. Enako pomemben dejavnik pri tej zadevi je sestava telesa. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo počasnejši metabolizem v primerjavi z aktivnimi ljudmi z normalnim indeksom telesne mase. Povprečna bazalna presnova pri odraslih je ena kalorija na vsak kilogram telesne teže v eni uri.
Med uživanjem hrane se presnovni procesi pospešijo, kar še posebej velja za živila, ki vsebujejo beljakovinske spojine. Gre za aktiviranje dela prebavnega sistema in nekaterih mišic. Presnovni procesi se med obrokom pogosto pospešijo za 12 odstotkov ali manj. Osnovna presnova se poveča tudi zaradi kakršne koli telesne aktivnosti. Tudi če mirno sedite, se vaš bazalni metabolizem v povprečju poveča za 15 odstotkov. Med hojo pri povprečnem tempu povečanje bazalne presnove doseže 100, pri teku pa 400 odstotkov.
Z vadbo se lahko presnova poveča 10 do 20 -krat. To dejstvo govori o pomenu športa za hujšanje. Obstaja teorija uravnotežene pravilne prehrane, po kateri je normalno delovanje telesa mogoče le, če je v celoti oskrbljeno s potrebno energijo.
Bazalni metabolizem med jedjo
Na ta kazalnik močno vplivajo živila, ki jih jeste. Bistvena hranila ne povečajo enako hitrosti presnove. Kot smo že povedali, imajo beljakovinske spojine največji učinek na presnovne procese - od 30 do 40 odstotkov. Za maščobe in ogljikove hidrate je ta številka nižja-4-14 oziroma 4-7 odstotkov. Upoštevajte, da se pospeševanje presnove med obrokom imenuje specifični dinamični učinek hrane.
Presnova telesne aktivnosti
Danes mnogi vedo, da telesna aktivnost pospešuje bazalni metabolizem. Pravzaprav so s tem povezana priporočila za aktivno obravnavo pristanišča v obdobju hujšanja. Ustvarjena je bila posebna tabela razmerja telesne aktivnosti za različne skupine prebivalstva. Če poznate vašo bazalno presnovo, lahko preprosto izračunate dnevno porabo kalorij zaradi razmerja telesne aktivnosti.
Kolikšna je hitrost porabe hranil v mirovanju in gibanju?
Mnogi danes verjamejo, da je glavni razlog za povečanje telesne mase velika količina ogljikovih hidratov v prehrani. Vendar v praksi to ne drži povsem, kar je bilo dokazano v več študijah. Po tridnevni prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prišlo do povečanja maščobe predvsem zaradi maščob v hrani.
Šele po enem tednu uporabe takšne prehrane se zaloge glikogena v telesu povečajo za pol kilograma, hranilo pa se začne pretvarjati v maščobno tkivo. Toda programi prehranjevanja z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so nasitni in jih je težko zaužiti v velikih količinah. To nakazuje, da ima naše telo nekakšen obrambni mehanizem pred prekomerno porabo ogljikovih hidratov. Če občasno uživate hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, se vaše zaloge maščob ne bodo povečale.
Ugotovimo, kako je z maščobami. Spomnite se, da je to hranilo eden glavnih virov energije. Če oseba porabi zadostno količino ogljikovih hidratov, se ti uporabljajo kot vir energije. V nasprotnem primeru se energija pridobiva iz maščob. Mnogi znanstveniki se strinjajo, da je sitost neposredno povezana s količino ogljikovih hidratov, ki vstopijo v telo. Dokler ne boste dosegli zahtevane ravni hranil, boste čutili lakoto.
Vse to nakazuje, da lahko načrt obroka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzroči prenajedanje. Človeško telo se z uravnavanjem apetita praktično ne more spopasti z velikimi količinami maščob. Če obstajajo učinkoviti mehanizmi samoregulacije beljakovinskih spojin in ogljikovih hidratov, se maščobe nahajajo na dnu oksidativne verige, s pomočjo katere telo izbere en ali drug vir energije. Znanstveniki to dejstvo razlagajo z neomejeno sposobnostjo shranjevanja maščob kot rezervnega vira energije.
Glede na rezultate izvedenih študij, pri hoji (približno 25 odstotkov največje porabe kisika) pri nizki intenzivnosti (približno pet kilometrov na uro). Telo aktivno porablja maščobe, 85 odstotkov jih vzamemo iz krvnega obtoka. S tako intenzivnostjo gibanja je hitrost vstopa maščobnih kislin v kri praktično enaka hitrosti njihovega sproščanja iz maščobnega tkiva. Ko največja poraba kisika doseže 65 odstotkov, se maščobne kisline oksidirajo po najhitrejši hitrosti.
Vendar tudi to ni dovolj, kar telo prisili, da uporablja ogljikove hidrate kot vir energije. Z nadaljnjim povečanjem intenzivnosti telesne aktivnosti telo še manj aktivno oksidira maščobne kisline in posledično se začne uporabljati glikogen, ki se nahaja v mišičnih tkivih. Danes se veliko govori o učinkovitosti treninga na tešče za hujšanje. Vendar je to sporna tema in znanstveniki še niso prišli do soglasja.
Hkrati so rezultati raziskav pokazali, da uživanje ogljikovih hidratov pred začetkom vadbe ne poveča le zalog glikogena, temveč tudi pospeši procese mobilizacije maščobnih kislin. Če želite to narediti, morate zaužiti ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. Tu je mogoče doseči največjo zmogljivost.
Znanstveniki to dejstvo povezujejo z manjšo hiperglikemijo, zmanjšanjem koncentracije mlečne kisline v mišičnih tkivih med vadbo, pa tudi zmožnostjo telesa, da vzdržuje zadostno raven maščobnih kislin in glukoze v krvi. Če boste med poukom zaužili ogljikove hidrate, bodo rezultati še boljši. Toda uporaba srednjeverižnih triaglicerolov ni povzročila bistvenih sprememb.
Med tekom se maščobne kisline oksidirajo veliko hitreje v primerjavi s kolesarjenjem iste intenzivnosti. Ugotovljeno je bilo, da pri 40 odstotkih največje porabe kisika žensko telo oksidira maščobe veliko bolj učinkovito kot moško. Vendar pa se s povečanjem telesne aktivnosti ta razlika izravnava. Upoštevajte tudi, da se stopnja oksidacije maščobnih kislin poveča med aktivnostmi, ki združujejo visokointenziven trening moči in kardio vadbo.
Poraba hranil za debelost
Logično je domnevati, da je debelost lahko posledica presnovnih motenj. Znanstveniki so aktivno preučevali to vprašanje, saj je problem prekomerne telesne teže zdaj zelo aktualen za vse razvite države. Na podlagi pridobljenih rezultatov lahko trdimo, da debelost ne moti le procesa postprandialne termogeneze, ampak termogenezo, ki se aktivira pod vplivom fizičnega napora.
Upoštevajte, da poraba energije za zgornje procese znaša približno 20 odstotkov dnevne porabe. Vendar v tem trenutku ni znanstvene potrditve dejstva, da debeli ljudje porabijo manj energije v primerjavi s tanjšimi. Kot lahko vidite, obstajajo nasprotja, ki jih znanstveniki še ne morejo razložiti. Če to vprašanje obravnavamo z vidika energetskega neravnovesja, je težko reči, zakaj se v takšni situaciji debelost ne razvije pri vsaki osebi.
Obstajajo rezultati raziskav, ki kažejo na povečanje telesne mase zaradi nespremenjenega načina življenja in prehrane. Znanstveniki zdaj ne morejo razložiti narave recidivov debelosti. Da bi nekako odpravili nastala nasprotja, so bile postavljene naslednje hipoteze:
- Količina porabljene energije je deloma odvisna od vnosa v telo.
- Na kopičenje in porabo energije ne vpliva le količina prejetih in porabljenih kalorij, ampak tudi ravnovesje hranil (vhodnih in odhodnih), zlasti maščob in ogljikovih hidratov.
Na podlagi zgoraj navedenega je mogoče sklepati, da se morajo znanstveniki o človeškem telesu še veliko naučiti. Vmes se moramo osredotočiti na znana dejstva in na postavljene hipoteze, dokler jih ne ovržemo.
Več informacij o osnovni izmenjavi in skupni porabi energije:
