Gradnja mišic za ženske v starosti, ki niso v letih ali so fizično sposobne za trening moči. Iz članka se boste naučili subtilnosti ženske fiziologije in kako jih prilagoditi procesu usposabljanja lepe polovice človeštva. Ženska se je veliko lažje znebiti odvečne telesne maščobe kot zgraditi mišično maso, zlasti za zgornji del telesa. Naloga je dvakrat bolj zapletena, ko gre za lepo polovico človeštva zrele starosti, ki prepoveduje obremenitve z močjo, vendar je treba povečati mišični tonus in povečati strukturo mišičnega tkiva. Preden odgovorimo na to vprašanje, je treba opisati značilnosti in fiziološki potencial ženskega telesa.
- Žensko telo ima omejeno vsebnost hormonov, kot sta norepinefrin in testosteron, to je povsem normalno. Toda prav to ženskemu spolu preprečuje uporabo treninga moči. Na primer, če moški izvaja vajo do popolnega neuspeha, se bo ženska ustavila vsaj v dveh ponovitvah. Tako se prihranijo zaloge energije, potrebne za hranjenje nerojenega otroka.
-
Poleg nizkega testosterona imajo ženske mišice za red velikosti manj miofibrilovz drugimi besedami, mišična vlakna. Pozor, prav ta fiziološka razlika kaže, da je trening moči za ženske, zlasti starejše, neuporaben. Osem ponavljajočih se vaj z utežmi se je treba popolnoma izogniti.
"Lahko sklepamo, da lahko vsaka ženska, ne glede na starost in telesno prizadetost, izbere niz vaj z velikimi ponovitvami in obdela celo poškodovane dele telesa."
- Neenakomerna porazdelitev mišične mase, nežni spol ima dobro razvit spodnji del telesa, v stegnih in zadnjici je veliko mišičnih vlaken. Vrh ženskega telesa ima majhen odstotek mišic in se ne odziva dobro na telesno aktivnost. V zvezi s to funkcijo lahko celo dame Balzacove starosti izvajajo nekatere vaje za razvoj bokov in zadnjice.
- Počasen metabolizem, stopnja biokemičnih procesov je veliko nižja kot v moškem telesu. Posledično je poraba energije na kilogram telesa bistveno manjša kot pri človeku. Mišični aparat ženske je veliko manjši od moškega, kar pojasnjuje zgornje razlike. Povedati je treba, da lahko starejša oseba pridobi mišično maso in ohrani telesni tonus le, če izvaja trening odpornosti, katerega teža je omejena z velikimi ponovitvami. Ta pristop preprečuje poškodbe in s povečanjem obsega treninga in velikimi ponovitvami omogoča povečanje mišične mase.
Aerobika ne more povzročiti hipertrofije mišic in obstajajo močni dvomi, da bo starejša ženska lahko tekla ali se aktivno sprehajala 45 minut.
Kako poteka usposabljanje starejših žensk?
Glavna stvar je razumeti, da je za starostne ženske skoraj nemogoče zgraditi mišično tkivo, nekateri trenerji bodo celo rekli, da je to nerealno. Poleg tega obstaja veliko razlogov za to, poleg zgoraj naštetih. Za človeško telo je sam proces anabolizma zelo kompleksen postopek in potruditi se morate, da želi nabrati odvečno mišično tkivo, ki bo moralo porabiti hranila.
Drugi pomemben razlog je povečana uporaba beljakovinskih živil za rast mišic, če ne zagotovite neprekinjene dobave gradbenih materialov, ne bo nič delovalo, do rasti ne bo prišlo. Na primer, šestdesetletna ženska preprosto ne bo mogla zaužiti velike količine beljakovinske hrane, telo se ne bo asimiliralo in ne bo moglo prebaviti take količine hrane.
Zato lahko trening le poveča mišični tonus, ženske, katerih starost je presegla petdesetletno mejo. Vadba naj poteka v telovadnici pod nadzorom poklicnega trenerja in strogo spremlja stanje osebe in njene okrevalne sposobnosti.
Algoritem za izdelavo ženskih vadb
- Z velikim treningom, številnimi ponovitvami in vajami se ta metoda najbolje obnese na mišičnih vlaknih, saj lahko žensko telo tudi v odrasli dobi aktivneje nabira energijo in hitro obnovi zaloge glikogena.
- Uporabite lahko naslednji pristop, v vsakem naslednjem nizu zmanjšajte težo izstrelka, to bo povečalo intenzivnost in zmanjšalo splošno obremenitev, trenirana mišična skupina lahko trdo dela in zažene anabolični mehanizem.
- Prav tako je treba prilagoditi prehrano, jemati zmerno količino ogljikovih hidratov, da ne vodijo do odvečne telesne maščobe, ki se v starosti zelo hitro odlaga.
- Vadba za starejšo žensko bi morala biti dolga in nizka, kar bo povečalo mišični tonus in pomagalo pri izgorevanju podkožne maščobe.
Če povzamemo vse zgoraj navedeno, lahko trdimo, da lahko ciljno usmerjeni trening upora le poveča mišični tonus in odstrani podkožno maščobo. Starejši ženski preprosto ni mogoče povečati mišične mase in ni jasno, ali je to potrebno. Drage dame, ne pozabite, da nobena druga vrsta vadbe, oblikovanje, tek, ples ne more zgraditi mišic in napeti telesa. Naj bo obisk telovadnice sestavni del vašega življenja, če želite imeti telo, vredno vašega duha.
Video - vadba za ženske za hujšanje v telovadnici:
[media =
