Ugotovite, ali je za moške resnično koristno, da v svoj trening vključijo počepe in katere vrste je bolje uporabiti - z utežmi ali z lastno težo. Počepi niso le ena izmed najbolj priljubljenih vaj, ampak tudi učinkovita. Pri izvajanju giba pri delu niso aktivno vključene le mišice nog, ampak tudi hrbet in veliko število majhnih mišic. Ugotovimo, kakšne so koristi počepov za zdravje moških.
Ali imajo čepki koristi za zdravje moških?
Nihče ne bo oporekal dejstvu, da vsaka zmerna telesna aktivnost pozitivno vpliva na zdravje ljudi. Znanstveniki so že dolgo dokazali. Da so koristi počepov za zdravje moških zelo velike. Tu je le nekaj pozitivnih učinkov te vaje:
- Izboljša prekrvavitev v medeničnem predelu in po vsem telesu. Posledično koža dolgo časa ohranja svojo elastičnost in tonus.
- Čepenje lahko okrepijo hrbtne in trebušne mišice, kar pozitivno vpliva na držo.
- Učinkovitost srčne mišice se izboljša in tonus krvnih žil se poveča.
- Koordinacija gibanja se izboljša.
- Presnovni procesi se pospešijo, kar vam omogoča, da se znebite odvečne teže.
- Med počepi trebušne mišice aktivno sodelujejo pri delu in za njihovo krepitev ta vaja po učinkovitosti praktično ni slabša od zvijanja.
- Izboljša se delo sklepov spodnjih okončin.
- Za počepe ne potrebujete veliko prostora in posebne vadbene opreme.
Vrednost počepov je v aktivni vadbi velikega števila telesnih mišic. Z različnimi vrstami vadbe se lahko osredotočite na določeno mišično skupino. Znanstveniki so dokazali, da počepi ugodno vplivajo na vse telesne sisteme. To velja tudi za zdravje moških, saj vadba izboljša prekrvavitev v medenični regiji. Mnogi zdravniki menijo, da je redno izvajanje tega gibanja odličen način za preprečevanje impotence.
Ker pri delu sodeluje veliko mišic, telo kot odgovor na to pospeši proizvodnjo testosterona. Vsi vedo o vplivu te hormonske snovi na zdravje moških. Profesionalni bodybuilderji tudi ugotavljajo, da brez vključitve počepov v program treninga ne bo uspelo pridobiti mišične mase po celem telesu. Telo si prizadeva za ravnotežje v vseh zadevah, in če vaše noge zaostajajo v razvoju, bo težko povečati mišice, recimo rok.
Vrste počepov telesne teže
Danes se v bodybuildingu uporablja veliko število tipov počepov. In vsi ne potrebujejo uteži. Ne mislite, da počepi s telesno težo ne morejo biti učinkoviti. Zdaj bomo pogledali najučinkovitejše vrste tega gibanja, ki jih lahko izvajamo doma brez uteži.
Globoki počepi
Večina trenerjev meni, da globoki počepi predstavljajo resno tveganje za kolenske sklepe. Vendar to velja za trening z mreno. Naš sklepno-ligamentni aparat lahko prenese obremenitev telesa. Če želite kar najbolje izkoristiti to vajo, morate spremljati svojo držo - hrbet naj ostane raven. Če je kršeno, potem učinkovitost gibanja pade.
Pomembna točka je tudi položaj nog, ki naj se nahajajo na ravni ramenskih sklepov. Hkrati je mogoče spremeniti razdaljo med nogami, kar bo povzročilo premik poudarka obremenitve. Če se noge nahajajo na ravni ramenskih sklepov, potem gre za klasične počepe.
Klopi v klopi
Vsak ne more takoj izvesti globokih počepov z vsemi tehničnimi odtenki. To je zato, ker ta vaja zahteva dobro razvit občutek za ravnotežje. Če še niste prepričani v svoje sposobnosti, lahko počepe naredite na klopi ali drugi stabilni, nizki površini. Sčasoma se bo vaš občutek za ravnotežje izboljšal in lahko boste delali globoke počepe.
Sumo počepi
Verjetno ste že razumeli, da je ime tega gibanja povezano z istoimenskim japonskim nacionalnim bojem. Če ga želite izvesti, morate noge široko razširiti in noge obrniti navzven skoraj do meje. Posledično se bo obremenitev preusmerila na spodnji del stegna. Upoštevajte, da je ta vaja kot nalašč za športnike začetnike, ki še niso imeli dovolj časa za razvoj občutka za ravnotežje. Pazite tudi na kolenske sklepe, ki naj bodo usmerjeni proti prstom in ne naprej med gibanjem navzdol.
Čučni sklepi
Še ena odlična vrsta počepa, ki premakne težišče telesa in deluje na mišice pod drugačnim kotom. Poskrbite, da bo stopalo vaše sprednje noge popolnoma naslonjeno na tla, druga pa pravokotno nanjo. Spustite se navzdol, dokler se oba kolenska sklepa ne upogneta pod pravim kotom. Pri tem je pomembno ohraniti pravilno držo.
Pohodni udarci
Ta vaja je podobna prejšnji, če pa se med skokom v skoku vedno vrnete na škarjasto držo, potem tukaj naredite korak naprej.
Zložljiv nož počep
Vzemite stoječi položaj, obrnjen proti stabilni površini 50 do 100 centimetrov v višino. V tem primeru naj bodo noge nameščene na ravni ramenskih sklepov. Začnite nagibati telo naprej, dokler se dlani ne dotaknejo površine predmeta in prenesete svojo telesno težo na roke. Držite jedro naravnost, začnite upogibati kolenske sklepe in se spustite v globok počep. Odrinite z nogami in rokami, se vrnite v začetni položaj.
Počepi na eni nogi
Ta vaja zahteva dobro telesno pripravljenost in je vredno branja. Eno nogo je treba dvigniti do ravni kolka in jo poskušati držati naravnost. Roke iztegnite pred seboj. To bo vaš začetni položaj. Na delovni nogi naredite počepe. Če ne morete takoj delati s polno amplitudo, naredite delne počepe. Za lažje vzdrževanje ravnovesja se lahko držite katere koli podpore. Čeprav bi bilo treba v idealnem primeru vajo izvajati brez podpore.
Uteženi počepi
Klasični počepi na ramenih z mreno
To je brez pretiravanja ena najučinkovitejših vaj za krepitev mišic nog. Delo vključuje zadnjico, aduktorje, ledveni del, tele in skupino stabilizacijskih mišic. Medtem ko je palica na stojalih, jo primite z rokami nekoliko širše od ramenskih sklepov. Po tem postavite lupino na ramena na mesto, ki vam ustreza. Če delate z velikimi utežmi, pod palico postavite brisačo.
Odstranite mreno in naredite korak naprej z nogami nekoliko širšimi od ramenskih sklepov in s prsti navzven. Po vdihu zadržite sapo in se začnite gladko spuščati. Nujno je, da hrbet držite naravnost. Brez zaokroževanja ali metanja nazaj. Gibanje navzdol je treba izvajati, dokler ni kolk vzporeden s tlemi. Tukaj je nekaj koristnih nasvetov, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti svoje počepe:
- Ne povečujte delovne teže, dokler ne obvladate tehnike. Vadbo lahko začnete s prazno vrstico.
- Za lažje delo ne uporabljajte vztrajnosti.
- Hrbtenica mora ves čas vaje ostati v nevtralnem položaju.
- Poravnajte prsni koš in pazite na ramenske sklepe, ki ne smejo biti zaobljeni.
- Kolenski sklepi med gibanjem navzdol ne smejo presegati ravni nogavic.
- Telesno težo je treba osredotočiti na pete in srednji del stopala. Ne morete odtrgati pete od tal.
- Poskusite ohraniti naravni lok v ledvenem delu. Če to ni mogoče, ne upogibajte kolenskih sklepov pod pravim kotom.
Čučanj v prsih z utežmi
Ta vaja vam omogoča, da se večina obremenitve osredotočite na kvadricepse. Poleg tega so pri delu aktivno vključene tetive zadnjice in glutealne mišice. Noge naj bodo na ravni ramenskih sklepov. Športno opremo držite z ročajem nad glavo, palico pa postavite na zgornji del prsnega koša in sprednje delte. Za lažje držanje mrene lahko prekrižate roke. Preostala tehnika spominja na klasično vajo.
Pliometrični počepi
Te vaje so namenjene razvoju moči mišic nog.
Skakanje
Vzemite se v začetni položaj, podobno kot čepenje. Skočite in pristanite v začetnem položaju z rahlo upognjenimi koleni. Vaja je potrebna za vsako nogo.
Pliometrično skakanje
Noge so skupaj in hitro se morate skloniti, nato pa skočiti naprej. Med pristankom je treba noge držati blizu. Pri izvajanju te vaje se morate osredotočiti ne na število ponovitev, ampak na moč skoka. Če vam vaja postane preveč enostavna, jo začnite izvajati na eni nogi.
Skok na oporo
Postavite se pred oporo, katere zgornja površina je pod kolenskimi sklepi. Spustite se v pol počep in brez spreminjanja položaja skočite navzgor in pristanite na opori. Držite tam eno štetje, da popravite pristanek in se vrnete v začetni položaj. Nato brez premora skočite na tla, zavzemite začetni položaj in ponovite vajo.
Vaja "Žaba"
To je lahka različica prejšnjega gibanja. Prav tako se morate spustiti v pol počep z rokami pred seboj. Nato z močnim gibanjem ob sodelovanju vseh mišic skočite navzgor. Skok naj bo dolgotrajen, noge pa poravnane v zraku. Pristanite v polovičnem položaju.
Burpee
Ta vaja je zelo priljubljena v športu CrossFit. Opozoriti je treba, da je to gibanje v tehničnem smislu precej zapleteno. Vzemite stoječi položaj z nogami na ravni ramenskih sklepov. To bo začetni položaj. Hitro se spustite v polni počep, dlani položite na tla. Z enim hitrim gibom zavrtite noge nazaj v ležeči položaj (deska). Potem se morate odriniti od tal in potegniti noge s trupom do rok, skočiti z močnim sunkovitim gibom.
Ta vaja ima več prednosti:
- Pomaga krepiti mišice celega telesa.
- Odlično črpa mišice jedra.
- Za izvedbo zahteva veliko energije.
- Aktivira presnovne procese.
- Izboljša koordinacijo gibov.
- Poveča fleksibilnost.
- Razvija kazalnik eksplozivne moči.
To so vse informacije, ki smo jih nameravali deliti z vami na temo - počepi za zdravje moških.
Več o koristih in pomenu počepov si oglejte v spodnjem videu:
