Naučite se serije vaj, ki lahko učinkovito črpajo hrbet, hkrati pa nadomeščajo osnovne gibe, kot je vlečenje palice. Vlečenje je brez pretiravanja eno najučinkovitejših gibov moči. S spremembo tehnike izvajanja lahko preusmerite poudarek obremenitve na različne mišične skupine rok in hrbta. Na žalost morate za dvig imeti dovolj moči in mnoge začetnike športnike zanima, kako zamenjati vlečenje na vodoravni palici.
Katere vaje lahko nadomestijo vlečenje na vodoravni palici?
Če šele začenjate in v vlečnih potezah še ne morete narediti niti ene ponovitve, potem ne smete obupati. V bodybuildingu je veliko vaj, ki so zamenljive. Če se še vedno ne morete dvigniti, boste po branju tega članka dobili priložnost izvajati učinkovite vaje. Ko pa so vaše mišice dovolj močne, je vredno v vadbeni program vključiti vlečenje. To je zato, ker so gibi, ki jih nadomeščajo, bolj izolirani in vključujejo manj mišic.
Tu je seznam vaj, ki lahko začasno nadomestijo različne variacije vlečenja:
- Vlečenja, širok oprijem - lahko izvajate vlečenje zgornjega bloka v smeri prsnega koša s širokim prijemom.
- Vlečenja, vzvratni oprijem - Z ustreznim prijemom je možno izvajati tudi vrstice v smeri prsnega koša.
- Vlečenja za glavo - vlečenje zgornjega bloka za glavo.
- Vlečenja, ozek oprijem - blokirajte vleke z ozkim ročajem.
- Vlečenja, vzporedni oprijem - oprijem na bloku z vzporednim oprijemom.
Kot lahko vidite sami, lahko vse vrste vlečenja enostavno zamenjate z drugimi gibi. Želim pa vas spomniti, da je to vredno narediti do trenutka, ko se ne naučite, kako se dvigniti. Kako to storiti, bo obravnavano v nadaljevanju. Hkrati se nadomestnim gibom ni vredno v celoti odreči in jih lahko uporabite kot dopolnilo pri vlečenju.
Kako se hitro naučiti izvajati vlečenja na vodoravni palici?
Gibanje spodbuja razvoj mišic rok, hrbta, ramenskega obroča, trebušnih mišic in pasti. Ker kljub precej preprosti tehniki izvajanja tega giba ne more vsaka oseba takoj potegniti, so bile razvite vaje, ki bodo pomagale doseči ta cilj. Že veste, kako zamenjati vlečenje na vodoravni palici, zdaj pa vam bomo povedali, kako hitro obvladati to gibanje.
Oglejmo si podrobneje anatomsko zgradbo mišic, ki sodelujejo pri delu, in začnimo z glavnimi:
- Lats - nahaja se v zgornjem stranskem in spodnjem delu hrbta.
- Romboidne mišice - se nahajajo pod trapezom na sredini hrbta.
- Velike okrogle mišice - zgornji stranski del hrbta, neposredno pod pazduhami.
Vlečenje vam omogoča, da naložite veliko število dodatnih mišic:
- Velika prsna mišica - se nahaja v zgornjem delu prsnega koša.
- Pectoralis minor - zgornji del prsnega koša neposredno pod glavno mišico.
- Ključno-brahialna mišica - notranji del nadlakti pri ramenskem sklepu.
- Subscapularis mišica - ki se nahaja v podkapularisu in pod drugimi mišicami.
- Biceps - sprednjo površino nadlakti.
- Triceps - zadnja površina nadlakti.
V športu sta moč in vzdržljivost velikega pomena, redna vadba pa vam omogoča, da razvijete te sposobnosti. Vendar je za mnoge ljudi dnevna rutina zelo preobremenjena in preprosto ni več časa za obisk telovadnice. Ne obupajte, lahko trenirate doma. Pri obvladovanju tako odličnega gibanja moči, kot so vlečenja, so pomembni naslednji dejavniki:
- Pozitiven odnos, brez katerega je težko doseči dobre rezultate v katerem koli poslu.
- Redna vadba.
- Prizadevanje za reševanje dodeljenih nalog.
- Organizacija pravilne prehrane.
O slednjem naj povemo nekaj besed ločeno. Po mnenju profesionalnih športnikov in trenerjev je več kot 50 odstotkov vašega uspeha pri vadbi odvisno od vaše prehrane. Če se odločite za ustvarjanje svoje sanjske figure, je prvi korak pregled vaše prehrane. Spomnimo vas tudi na potrebo po zaužitju dovolj vode.
Takoj ugotavljamo, da je pri izvajanju vseh gibov moči izredno pomembno spremljati svoje dihanje. Ko dvigujete uteži, morate izdihniti. Enako pomembno je, da se osredotočite na izvajanje gibanja in poskušate občutiti krčenje mišic. V zgodnjih fazah usposabljanja bo to verjetno težko, vendar se boste sčasoma naučili. In seveda je pomembno, da najprej obvladate tehniko vsake vaje za moč, nato pa lahko začnete z napredovanjem obremenitve.
Za obvladovanje vlečenja morate imeti zadostno mišično moč v ramenskem obroču, hrbtu in trebuhu. Z delom na teh mišičnih skupinah lahko hitro obvladate tehniko vlečenja in to vajo dodate v svoj program usposabljanja. Stranske bučke so kot nalašč za razgibavanje mišic ramenskega obroča. Za izvedbo vaje morate zavzeti stoječi položaj in spustiti roke z bučkami vzdolž telesa. Iz tega začetnega položaja dvignite školjke ob straneh do ravni ramenskih sklepov.
Za vadbo trebušnih mišic so različne različice zvijanja popolne. Te vaje poznate že od šolskih ur športne vzgoje in se jih ni vredno podrobno zadrževati. Za hrbtne mišice lahko uporabite nadomestne vleke, sklece itd. Tu je seznam gibov, ki vam bodo pomagali okrepiti mišice in pozneje začeti izvajati vlečenje.
- Skleki od tal.
- Viseče na vodoravni palici.
- Krči za tisk.
- Vaje za mišice ramenskega obroča.
Kako se dvigniti na vodoravni palici?
Pri izvajanju tega gibanja glavna obremenitev pade na bicepse, late in delte. Poleg tega pri delu sodelujejo romboidne mišice in trapezi. Najpogosteje športniki uporabljajo pull-upove za razvoj hrbtnih mišic, hkrati pa poskušajo zmanjšati delo bicepsa. Obstaja precej veliko vrst vlečenja, odvisno od uporabljenega oprijema in položaja rok. Morate razumeti, da je vlečenje funkcionalno gibanje, saj se pogosto uporablja v vsakdanjem življenju.
Tehnika vadbe
To je osnovna vaja, saj je vključenih več mišic. Rekli smo že, da bi morali čim manj udeležiti bicepse, za to pa boste morali uporabiti določeno vrsto prijema. Čim bližje so dlani drug drugemu. Večja je obremenitev bicepsa. Na podlagi tega je mogoče razumeti, da je za črpanje hrbta potreben širok oprijem.
S povečanjem razdalje med dlani pa se amplituda gibanja zmanjšuje, kar negativno vpliva na kakovost vadbe ciljnih mišic. Tako morate najti ravnovesje med širino oprijema in amplitudo, da dosežete želeni rezultat. Priporočamo, da začnete s srednjim oprijemom in po potrebi prilagodite.
Pri izvajanju vaje je treba hrbet poravnati med upogibanjem v ledvenem delu. Če je hrbet zaobljen, se nekatera mišična vlakna ne bodo skrčila. To ne le zmanjša učinkovitost gibanja, ampak lahko povzroči tudi poškodbe. Gibanje navzgor se ne sme izvajati do ravni brade ali vratu, ampak do prsnega koša. Če želite to narediti, se boste morali nekoliko upogniti. Le tako lahko dosežete maksimalno krčenje hrbtnih mišic.
Vlečenja so vrsta mrtvega dviga. To pomeni, da je treba komolčne sklepe premakniti nazaj. Predstavljajte si. Da so vaše roke med vajo omejene s komolci in jih je treba prinesti za hrbet. To vam bo pomagalo čim bolj izolirati ciljne mišice. Zdaj pa poglejmo zaporedje vaših dejanj na vodoravni vrstici:
- Zavzemite začetni položaj na palici, roke položite nanjo nekoliko širše od ravni ramenskih sklepov.
- Povlecite telo nazaj pod kotom približno 30 stopinj od navpične ravnine in izbočite prsni koš naprej.
- Po vdihu se začnite dvigati z mišicami rok in hrbta do trenutka, dokler se s prsmi ne dotaknete prečke.
- Na skrajni zgornji točki poti pazite, da se ustavite, hkrati pa združite lopatice in izdihnete.
- Gibanje navzdol mora biti počasno in nadzorovano.
- Na najnižji točki poti je treba doseči maksimalno raztezanje najširših mišic hrbta.
Tu je nekaj najpogostejših napak športnikov začetnikov pri vlečenju.
- Uporablja se vztrajnostna sila od zibanja telesa, kar močno zmanjša učinkovitost gibanja.
- Ne morete skrčiti hrbta in okrog ramenskih sklepov, prsi pa morajo biti poravnane.
- Ko dosežemo skrajno nizko točko poti, je treba ohraniti napetost vseh delujočih mišic.
Če govorimo o priporočeni količini vlečenja, potem moški lahko opravijo od tri do štiri sklope z vsakim po 8-10 ponovitev. Dekleta so lahko omejena na tri sklope s 4-6 ponovitvami v vsakem.
Za zaključek si oglejmo nekaj glavnih vrst vlečenja:
- Z ravnim oprijemom. Gibanje je namenjeno črpanju mišic ramenskega obroča in rok. Primerno za športnike vseh ravni znanja, čeprav ni lahko.
- Srednji oprijem hrbta. Omogoča tudi črpanje mišic rok, hkrati pa del bremena pade na hrbet. To je dokaj preprosta vaja, ki je odlična za športnike začetnike.
- Širok oprijem. Danes smo razmišljali o tehniki te vrste vlečenja. Spomnimo se, da je njegova glavna naloga okrepiti najširše mišice hrbta. Za gradbenike začetnike je lahko precej zahtevno, dokler se njihove mišice ne okrepijo.
- Vlečniki s širokim oprijemom. Ena najtežjih vaj. Poleg tega ga je treba izvesti šele po kakovostnem ogrevanju. Da bi se izognili poškodbam sklepov. Za športnike začetnike te vaje ne priporočamo. Pri izvajanju mora biti oprijem čim širši, telo pa raztegnjeno do vrvice. Ne prekrižajte nog in ne upogibajte hrbta. Komolčni sklepi morajo biti usmerjeni proti tlom, gibanje navzgor pa se izvaja, dokler se zadnji del glave ne dotakne prečke.
- Obrnjen ozki oprijem. Precej enostavna vaja, ki maksimira uporabo bicepsa. Lahko se priporoči športnikom različnih ravni telesne pripravljenosti za različne trenažne procese na dan dela na mišicah rok.
Za več koristnih nasvetov o tem, kako se naučiti dvigniti, glejte spodaj:
