Odkrijte 7 močnih vaj, ki bodo 100 -odstotno nadomestile počepe z mreno, hkrati pa učinkovito obdelovale boke in zadnjico. Danes se bomo pogovarjali o tem, kako počep zamenjati z mreno na ramenih. Poleg tega se bomo dotaknili teme preprečevanja poškodb. Ta članek bo zagotovo koristen vsem športnikom, ki želijo popestriti program treninga ali imajo težave s hrbtenico in kolenskimi sklepi.
Preprečevanje poškodb počepov z utežmi
Če športnik v razredu pogosto trdo dela, se tveganje za poškodbe dramatično poveča. To še posebej velja za tiste športnike, ki niso dovolj obvladali tehnike izvajanja vaj. Čučanj s palico je ena izmed tehnično najzahtevnejših vaj, pri tem pa obstaja precej veliko tveganje za poškodbe. Posebno ogroženi so spodnji del hrbta in kolenski sklepi.
Manj pogoste težave s komolci, ramenskim obročem in zgornjim delom hrbta. Ne pozabite tudi, da so poškodbe v večini primerov kumulativne. Predstavljajte si, da športnik tedensko počepa 160 kilogramov ali več in želi hitro napredovati do delovne teže. Hkrati ne načrtujejo postnih dni z uporabo nizkih in srednjih uteži. Povsem očitno je, da se je v takih razmerah zelo težko izogniti težavam s kolenskimi sklepi.
Ljubitelji bodybuildinga pogosto preprosto ne razmišljajo o potrebi po preventivnih ukrepih. Toda za to morate samo pravilno jesti, ohladiti se, ogreti itd. Če delate z velikimi utežmi, mora biti proces usposabljanja pravilno organiziran. V nasprotnem primeru ne bo uspel sklepno-ligamentni aparat, ki absolutno ni zasnovan za resne obremenitve. Potem morate razmišljati, kako počepe zamenjati z mreno na ramenih. Da bi to preprečili, upoštevajte nekaj preprostih pravil.
- Vadite tehniko vadbe na lahkih utežih. Čepenje je treba izvajati gladko z ravnim hrbtom. Pazite tudi na kolenske sklepe, ki jih ne smete ločiti ali združevati. Če niste prepričani o natančnosti svoje tehnike, je najbolje, da za en ali dva meseca prenehate uporabljati velike uteži. V program usposabljanja lahko vnesete tudi drugo "tehnično" lekcijo, pri kateri delate s 40-50 odstotki največje teže. Najprej morate obvladati tehniko in šele nato začeti napredovati obremenitev.
- Vnesite dneve posta. Navedimo primer - delate s težo 200 kilogramov in izvajate pet ponovitev, nato pa na dneve posta uporabljate utež s palico 140-150 kilogramov z velikim številom ponovitev, hkrati pa zmanjšate celoten obseg treninga.
- Jejte zdrave maščobe in hondroprotektorje. Pogosto športniki ne posvečajo dovolj pozornosti svoji prehrani. Posledično lahko nastanejo resne težave in tudi v odsotnosti škripanja v kolenskih sklepih ali bolečin vsekakor premislite o svoji prehrani. Ne pozabite, da je vsako bolezen lažje preprečiti kot zdraviti. Tudi v lekarni lahko najdete dobro zdravilo, ki izboljša stanje sklepno -ligamentnega aparata - teraflex. Odlično zdravilo za preprečevanje poškodb sklepov je običajna želatina v supermarketu. Ta izdelek je narejen iz živalskega kolagena. Vzemite eno čajno žličko želatine in jo prelijte z 0,5 litra hladne vrele vode, postavite v hladilnik. Zjutraj na tešče je treba jesti oteklo želatino. Trajanje takega tečaja je od enega tedna do 10 dni. Po premoru lahko ponovite.
- Uporabite črpalne vaje za hrbtne in kolenske sklepe. Hiperekstenzije in ekstenzije kolkov lahko naredite na začetku seje in v njeni zadnji fazi. Vendar pa ne morete uporabiti velikih uteži, da ne bi poslabšali položaja. Izvajajte 15 do 25 ponovitev v počasnem tempu, dokler se na delovnem območju ne pojavi občutek prekipevajoče toplote.
Katere vaje lahko nadomestijo počep z mreno na ramenih?
Vprašanje, kako zamenjati počep z mreno na ramenih, je precej težko, saj je treba upoštevati lokacijo in resnost poškodbe. Če pride do težav s kolenskimi sklepi, bo seznam vaj ena, s poškodbo hrbta pa druga. Na splošno bi si morali po poškodbi kolena vzeti odmor.
Dejstvo je, da ni učinkovitega načina za vadbo kvadricepsa brez vključitve kolenskega sklepa. V takšni situaciji lahko priporočamo dve možni rešitvi problema:
- Zmanjšajte delovno težo v počepih in nadzorovano telovadite počasi. V tem primeru mora biti število ponovitev v razponu 15–20.
- Nehajte vaditi noge in začnite zdraviti poškodbo.
Če imate poškodovan kolenski sklep, izberite drugo možnost. Toda uporaba stiskalnic ali podaljškov za noge v simulatorju ne bo najboljša izbira. Pri teh vajah se na sklepno-ligamentni aparat obremenjuje močna nenaravna obremenitev, primerne pa so le za tiste situacije, ko ni težav s koleni.
Upoštevajte, da se podaljšek nog stroja lahko uporablja kot ogrevanje za polnjenje sklepov s krvjo. Vendar bomo govorili o pravilih treninga, zdaj morate ugotoviti, kako počepe zamenjati z mreno na ramenih. Vse naslednje vaje se lahko uporabljajo za poškodbe hrbta.
Čučanj v prsih z utežmi
Ker je v tem primeru športna oprema v primerjavi s klasičnim gibanjem nameščena drugače, se obremenitev hrbtnih mišic preusmeri na stiskalnico. Vendar se uporaba velikih uteži še vedno ne splača. Če je težava dovolj resna, boste tudi takrat čutili bolečino. Doma, če ni mrene, lahko uporabite kettlebell ali dumbbells.
Uteži s pasom
Za to vajo boste potrebovali poseben pas, ki ga uporabljate pri sklepih z dodatnimi utežmi. Ko si zagotovite potrebno težo, lahko začnete izvajati počepe v jami.
Počepi na eni nogi
To gibanje je dobro, ker ga je, tudi če ni dodatne obremenitve, izredno težko izvesti. Hkrati na hrbtu ni resne obremenitve. Če redno delate z eno nogo, boste lahko odlično razgibali stegenske mišice. Zaradi dovolj velike obremenitve kolenskega sklepa pa je treba paziti, da ne povzročimo težav z meniskusom.
Različne vrste GACK počepov in stiskalnic za noge
Prednosti teh gibov so možnost uporabe resnih uteži in učinkovit napredek pri obremenitvi. Poleg tega vaje, ki jih zdaj obravnavamo, dobro posnemajo mehaniko klasičnih počepov. Toda z vsemi naštetimi prednostmi jih je težko šteti za najboljšo izbiro. Dejstvo je, da velika obremenitev pade na kolenske sklepe, stabilizacijske mišice pa so popolnoma izključene iz dela.
Sprint tekme in skoki v višino
Strinjam se, te rešitve so videti čim bolj nekonvencionalne. Vendar lahko s polno odgovornostjo trdimo, da je učinkovitost teh vaj podcenjena. S stalnim povečevanjem višine skoka ali zmanjšanjem časa za premagovanje stometrske razdalje mišice nog prejmejo zadostno količino obremenitve. Seveda z njihovo pomočjo ne boste mogli popolnoma nadomestiti počepa z mreno na ramenih. Omogočajo pa obremenjevanje nog med zdravljenjem poškodbe hrbta.
Vsi vemo, da obstajata dve vrsti vadbe - aerobna in anaerobna. Prva vrsta vključuje dolgotrajno fizično delo in vključuje predvsem rdeča mišična vlakna, odgovorna za vzdržljivost. Anaerobna vadba je naša najljubša vaja za moč. Tek je aerobna vadba, vendar se šprinti izvajajo z največjo intenzivnostjo, kar vadbo približa anaerobni dejavnosti.
Počepi z dumbbell
Dobra alternativa klasičnemu počepu, odlična za oba spola.
Izpadi iz bučic
Čeprav to ni čisto alternativa počepom, lahko s to vajo razgibate kvadricepse in predvsem zadnjico. Ženske pogosto vključujejo napade v svoje programe usposabljanja, moški pa jih podcenjujejo.
Primer programa vadbe za noge
Ker vem, kako zamenjati počepe z mreno na ramenih, bi rad dal primer programa vadbe za noge:
- Ogreti se - trajanje je od 10 do 20 minut.
- Podaljšanje nog v simulatorju - glavna naloga je napolniti sklepe s krvjo in jih tako dobro ogreti. Naredite tri sklope po 10-15 ponovitev.
- Ukrivljenost nog v simulatorju - tri sklope po 10-15 ponovitev.
- Počepi z dumbbell - tri sklope po 8-10 ponovitev.
- Stiskalnica za noge - od treh do štirih nizov s 6-10 ponovitvami. Delovno težo športnika je treba izbrati posamično.
- Izpadi iz bučic - tri sklope po 8-10 ponovitev.
- Raztezanje - izvajajte gibe 5 do 10 minut.
Na koncu bi rad povedal, da če imate poškodbo, ne bi smeli poskušati ugotoviti, kako čepe zamenjati z mreno na ramenih. Najbolje je, da obiščete zdravnika, saj lahko nadaljevanje pouka poslabša situacijo in vas za dolgo časa onemogoči. Tudi če zmanjšate stres na kolenskih sklepih in naredite lažje vaje, se poškodba ne bo sama pozdravila.
Naučiti se morate skrbeti za svoje zdravje. Takoj, ko začutite nelagodje. Ne odlašajte z obiskom zdravnika. Možno je, da ne bo nič težkega, vendar je bolje, da igrate na varno. Ne pozabite dobro ogreti sklepov pred vsako sejo. Kupite posebna mazila in dodatke razreda hondroprotektiv. Masaža je odličen način za lajšanje stresa v sklepih.
Če je bila sprejeta odločitev za obisk specialista (točno to je treba storiti), potem je vredno narediti MRI poškodovanega območja telesa. To so vse informacije, ki smo vam jih želeli posredovati, ko smo govorili o tem, kako počepe zamenjati z mreno na ramenih. Odločitev je samo vaša, vendar jo morate nujno pretehtati. Ni vredno odlašati z začetkom zdravljenja poškodb.
Če trenirate zase in ne nameravate nastopati, bi moralo biti zdravje na prvem mestu. Če lahko profesionalni športniki trenirajo s streli, potem vam zagotovo ni treba. Če vaše telo deluje usklajeno in nima težav, bodo vse vadbe čim bolj učinkovite.
Kako zamenjati počepe z mreno in kako pravilno izvajati počepe z eno nogo, poglejte v spodnjem videu:
