Ugotovite, katera vaja za izolacijski biceps je najbolj priljubljena pri profesionalnih bodybuilderjih, da ustvarite dobro razbremenitev rok. Vaje za bicepse so med športniki zelo priljubljene, saj vsi sanjajo, da bi postali lastnik močnih rok. Hkrati je koncentrirano dvigovanje bučic za bicepse med sedenjem eden najučinkovitejših gibov za vadbo te mišice.
Kljub temu dejstvu morate to gibanje izvesti šele po tem, da roke upognete z dvigom in dvignete uteži. To je posledica dejstva, da je koncentrirano dvigovanje v sedečem položaju najbolj izolirano gibanje in lahko znatno poveča višino mišice, vendar je to mogoče le, ko je biceps že naveličan drugih gibov. Ta vaja ne sme biti glavna vaja v vašem programu usposabljanja za bicepse.
Vajo lahko izvajamo stoje, vendar se v sedečem položaju izkaže za učinkovitejšo, saj je obremenitev osredotočena na ciljno mišico.
Tehnika dviganja bučic za bicepse med sedenjem
Sedite na klop in hrbet držite naravnost. Desna roka naj počiva na notranji površini stegna istoimenske noge, leva pa na kolenskem sklepu leve noge. Medtem ko se izstrelek premika navzgor, morate izdihniti in vdihniti, ko spustite dumbe. Pomembno je tudi, da roke ne odvijete popolnoma na spodnji točki poti, temveč jo na vrhu, nasprotno, popolnoma upognite. Obstaja še ena različica gibanja, kjer je roka upognjena stran od kolenskega sklepa. Tehnika je v tem primeru podobna prejšnjemu gibanju, razlika pa je v poudarku obremenitve. V prvi različici vaje zunanji del mišice deluje bolj aktivno, v drugi pa notranji. Za povečanje učinkovitosti usposabljanja je priporočljivo izmenično izvajati te možnosti gibanja.
Čeprav ta vaja tehnično ni težka, se športniki pogosto motijo. Najprej gre za pretresanje primera. Temu se lahko izognemo, če si ne pomagamo, gibanje izvajamo z nogo. Ko se gib izvaja iz kolka, se biceps čim bolj obremeni. Zaradi tega ga začetniki pri uporabi velikih uteži ne bodo mogli tehnično pravilno izvesti.
Ta vaja je lahko učinkovita le, če se izvaja strogo v skladu z zahtevami tehnike. Vedno naredite samo toliko ponovitev s potrebno težo, ki vam omogoča, da se držite tehnike. Ne pozabite tudi, da pri tem gibanju ni mogoče uporabiti prekomerne teže lupin, saj se bo učinkovitost treninga močno zmanjšala.
Za dobre rezultate naredite 3 do 4 sklope in delajte do neuspeha. Gibanje lahko izvajajo tako začetniki bodybuilderji kot izkušeni. Ko boste obvladali tehniko, boste hitro ugotovili, koliko določeno gibanje obremenjuje vaše bicepse. Za zaključek bi rad še enkrat spomnil, da je treba to gibanje vedno izvajati le, ko je biceps utrujen od drugih gibov.
Več o vseh niansah izvajanja sedečih kodrov z dumbellom iz tega videoposnetka:
