Osnovna pravila prehrane brez ogljikovih hidratov, načelo delovanja, dovoljena in prepovedana živila. Primeri menijev za dan, teden, mesec. Mnenja resničnih ljudi o učinkovitosti prehrane.
Dieta brez ogljikovih hidratov je beljakovina, spet beljakovina, malo maščob in zelo majhen delež ogljikovih hidratov. Hujšanje je enostavno, vendar morate igrati po pravilih. Z neresnim čiščenjem prepovedanih organskih snovi iz vaše prehrane tvegate, da si boste zagotovili številne zdravstvene težave od zaprtja do kome. O tem, kako narediti pravi meni in organizirati varno hujšanje, bomo razpravljali naprej.
Značilnosti in pravila prehrane brez ogljikovih hidratov
Na splošno je bistvo vsake diete eno: ustvariti energetski primanjkljaj in prihraniti prihranjen organizem, da gre zanj v shrambe, ki se nahajajo ob straneh, trebuhu, stegnih in na drugih mestih, nagnjenih k kopičenju maščob. Običajno se v ta namen uporablja preprosta formula: porabite več kalorij, kot jih pojeste. In ta pot, čeprav pravilna, a lačna.
Razvijalci prehrane brez ogljikovih hidratov niso želeli stradati in so našli rešitev. Namesto, da bi telesu dali obroke, so predlagali, da iz jedilnika odstranite samo ogljikove hidrate - glavni vir energije, hkrati pa pustite zadosten del beljakovin, da ne boste imeli želodčnih krčev. Ko ugotovi, da je dobava običajnega goriva prenehala, telo poskuša nekaj časa zadržati glikogen, ki je shranjen v jetrih, nato pa se ponovno vzpostavi na novo prehrano in začne razgrajevati maščobne celice. Ta proces se imenuje ketoza. On je v osnovi vseh beljakovinskih sistemov za hujšanje.
Prednosti prehrane brez ogljikovih hidratov:
- Beljakovinska živila prispevajo k dolgotrajni sitosti, zato vas med hujšanjem ne bo preganjal občutek lakote.
- Mišice ne bodo izgubile oblike pod pogojem vsaj minimalnega fizičnega napora.
- Obilje dovoljenih živil bo naredilo prehrano prijetno pestro.
Slabosti prehrane brez ogljikovih hidratov:
- Ostro zavračanje ogljikovih hidratov, zlasti glukoze, lahko povzroči razpad, zmanjšano duševno aktivnost, zaspanost, depresijo, pomanjkanje vlaknin pa lahko povzroči zaprtje.
- Dolgotrajna beljakovinska prehrana preobremenjuje prebavni sistem, jetra, žolčnik, ledvice, poleg tega pa spodbuja rast holesterola v krvi.
- Pomanjkanje hranil in vitaminov bo negativno vplivalo tako na splošno stanje telesa kot na videz. Lasje, nohti, koža so ogroženi.
V nekaterih primerih se lahko ketoza razvije v ketoacidozo, to pa je že patološko stanje, ki se razvija zelo hitro in vodi do resnih posledic, vključno s komo. Zato se beljakovinskih diet ne smete preveč uporabljati.
Osnovna pravila prehrane brez ogljikovih hidratov za hujšanje:
- Kljub predponi "brez" ne pomeni popolne izključitve ogljikovih hidratov. Za dobro zdravje jih boste morali še vedno zaužiti v količini od 20 do 120 g na dan.
- Čeprav prehrana velja za zadovoljivo, to ne pomeni, da lahko zaužijete poljubno količino kuhanega mesa ali skute. Zdravniki priporočajo, da svoj dnevni vnos beljakovin izračunate na naslednji način: 0,8-1 g na kilogram teže za sedeči način življenja in 1,2-1,7 g za ljubitelje športa.
- Da ne bi preobremenili želodca s težko hrano, morate jesti v majhnih porcijah 5-6 krat na dan.
- Izdelke je treba kuhati, dušiti in peči. Včasih recepti za dieto brez ogljikovih hidratov omogočajo uporabo žara ali hitro cvrtje v ponvi, vendar se z njimi ne smete zanesti.
- Beljakovinska prehrana vodi v dehidracijo, kar bo pomagalo upreti 1,5-2 litra še vedno pitne vode na dan.
- Ne zanemarjajte telesne dejavnosti. Prvič, pospešili bodo hujšanje, drugič pa ne bodo dovolili, da se koža povesi in mišice popustijo.
- Večina zdravnikov svetuje, da se za omejen čas držite menija brez ogljikovih hidratov-v povprečju 1-2 tedna na strogi dieti in največ en mesec na lahki različici.
- Bolje je, da prehrano pustite brez naglice, postopoma povečajte količino ogljikovih hidratov v prehrani.
Obstajajo kategorije ljudi, ki so lahko dlje časa na beljakovinski dieti: na primer športniki na sušilnem traku ali bolniki s sladkorno boleznijo tipa II. Vendar to ne pomeni, da lahko sledite njihovemu zgledu. Stanje športnika spremlja izkušen trener, za diabetika skrbi zdravnik, vi pa imate le zdravo pamet. Poslušajte njegov nasvet in ne kršite ustaljenih pravil.
Dovoljena živila na dieti brez ogljikovih hidratov
Seznam živil na dieti brez ogljikovih hidratov se razlikuje glede na trajanje diete.
Torej, za najkrajše "beljakovinske dirke", dolge 5-7 dni, lahko uporabite:
- Meso, vključno s svinjino, prepovedano z drugimi dietami;
- Ptica;
- Ribe, vključno z maščobnimi sortami;
- Morski sadeži;
- Stranski proizvodi;
- Mleko;
- Kefir;
- Ryazhenka;
- Skuta;
- Jogurt;
- Kisla smetana;
- Sir;
- Jajca;
- Gobe;
- Rastlinska olja.
Pri izbiri mlečnih izdelkov se iz navade ne raztezajte na skuto in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, saj nimajo veliko koristi. Naj bo na embalaži izbranega pakiranja poljubne številke od 1, 5 do 5%.
Ne pozabite, da mora meni prehrane brez ogljikovih hidratov za hujšanje, tudi v najstrožji različici, vsebovati določeno količino ogljikovih hidratov, ki jih je najlažje dobiti iz oreščkov (zdrave maščobe), suhega sadja (glukoze) in otrobov (prebava).
Če se odločite za dvotedensko vitkost, povečajte dnevni vnos ogljikovih hidratov na 50-60 g, vključno z vašo prehrano:
- Ovsena in ajdova kaša;
- Zelena zelenjava (kumare, zelje, solata);
- Začimbe;
- Sadje in jagodičje - kisla jabolka, agrumi, slive, brusnice, brusnice;
- Rženi kruh iz polnozrnate moke;
- Sončnična in bučna semena.
Zelenjavo lahko uživamo surovo z limoninim sokom, dušeno, kuhano na pari, pečeno z začimbami ali juhe. Toda poskusite omejiti vnos soli in ne pozabite, da začimbe povečajo apetit.
Dieta brez ogljikovih hidratov za 20-30 dni mora biti še bolj nežna. Razširiti je treba seznam dovoljene zelenjave, sadja in žit, povečati količino ogljikovih hidratov na 100-120 g na dan in začeti jemati vitaminske komplekse.
Če želite natančno razumeti, kaj in koliko si lahko privoščite, si oglejte tabelo dietnih izdelkov brez ogljikovih hidratov, ki prikazuje povprečne podatke o vsebnosti ogljikovih hidratov na vsakih 100 g "pogojno dovoljenih" obrokov:
| Izdelki | Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g | Izdelki | Vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g |
| Kitajsko zelje | 2 | Limona | 3 |
| Rukola | 2, 1 | Mandarina | 7, 5 |
| Kumara | 3 | Ribez | 8 |
| Šparglji | 3, 1 | Oranžna | 8, 4 |
| Redkev | 4, 1 | Maline | 9 |
| Paradižnik | 4, 2 | Kosmulja | 9, 9 |
| Belo zelje | 5, 4 | Apple | 9, 8 |
| Brokoli | 5, 2 | Marelice | 10, 5 |
| Jajčevec | 5, 5 | Češnje | 12 |
| Koper | 6, 3 | Ovsena kaša | 59, 5 |
| Paprika | 7, 2 | Ajda | 57, 1 |
| Peteršilj | 8 | Proso | 68 |
| Zelena | 9, 2 | Bulgur | 75 |
| Čebula | 9, 5 | rjavi riž | 77 |
Ne pozabite, da se bo vsak dan na dieti brez ogljikovih hidratov vaše telo znebilo tekočine. Da bi nadomestili izgube, pijte veliko navadne in mineralne negazirane vode, črnega in zelenega čaja, zeliščnih decokcij. Če izberete nežno možnost menija, na ta seznam dodajte kompote in sadne pijače, rahlo sladkane s sladilom.
Prepovedana živila na dieti brez ogljikovih hidratov
Kljub prilagodljivosti prehrane in zadostnemu številu popuščanja obstajajo jedi, ki se v nobenem primeru ne bi smele pojaviti na vaši mizi.
Kaj je prepovedano na dieti brez ogljikovih hidratov:
- Vse vrste hitre hrane;
- Močni izdelki;
- Sladkor, sladkarije, marmelada in druge sladkarije;
- Med;
- Klobase - lahko vsebujejo ogljikove hidrate;
- Zelenjava in žita z visoko vsebnostjo škroba (krompir, koruza, pesa, korenje, beli riž);
- Sladke gazirane pijače in pakirani sokovi;
- Alkohol.
Če ste mesec dni na dieti, si lahko občasno privoščite prilogo iz testenin iz duruma.
Prehranski meni z ogljikovimi hidrati
Ne ukvarjajmo se s praznim teoretiziranjem. Predstavljamo vam 3 že pripravljene dietne možnosti z omejenim vnosom ogljikovih hidratov.
1-dnevni jedilnik brez ogljikovih hidratov
Seveda en dan na vevericah nikakor ne bo vplival na vašo težo in pas. Dnevni jedilnik brez ogljikovih hidratov je prej prvo spoznavanje nove prehrane. Če želite vedeti, kako se bo telo počutilo, ko je nenadoma izgubilo običajno energijo, želite preizkusiti voljo ali preprosto ne marate dolgih prehranskih »maratonov«, je ta možnost za vas.
Primer jedilnega menija brez ogljikovih hidratov za en dan:
| Vnos hrane | Meni |
| Zajtrk | Kozarec srednje maščobnega kefirja in 1 desertna žlica otrobov. Otroke lahko jeste in jih sperete, lahko pa jih vlijete v kefir, pustite, da nabrekne in jih uporabite kot kašo. |
| Prigrizek | Trdo kuhano jajce, čaj, 2-3 kosov suhih marelic ali suhih sliv. |
| Večerja | 200 g piščančjih prsi, pečenih s suhimi zelišči in rezino sira. Več vejic peteršilja. |
| Prigrizek | 5 kosov orehov. |
| Večerja | 3-5 žlic skute z žličko kisle smetane. |
| 1,5-2 ure pred spanjem | Kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob. |
Ta meni z majhnimi različicami se lahko ponovi 1-5 dni, vendar ne več. Ne pozabite piti vode!
Prehranski meni za teden brez ogljikovih hidratov
7 dni diete brez ogljikovih hidratov ne bo ostalo neopaženo za vašo postavo, višja kot je vaša teža, bolj prijetni bodo rezultati. Vendar ne pozabite, da bo telo v tem času potrebovalo sprostitev.
Približni meni prehrane brez ogljikovih hidratov za teden dni izgleda tako:
| Dan v tednu | Zajtrk | Večerja | Večerja |
| Ponedeljek | Skutine palačinke z otrobi (200 g) | Piščančja juha z zelenjavo (200 ml) in kosi kuhanega piščanca (100 g) | 150 g pečenih rib s svežimi zelišči |
| Torek | Muesli brez sladkorja in medu (50 g) s koščki suhega sadja in mlekom (200 ml) | Kuhane piščančje prsi (200 g) s skledo sveže zelenjavne solate | 100 g mozzarelle z listi paradižnika in bazilike |
| Sreda | 2 jajčni omleti s parjenimi koščki zelenjave | Rastlinska juha (200 ml) s piščančjimi mesnimi kroglicami | Piščančja prsa na pari (200 g) s skledo sveže zelenjavne solate |
| Četrtek | Ovsena kaša z mlekom (150 g) | Juha iz pire gob (200 ml) s koščki piščančjih prsi (100 g) | Zelenjavna enolončnica z mesom (200 g) in kozarec kefirja |
| Petek | 3 beljakovinska omleta z velikim paradižnikom | Mesna enolončnica z zelenjavo in sirom (300 g) | Kuhane ribe (200 g), zeleno jabolko |
| Sobota | Smoothie narejen z 200 ml mleka, stepeno s pestjo češenj brez koščic | 300 ml ribje juhe, kuhane z zeleno, čebulo in koreninom peteršilja | Morska solata (200-250 g) |
| Nedelja | Trdo kuhano jajce, rezina polnozrnatega kruha, trdi sir ali skuta | Ajdova kaša z gobami in čebulo (150 g) | Kuhan goveji jezik (200 g) in skledo dušene zelenjave |
Vsak dan med glavnimi obroki morate imeti dva prigrizka, od katerih mora biti eden ogljikov hidrat, drugi pa beljakovine.
Možnosti prigrizkov z ogljikovimi hidrati:
- Oranžna;
- Jabolko;
- 5-6 kosov orehov;
- Peščica semen;
- Dietni kruh.
Možnosti beljakovinskih prigrizkov:
- Kozarec jogurta brez polnil;
- Kos trdega sira;
- 100-150 g skute;
- Kozarec kefirja;
- Trdo kuhano ali mehko jajce.
Če želite, potem ko ste zdržali prvi teden, se lahko vrnete na začetek in vse še enkrat ponovite.
Prehranski meni brez ogljikovih hidratov za mesec dni
Raztezanje beljakovinske hrane več kot 2 tedna je odgovoren poklic. Vzeti ga je treba le za tiste, ki so že 5 dni, teden ali pol meseca preživeli na beljakovinski dieti in se niso počutili slabo.
Mesečna prehrana brez ogljikovih hidratov je lahko naslednja:
| Dan v tednu | Zajtrk | Večerja | Večerja |
| Ponedeljek | Kozarec kefirja, 3-4 orehi | Palačinke iz piščančjih jeter (200 g) s solato iz paradižnika in kumar | Parjene ribe (200 g) na blazini iz dušene paprike, paradižnika in bučk |
| Torek | 150 g ovsenih kosmičev v mleku | Goveji zrezek s 100 g kuhanega brokolija | Solata iz piščančjih src (250 g) |
| Sreda | Nesladkan jogurt brez polnil, pest semen | Zelenjavna juha (200 ml), porcija kuhanega govejega mesa (100-150 g) | Solata iz kislega zelja s koščki kuhanega mesa (250 g) |
| Četrtek | Ajdova kaša s koščki suhega sadja (150 g) | Kuhane ribe (200 g) z okrasjem iz dušene zelenjave | Pečena svinjina (200 g) s papriko, kumarami in paradižnikovo solato |
| Petek | 3 omlete iz beljakov z 1 rumenjakom, šunko in sesekljano čebulo | Piščančja juha z zelenim fižolom (200 g), porcija piščančjega mesa (100 g), solata | Julienne iz gob (200 g) |
| Sobota | Rezina polnozrnatega kruha, kozji sir, šunka in zelišča | 150 g rjavega riža s piščancem (50 g) | Kuhano goveje meso (150 g) s svežo ali dušeno zelenjavo po vaši izbiri |
| Nedelja | Kozarec kefirja z otrobi, 1 sadje | Jagnjetina juha (200 ml) in narezano meso (100 g) | Par jajc, polnjenih z gobami in sirom |
| Ponedeljek | Okroški z otrobi (200 g), ocvrti v ponvi s kapljico olja | Šampinjonova solata s piščančjimi prsi in sirom (250 g) | Piščanec v pečici s paradižnikom v italijanščini (200 g) |
| Torek | Skuta z eno stepeno beljakovino in kislimi jagodami (150-200 g) | Ribja juha (200 ml) z ribjimi mesnimi kroglicami | Mesna enolončnica z zelenjavo in sirom (150-200 g) |
| Sreda | Ovsena kaša v mleku (200 g) z naribanim jabolkom | Piščančji zvitek z zelenim fižolom (200 g) | Kuhani lignji (200-250 g) |
| Četrtek | Omlet iz 2 jajc s kosom kuhane ribe (100 g), kruh | Ajda s kuhanim piščancem (200 g) | Rdeča riba, pečena v foliji s poprom in čebulo (200 g) |
| Petek | Skleda kumare solate s svežim zeljem in 1-2 beljaki | Piščančja juha (200 ml), zelenjavna solata | Pečena špinača z jajci (200 g) |
| Sobota | Skuta z zelišči in česnom (200 g) | Jagnjetina juha (200 ml), kuhano meso (100 g), zelena solata | Leni polnjeni zeljni zvitki s piščancem (200 g). Ne dodajajte riža |
| Nedelja | 2 jajci, polnjeni z mletimi kuhanimi piščančjimi jetri s poprom in koprom | Solata s piščancem, zelenimi jabolki in orehi (150 g) | Kozice z zelenjavno solato (200 g) |
Velja pravilo dveh prigrizkov na dan.
Rezultati prehrane brez ogljikovih hidratov
Kot vedno pri programih za hujšanje so rezultati prehrane brez ogljikovih hidratov individualni. Od nekoga odvečne količine odtekajo kot voda, toda pri nekomu se presenetljivo tesno držijo, zato se morate k beljakovinski prehrani vrniti več kot enkrat ali dvakrat.
Če pa govorimo o povprečnih rezultatih, so videti nekako takole:
- Teden. 1-3 kg, odvisno od začetne telesne teže. Večji kot je, bolj impresiven je vodnjak.
- 14 dni. 3-6 kg pri zmerni telesni aktivnosti.
- Mesec. Na internetu lahko najdete zgodbe o tem, kako je nekomu v tem času uspelo shujšati do 10 kg, vendar ne smete hiteti s tako dvomljivim rezultatom. Tudi če je teža več kot sto, hitro hujšanje ne bo prineslo koristi za zdravje in oteklo kožo. To je v primeru, ko "vozite tišje - boste nadaljevali."
Resnične ocene prehrane z ogljikovimi hidrati
Ne glede na kontroverzne ocene o prehrani brez ogljikovih hidratov na spletu je večina pozitivnih. In kot veste, je ena najboljših vrst motivacije navdih za rezultate tistih, ki so vam že utrli dragoceno pot. Zato preberite, zmajajte z glavo in pridobite odločnost, da greste do svojega cilja.
Vasilisa, stara 23 let
Dieta je kot nalašč za tiste, ki se želijo hitro znebiti odvečnih kilogramov ravno na račun maščobe in hkrati ne čutiti divje lakote. Seveda dolgo časa ne morete sedeti na njem, vendar mislim, da 1-2 tedna telesu ne bo škodilo. Sam sem izgubil 8 kg in ga po potrebi še vedno uporabljam. Vsem svetujem.
Alena, stara 28 let
Prve dni zvečer sem bil strašno lačen. Da, in teža je ostala, vendar se je pojavila lahkotnost. Potem je šlo bolje, telo se je navadilo na dano. Za en teden - minus 5 kilogramov! Trenutno sem še v procesu hujšanja, vendar sem z rezultatom zadovoljen.
Nastya, stara 32 let
Nobenega dvoma ni, da beljakovinska prehrana deluje, in to ne slabo. Res pa je tudi, da lahko povzroči ogromno škodo telesu. Upoštevajte smernice za hujšanje, uporabite dieto brez ogljikovih hidratov, določite jasen časovni okvir za hujšanje in prisluhnite svojim občutkom. V idealnem primeru se najprej posvetujte s svojim zdravnikom in dobili boste tanek pas brez žrtev.
Oglejte si video o prehrani brez ogljikovih hidratov:
