Hiperekstenzija je zelo priljubljena pri bodybuildingu. K temu je prispevalo veliko število dejavnikov. Preberite, kako se hiperekstenzija uporablja v bodybuildingu. Hiperekstenzije so vaje, katerih namen je razviti ravne za ravnanje hrbta, upogibanje kolka in glutealne mišice. V zadnjih letih je hiperekstenzija v bodybuildingu pridobila precej popularnosti, kar so olajšali:
- Minimalno tveganje poškodb pri vadbi;
- Sposobnost vzdrževanja mišičnega tonusa;
- Popolna odsotnost stresa na hrbtenici;
- Minimalni stres na sklepih;
- Krepitveni učinek na tetivni steznik hrbtenice.
Vsi ti dejavniki so zagotovo igrali veliko vlogo pri priljubljenosti hiperekstenzije. Vaje so priporočljive za športnike začetnike, pa tudi za ljudi s šibkim hrbtom.
Med vadbo se uporabljajo naslednje mišice:
- Noge - adduktorska mišica stegna;
- Telo - trapezi, romboidne mišice, skupina trebušnih mišic, erektorji hrbtenice.
Tehnika izvajanja hiperekstenzije v bodybuildingu
Lezite z licem navzdol na stroj in pritrdite pete za valjčkom. Po tem začnite izvajati ovinke navzdol in se gladko vrnite v začetni položaj. V tem primeru mora telo oblikovati ravno črto na skrajni zgornji točki poti. V tem položaju morate telo fiksirati 2-3 sekunde. Prav tako je treba zagotoviti, da v ledvenem delu ni upogibanja.
Pri izvajanju vaje ne morete uporabiti vztrajnosti gibanja. Vajo je treba izvajati s polno amplitudo in nadzorovati celotno pot. Ko se upognete, izdihnite in vdihnite, ko se premikate navzgor.
Hiperekstenzijo lahko izvajamo v bodybuildingu in brez posebnega simulatorja. V tem primeru morate ležati na hribu, tako da telo ostane obešeno. Prosite prijatelja, da ga drži za noge in začne izvajati gibanje.
V drugi izvedbi hiperekstenzije se uporabljajo vzporedne palice. Postaviti se morate tako, da je sprednji del stegna na eni palici, noge pa pod drugo. Sčasoma se lahko začnejo vaje za odpor, da se poveča učinkovitost vaje in bolje spodbudi rast mišic. Tovor lahko držite v rokah ali ga pritrdite na območju lopatic.
Hiperekstenzija s poudarkom na tetivah
Ta vaja je namenjena krepitvi mišice biceps femoris. Treba je opozoriti, da ima pogosto vlogo neke vrste rešilne poti, ki lahko pomaga v trenutkih, ko druge vaje niso bile učinkovite.
Tehnika izvedbe
Vajo najlažje izvedete v posebnem simulatorju, opremljenem s podporo za kolk. Pri izvajanju hiperekstenzije v bodybuildingu v klasični različici ali z drugimi besedami za razvoj spodnjega dela hrbta mora biti poudarek na ravni medenice športnika. Če želite poudariti napor na boku, morate premakniti poudarek nižje. Posledično bi moralo biti v predelu dimelj. S to razporeditvijo postanka bo večina bremena padla na tetive.
Začetni položaj
Začetni položaj se ne razlikuje od klasične hiperekstenzije. Telo naj bo v ravni črti, boki naj bodo naslonjeni na blazino stroja. Edina razlika je smer vožnje. V tem primeru se ne smete nagniti naprej, ampak nagniti nazaj. V tem primeru je upogibanje nog v kolenskem sklepu potrebno s trudom tetiv. Če imate določene izkušnje z vadbo, lahko vajo izvajate z utežmi.
Možne napake v tehniki
Ena glavnih napak pri izvajanju te vrste hiperekstenzije je majhna amplituda gibanja. Vendar ga ne smete povečati z upogibanjem ali nagibom naprej. To je posledica dejstva, da se nato del obremenitve prenese na hrbtne mišice.
Pri izvajanju vaje se prepričajte, da je telo podobno ravni črti, le kolenski sklepi pa naj se upognejo. Najpogosteje je za kakovostno preučevanje ciljnih mišic dovolj izvesti dva ali tri sklope z največjim možnim številom ponovitev.
Vrste vadbe
Uporabite lahko eno različico te vaje, ki vam omogoča povečanje obsega gibanja. Vendar boste v tem primeru potrebovali pomoč tovariša, ki mora imeti spodobne kazalnike moči.
Ležati morate na klopi, tako da je njen zgornji rob na vrhu stegna kvadricepsa. Vaš partner drži vaša stopala na območju gležnja. Vaše telo mora biti v ravni liniji. Dvignite se čim višje, pri gibanju pa naj sodelujejo le tetive.
Povedati je treba, da lahko to različico hiperekstenzije v bodybuildingu uporabljajo le športniki z bogatimi izkušnjami s treningi.
Fitball hiperekstenzija
Ta vaja je namenjena razgibavanju iliokostalnih, ledvenih in srednjih hrbtnih mišic. Kot dodatne mišice med vadbo so vključene tetive zadnjice in glutealne mišice. Prav tako je treba opozoriti, da je ta vaja namenjena naprednim športnikom. Ta vaja se izvaja na naslednji način:
- Ležati morate na fitballu, tako da se nahaja v trebuhu. Noge naj bodo iztegnjene, roke naj bodo za glavo, nasloniti pa se je treba na prste stopal.
- Zategnite hrbtne mišice in se poravnajte, dokler trup in noge nista v ravni liniji.
- Vrnite se v začetni položaj.
Tako se hiperekstenzija uporablja v bodybuildingu. Če te vaje ni v vašem programu usposabljanja, jo morate vključiti vanjo. Je zelo učinkovit in prispeva k kakovostnemu preučevanju vseh mišic, vključenih v gibanje.
Za hiperekstenzijo v bodybuildingu si oglejte ta video:
